XXL Nutrition

Voedingsadvies

Bezoekers in dit topic

Lid sinds
16 sep 2023
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m90
Massa
93kg
Vetpercentage
16%
Hey allen,

Zie allereerst mijn stats, die zijn actueel en betrouwbaar gemeten. Ik ben nu ongeveer 2 jaar echt serieus bezig en ik heb een standaard proteine inname per dag van 200+ gram. Kcal meestal zo rond de 2000-2200 en dan laag in vet en suikers. Ik merk aan mezelf de laatste tijd dat ik een beetje vastloop qua wat ik wil, enerzijds zou ik wel een bulk willen doen, anderszijds denk ik dat mijn vetpercentage daarvoor net iets te hoog ligt. Ik kom echt van ver, 2.5 jaar geleden woog ik 122 KG en was ik heel dik. Nu zie ik er compleet anders uit, eindelijk een strak lichaam met zichtbare spiercontouren. Eventueel zou ik zelfs nog een kuurtje overwegen ;), maar het liefst naturel natuurlijk. Wat eet ik per dag;

-ontbijt: 500 gram naturel kwark, gaat ook creatine doorheen
-lunch: 2 paprika/chili wraps met 2 gekookte eitjes, kipfilet en sla
-4 uurtje: een bakje tonijn
-avondeten: 230 gram aardappelen, 300 gram groente en 250 gram kipfilet
- 's avonds uiteraard een lekkere eiwitshake

Ik ga 5 x per week naar de gym (doe ik eigenlijk al 2 jaar), daarnaast voetbal ik 2 keer in de week en doe ik 1 x in de week aan vechtsport. Ik vraag jullie gewoon om eerlijk advies in de hoop dat ik nieuwe dingen leer wat ik kan toepassen in vooral mijn voedingsschema. Ben natuurlijk niet voor niets naar dit forum gekomen. Alvast bedankt, mochten jullie verder nog vragen hebben, stuur me gerust een PB'tje.
 
Laatst bewerkt:
Zou jij nu een berekening maken van je calorie behoefte met de bekende calculatoren kom je waarschijnlijk uit op 3300+. Echter de realiteit is dat je al heel lang op een calorie tekort zit en je lichaam zich deels heeft aangepast op een lagere inname. Waardoor je nu rond de 2200-2500 eet en daarmee redelijk op gewicht blijft. Dat zie ik relatief vaak bij mensen die een lange periode van afvallen achter de rug hebben.

Wat ik je zou aanraden:
Week 1: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 2: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 3: 2700 Kcal E200, K275, V88
Week 4: 2800 Kcal E200, K300, V88
Week 5: 2900 Kcal E200, K300, V100
Week 6: 3000 Kcal E200, K325, V100
Week 7: 3100 Kcal E200, K350, V100
Week 8: 3200 Kcal E200, K350, V110
(Hoeft niet exact, maar bij benadering)

Week 9-16: 2400 kcal E200, K200, V88

Op deze manier geef je jouw lichaam de tijd om te wennen aan een hogere calorie inname. Je zult merken dat je lichaam geleidelijk went aan het meer eten. Dat je lichaam ook echt begint meer voeding te vragen (Trek Hebben in meer eten). Dat je meer glycogeen gaat opslaan door de hogere koolhydraat Inname. Meestal is er in deze fase nauwelijks tot geen verhoging van het vet%. Dit komt door de geleidelijke opbouw.

Als je dan in week 9 weer omlaag gaat naar de 2400 Kcal (Vergelijkbaar met wat je nu eet), zul je merken dat je gewicht en vet% verder gaan dalen. In de weken 9-16 (8 weken) verwacht ik dat je best 3-4% vet kunt verliezen.

succes.
 
Ps de opbouw qua kcal is heel conservatief. Je zou dit ook wat agressiever kunnen aanpakken in een 4-6 weken periode. Mijn ervaring is echter dat mensen met een vergelijkbare achtergrond als de jouwe dit nogal moeilijk vinden. Er bestaat toch de angst om weer aan te komen en iets aan vet erbij te krijgen. Vandaar deze wat rustigere aanpak die jou als individu wat meer tijd geeft om eraan te wennen en vertrouwen te krijgen.
 
