Voedingschema advies - moeilijk aankomen

[JagV]

Leeftijd: 25
Lengte: 180
Gewicht 71
Vetpercentage 16% (geen idee, niet veel iig)..
Avond maaltijd is wisselend en naar mijn idee bevat deze normaal ook meer kcal, eet iig 2x stuks vlees ongeacht wat.

Ik ben inmiddels alweer een tijdje aan het trainen en ik boek een redelijke progressie. Het probleem is alleen dat ik erg moeite heb met aankomen. Daarom heb ik vandaag een voedingschema in excel ingevuld om te zien wat mijn dagelijkse behoefte is en hoeveel kcal ik per dag binnen krijg. Wat mij zelf al opviel was dat ik vrij laag eiwitgehalte binnen krijg en daarbij zat ik te denken aan whey isolaat. Maar voordat ik mijn voeding ga wijzigen, ben ik benieuwd naar jullie advies. De reden dat ik een whey gainer (complex carb gainer) heb aangeschaft was met de gedachten om sneller aan te komen maar of dit enigszins nut heeft?

Het probleem is alleen dat ik meestal s'ochtends pas tegen een uur of half 9 op sta, waardoor ik vrij laat aan mijn maaltijden begin. Zelf had ik het idee om misschien 50gram whey isolate bij mijn weightgainer te doen, om zo aan mij dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen, maar ik weet niet of dit ergens op slaat?

Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden en alle tips zijn welkom.
ps excuses de grote image, kreeg ze helaas niet kleiner.

Grammen 235 369 59
Kcal 2943 939 1475 529
Energie% (e) 31,9% (k) 50,1% (v)18,0%

 

[marina1975]

Hoe dan ook heb jij met een gewicht van 71 kg meer dan zat aan 140-175 gram eiwitten (2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht)
Je vetten zijn echt te laag.. minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht heb je wel nodig voor je vetstofwisseling en je hormonen. Dus die zou ik al snel insteken op zo een 70-80 gram en mag best meer zijn.
De rest vul je op met koolhydraten.

Ik zou hoe dan ook de magere melk vervangen door halfvolle melk.
In plaats van de weight gainer kan je ook gewoon een shake met havermout maken of een paar boterhammen met pindakaas nemen.
De kwark zou ik voor het slapen gaan nemen.

Kijk anders ook nog even hier voor verdere info
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[JagV]

Hoe dan ook heb jij met een gewicht van 71 kg meer dan zat aan 140-175 gram eiwitten (2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht)
Je vetten zijn echt te laag.. minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht heb je wel nodig voor je vetstofwisseling en je hormonen. Dus die zou ik al snel insteken op zo een 70-80 gram en mag best meer zijn.
De rest vul je op met koolhydraten.

Ik zou hoe dan ook de magere melk vervangen door halfvolle melk.
In plaats van de weight gainer kan je ook gewoon een shake met havermout maken of een paar boterhammen met pindakaas nemen.
De kwark zou ik voor het slapen gaan nemen.

Kijk anders ook nog even hier voor verdere info
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

Och verrek verkeerd geselecteerd in excel, maar ik neem indd halfvolle melk. Dus de kcal zullen dan ook iets omhoog gaan. Wat je zegt me vetten heb je gelijk in, maar eerlijk gezegd vind ik dat best moeilijk. Pindakaas is nou niet echt mijn favoriete ding maar misschien even aan wennen. Nog andere suggesties qua vetbronnen die in dit schema passen?

 

[marina1975]

Scheutje olie door je avondeten of je ontbijt.
Wat meer noten
Keertje vette vis
eitje meer
volle zuivel nemen
roomkaas/gerookte zalm op brood

er zijn genoeg opties.