Zou jij nu een berekening maken van je calorie behoefte met de bekende calculatoren kom je waarschijnlijk uit op 3300+. Echter de realiteit is dat je al heel lang op een calorie tekort zit en je lichaam zich deels heeft aangepast op een lagere inname. Waardoor je nu rond de 2200-2500 eet en daarmee redelijk op gewicht blijft. Dat zie ik relatief vaak bij mensen die een lange periode van afvallen achter de rug hebben.

Wat ik je zou aanraden:
Week 1: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 2: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 3: 2700 Kcal E200, K275, V88
Week 4: 2800 Kcal E200, K300, V88
Week 5: 2900 Kcal E200, K300, V100
Week 6: 3000 Kcal E200, K325, V100
Week 7: 3100 Kcal E200, K350, V100
Week 8: 3200 Kcal E200, K350, V110
(Hoeft niet exact, maar bij benadering)

Week 9-16: 2400 kcal E200, K200, V88

Op deze manier geef je jouw lichaam de tijd om te wennen aan een hogere calorie inname. Je zult merken dat je lichaam geleidelijk went aan het meer eten. Dat je lichaam ook echt begint meer voeding te vragen (Trek Hebben in meer eten). Dat je meer glycogeen gaat opslaan door de hogere koolhydraat Inname. Meestal is er in deze fase nauwelijks tot geen verhoging van het vet%. Dit komt door de geleidelijke opbouw.

Als je dan in week 9 weer omlaag gaat naar de 2400 Kcal (Vergelijkbaar met wat je nu eet), zul je merken dat je gewicht en vet% verder gaan dalen. In de weken 9-16 (8 weken) verwacht ik dat je best 3-4% vet kunt verliezen.

succes.
Hey man,

Super bedankt voor de moeite die je in je uitgebreide antwoord hebt gestoken. Waardeer ik enorm. Ben ook ontzettend gemotiveerd en ik ga dit zeker proberen. Wat je zegt klopt ook, er is altijd een beetje angst om weer hoger te gaan qua vetpercentage, maar ik begrijp heel goed wat je schrijft en dat je dan uiteindelijk meer afvalt.

Ik hou de basis in ieder geval zoals het nu is, dat bevalt mij goed en is ook iets waar ik over 8 weken zo weer in terug kan vallen. Enige vraag die ik heb is hoe je me aanraad om die extra kcal die ik moet eten in zou vullen. Bv meer kwark of speciale tussendoortjes. Ik begin morgen direct.

Gr en nogmaals dank!
 
- Rijst(wafels) bij je tonijn
- Aardappel afwisselen met rijst
- Havermout bij je eiwitshake
 
Track werkelijk wat je binnenkrijgt aan eten en drinken. met 190cm is 2200Kcals erg laag al. Je kunt altijd het beste 250Kcals verlagen en dat aankijken voor dag of 12. stagneer je met aankomen of afvallen, dan pas je het aan waar nodig. met 190cm zou ik altijd 200g eiwit aanhouden als min. 70g vet met afvallen en de rest koolhydraten. Je BMR is ~2000Kcals
 
@allen,

Voor het gemak ook even een dag toegevoegd zoals gister en dit heb ik dus vaak. 2000kcal. Komt u maar door met voeding dat ik kan toevoegen!


Screenshot_20230918_173742_WhatsApp.jpg
 
Aankomen = kcal overschot
Afvallen = kcal tekort

Track wat je in je mond stopt, houd data bij, anticipeer hierop. Elke week kcal verhogen is vragen om dik worden.
Wat een moeilijk gedoe maakt men er tegenwoordig allemaal van.
 
@allen,

Voor het gemak ook even een dag toegevoegd zoals gister en dit heb ik dus vaak. 2000kcal. Komt u maar door met voeding dat ik kan toevoegen!


Bekijk bijlage 597918
Mooi schema, maar houd jezelf er ook 7 dagen pw aan. Als je aangeeft dat je ergens tussen de 2200/2500 kcal pd eet en nu ineens 2k gaat het van links naar rechts en kan niemand jou advies geven wat helpt.
 
Mooi schema, maar houd jezelf er ook 7 dagen pw aan. Als je aangeeft dat je ergens tussen de 2200/2500 kcal pd eet en nu ineens 2k gaat het van links naar rechts en kan niemand jou advies geven wat helpt.
Heb je helemaal gelijk in. Dacht zelf dat ik wel wat hoger zou zitten maar het is dus inderdaad tussen de 2000-2200 kcal. Ook aangepast in originele bericht.

Anyway, ik merk dat nu stagneer. Ik heb al een aantal weken geen cheatmeals/days gehad en mijn gewicht blijft hetzelfde. Ik train wel zwaar en proteïne inname is hoog, dus het kan ook een toename zijn in spier.. zoals gezegd, ik dreig vast te lopen en dat wil ik dus voorkomen. Vandaar dat ik me richt tot mensen op dit forum.
 
Heb je helemaal gelijk in. Dacht zelf dat ik wel wat hoger zou zitten maar het is dus inderdaad tussen de 2000-2200 kcal. Ook aangepast in originele bericht.

Anyway, ik merk dat nu stagneer. Ik heb al een aantal weken geen cheatmeals/days gehad en mijn gewicht blijft hetzelfde. Ik train wel zwaar en proteïne inname is hoog, dus het kan ook een toename zijn in spier.. zoals gezegd, ik dreig vast te lopen en dat wil ik dus voorkomen. Vandaar dat ik me richt tot mensen op dit forum.
Het gaat niet alleen om je gewicht, ook wat de spiegel laat zien, en eerlijke buikomtrekmeting
 
Je kunt goed in een periode komen dat je week of 6 niet afvalt in gewicht, maar wel leaner wordt, en iets gespierder. Daarom is een eerlijke buikomtrek meting ook van belang, net als dagelijks wegen voor een gem. weekoverzicht.
 
Je kunt goed in een periode komen dat je week of 6 niet afvalt in gewicht, maar wel leaner wordt, en iets gespierder. Daarom is een eerlijke buikomtrek meting ook van belang, net als dagelijks wegen voor een gem. weekoverzicht.
Klopt, ben ik me ook goed van bewust. Ook die zit al een aantal weken op 85 cm. Dagelijks wegen doe ik altijd 's ochtends na WC-bezoek uiteraard ;) dus zoals ik zei, voor mijn gevoel stagneer ik.
 
Zou jij nu een berekening maken van je calorie behoefte met de bekende calculatoren kom je waarschijnlijk uit op 3300+. Echter de realiteit is dat je al heel lang op een calorie tekort zit en je lichaam zich deels heeft aangepast op een lagere inname. Waardoor je nu rond de 2200-2500 eet en daarmee redelijk op gewicht blijft. Dat zie ik relatief vaak bij mensen die een lange periode van afvallen achter de rug hebben.

Wat ik je zou aanraden:
Week 1: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 2: 2600 Kcal E200, K250, V88
Week 3: 2700 Kcal E200, K275, V88
Week 4: 2800 Kcal E200, K300, V88
Week 5: 2900 Kcal E200, K300, V100
Week 6: 3000 Kcal E200, K325, V100
Week 7: 3100 Kcal E200, K350, V100
Week 8: 3200 Kcal E200, K350, V110
(Hoeft niet exact, maar bij benadering)

Week 9-16: 2400 kcal E200, K200, V88

Op deze manier geef je jouw lichaam de tijd om te wennen aan een hogere calorie inname. Je zult merken dat je lichaam geleidelijk went aan het meer eten. Dat je lichaam ook echt begint meer voeding te vragen (Trek Hebben in meer eten). Dat je meer glycogeen gaat opslaan door de hogere koolhydraat Inname. Meestal is er in deze fase nauwelijks tot geen verhoging van het vet%. Dit komt door de geleidelijke opbouw.

Als je dan in week 9 weer omlaag gaat naar de 2400 Kcal (Vergelijkbaar met wat je nu eet), zul je merken dat je gewicht en vet% verder gaan dalen. In de weken 9-16 (8 weken) verwacht ik dat je best 3-4% vet kunt verliezen.

succes.
Sorrry maar dit is echt een en al onzin.

Heb je helemaal gelijk in. Dacht zelf dat ik wel wat hoger zou zitten maar het is dus inderdaad tussen de 2000-2200 kcal. Ook aangepast in originele bericht.

Anyway, ik merk dat nu stagneer. Ik heb al een aantal weken geen cheatmeals/days gehad en mijn gewicht blijft hetzelfde. Ik train wel zwaar en proteïne inname is hoog, dus het kan ook een toename zijn in spier.. zoals gezegd, ik dreig vast te lopen en dat wil ik dus voorkomen. Vandaar dat ik me richt tot mensen op dit forum.
Ah we horen al iets over cheatmeals... :thinking:

Maar wat heeft je gewicht de afgelopen weken exact gedaan? Heb je daar misschien een tabel/grafiek van, en dan mooi tegenover werkelijke dagelijkse kcal inname..

Of die heb je niet daadwerkelijk al die dagen bijgehouden?
 
Sorrry maar dit is echt een en al onzin.


Ah we horen al iets over cheatmeals... :thinking:

Maar wat heeft je gewicht de afgelopen weken exact gedaan? Heb je daar misschien een tabel/grafiek van, en dan mooi tegenover werkelijke dagelijkse kcal inname..

Of die heb je niet daadwerkelijk al die dagen bijgehouden?
Ik begrijp je pessimisme, maar ik benoem dat juist extra zodat men niet denkt dat het daar aan ligt. Mijn gewicht is echt dus al weken rond de 92/93 kg en ik weeg elke ochtend. Je 2e vraag qua tabel/grafiek; nee, heb ik niet. Omdat ik dus al wekenlang hetzelfde eet, zie ook mijn screenshot hier boven.. als ik me ergens aan toewijd dan kan ik dat wekenlang volhouden zonder afleiding. Tracken is dan niet nodig omdat het gewoon hetzelfde is, behalve de groenten 's avonds, daar wissel ik in, anders is dat ook zo eentonig. ;)
 
Ik vraag het niet uit pessimisme maar om duidelijkheid. Als je dus een tabel/grafiek van je gewicht naast kcal had dan wist je nu wat je moest doen. Bijvoorbeeld "wekenlang rond de 92/93" kan ook betekenen dat er tussen 93.9 en 91.6 ofzo daling is geweest met wat ruis aan ups en downs en er dus helemaal niks raadselachtigs aan de hand is.

Met "voor mijn gevoel stagneer ik" kun je weinig. Harde data heb je nodig.
 
Ik vraag het niet uit pessimisme maar om duidelijkheid. Als je dus een tabel/grafiek van je gewicht naast kcal had dan wist je nu wat je moest doen. Bijvoorbeeld "wekenlang rond de 92/93" kan ook betekenen dat er tussen 93.9 en 91.6 ofzo daling is geweest met wat ruis aan ups en downs en er dus helemaal niks raadselachtigs aan de hand is.

Met "voor mijn gevoel stagneer ik" kun je weinig. Harde data heb je nodig.
En dat zal ik ook zeker meenemen. Ik leer nog elke dag. Die 30kg afvallen en spier opbouwen was vrij makkelijk met de toewijding die ik heb, alleen nu zit ik dus op het punt waar ik zelf nog geen ervaring mee heb. Moet ik cutten? Moet ik bulken? Moet ik iets meer kcal eten? En indien ja, wat dan? Dat is precies de reden dat ik naar dit forum ben gekomen, voor advies. Ik wil graag verder met progressie boeken. Tuurlijk zegt gewicht niet alles en meet ik ook geregeld mijn middelomtrek, armen en benen. Alle metingen zitten wel in m'n hoofd, maar niet op papier inderdaad, ook daar zal ik (meer) aan besteden. Ben nog altijd even gemotiveerd, maar ik heb nu dus de kennis en kunde van jullie nodig. :)
 
Ik bedoel dat die duidelijkheid (tenminste voor mij) ook nodig is voor goed advies over wat nu te doen.

Maar het is ook aan jou wat voor resultaat je wilt natuurlijk. Progressie van welke eigenschappen naar welk doel?
 
Back
Naar boven