Voedingschema check

[Dries V]

Als jullie willen even nakijken of dit goed is

 

[Gast 1830]

Wat is je doel? Massa bouwen of vet verliezen? Sowieso is dit te weinig om op te gainen en je hebt ook geen langzame eiwitten voor het slapen.

 

[Juizee]

Misschien iets meer toevoegen in de ochtend? Ik zou er iig weinig energie van krijgen

 

[iDa]

Ik zou je verdeling qua kcal proberen meer te verdelen zodanig dat je 's ochtends meer kcal binnen krijgt en dat het geleidelijk afneemt naar de avond toe. Lijkt me enorm k*t om maar een ontbijt binnen te krijgen van 137 kcal als je savonds nog een maaltijd hebt van 1000+ kcal. Klein beetje beter verdelen moet mogelijk zijn?

Ook iets meer vetten binnen nemen zou ik zeggen

En je ekv verhouding lijkt me ook niet zo goed.. ? 17% / 60% / 23%
Ik zou eender proberen te zitten rond 35%/30%/35% maar dat is ieder voor zich natuurlijk...

 

[Prestigio]

Als je wilt aankomen (waar ik nu maar even van uit ga voor het gemak):
Maak van het ontbijt 100g havermout met 250 ml halfvolle melk en een banaan.
Om 10:00 neem je 1 of 2 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
Om 12:00 neem je 4 of 6 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
Om 15:00 neem je 1 of 2 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
18:00 minder kipfilet (75 tot 100 gram), minder rijst (75 tot 100g) en 200g groenten.
Ook een eetlepel olijfolie zou hier geen kwaad kunnen.
Neem na je training eventueel een whey shake als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt over de dag door (zie onderaan), voor je training is niet nodig.
Zorg dat je na je training een goede maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
Voor het slapen zou je eventueel nog iets van kwark, tonijn of zalm kunnen eten voor trage eiwitten.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

 

[Dries V]

Beetje aangepast maar ik zit nu 28% 42% 31%, en weet niet direct wat ik dan best verander

 

[iDa]

Je hebt wel geen antwoord gegeven op wat je nu wil doen?
En prestigio heeft wel zijn tijd genomen om het mooi neer te schrijven?

Is je doel niet bijkomen in massa en gewoon wat op onderhoud eten, dan zou ik zeggen dat het niet zoveel uitmaakt zolang je genoeg afwisseling hebt in je eten. Wil je bijkomen dan zal je toch wat meer moeite moeten doen voor je voeding.

70% is je voeding en 30% is je training...

 

[Dries V]

Wat is je doel? Massa bouwen of vet verliezen? Sowieso is dit te weinig om op te gainen en je hebt ook geen langzame eiwitten voor het slapen.

Doel is massa opbouwen, en heb gezorgd dat ik s'avonds ook wat eiwitten heb.

Misschien iets meer toevoegen in de ochtend? Ik zou er iig weinig energie van krijgen

Ik heb s'morgens nooit honger, krijg dan amper wat binnen.

Ik zou je verdeling qua kcal proberen meer te verdelen zodanig dat je 's ochtends meer kcal binnen krijgt en dat het geleidelijk afneemt naar de avond toe. Lijkt me enorm k*t om maar een ontbijt binnen te krijgen van 137 kcal als je savonds nog een maaltijd hebt van 1000+ kcal. Klein beetje beter verdelen moet mogelijk zijn?

Ook iets meer vetten binnen nemen zou ik zeggen

En je ekv verhouding lijkt me ook niet zo goed.. ? 17% / 60% / 23%
Ik zou eender proberen te zitten rond 35%/30%/35% maar dat is ieder voor zich natuurlijk...

Wat gewerkt aan mijn verdeling, zit nu aan 31% 40% 29%.

Als je wilt aankomen (waar ik nu maar even van uit ga voor het gemak):
Maak van het ontbijt 100g havermout met 250 ml halfvolle melk en een banaan.
Om 10:00 neem je 1 of 2 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
Om 12:00 neem je 4 of 6 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
Om 15:00 neem je 1 of 2 boterhammen met pindakaas of kipfilet of ei of tonijn
18:00 minder kipfilet (75 tot 100 gram), minder rijst (75 tot 100g) en 200g groenten.
Ook een eetlepel olijfolie zou hier geen kwaad kunnen.
Neem na je training eventueel een whey shake als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt over de dag door (zie onderaan), voor je training is niet nodig.
Zorg dat je na je training een goede maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
Voor het slapen zou je eventueel nog iets van kwark, tonijn of zalm kunnen eten voor trage eiwitten.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voedi...aloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Heb je tips opgevolgd erg bedankt ervoor, alleen ik zit dus nu momenteel aan 2080 kcal wat beetje aan de lage kant is. Maar ik heb hiermee dan ook meegenoeg. Moet ik dan andere dingen nemen voor te eten of moet het gewoon een gewoonte worden om meer te eten?

Je hebt wel geen antwoord gegeven op wat je nu wil doen?
En prestigio heeft wel zijn tijd genomen om het mooi neer te schrijven?

Is je doel niet bijkomen in massa en gewoon wat op onderhoud eten, dan zou ik zeggen dat het niet zoveel uitmaakt zolang je genoeg afwisseling hebt in je eten. Wil je bijkomen dan zal je toch wat meer moeite moeten doen voor je voeding.

70% is je voeding en 30% is je training...

had per ongeluk over prestigio zijn post over gescrold. heb nu overal ook op gereageerd en nieuw schema in belage

 

[iDa]

Nu je kipfilet ( beleg ) zou ik vervangen door echte kipfilet & mss als afwisseling tonijn of een biefstukje ?...

en wat ik altijd nog doen om aan extra vetten te komen is in het potje met mijn 100gram kipfilet 5gram olijfolie telkens te kappen en dit doen ik trouwens tijdens 3 maaltijden op een dag... zorgt toch al voor 132 kcal extra en 15gram extra vetten.

Ik veronderstel dat je ook je kip bakt in olijfolie ofzo? ( dit zijn ook nog wat extra vetten )

Yogurt voor het slapen, beter 500gram kwark

 

[Dries V]

Nu je kipfilet ( beleg ) zou ik vervangen door echte kipfilet & mss als afwisseling tonijn of een biefstukje ?...

en wat ik altijd nog doen om aan extra vetten te komen is in het potje met mijn 100gram kipfilet 5gram olijfolie telkens te kappen en dit doen ik trouwens tijdens 3 maaltijden op een dag... zorgt toch al voor 132 kcal extra en 15gram extra vetten.

Ik veronderstel dat je ook je kip bakt in olijfolie ofzo? ( dit zijn ook nog wat extra vetten )

Yogurt voor het slapen, beter 500gram kwark

Kwark is eigenlijk een platekaas ? opgezocht op google die yoghurt dat ik gebruik is ook eigenlijk ene platekaas yoghurt, heb het nu een beetje aangepast, zit nu aan 2827kcal wat goed is, en 28% 38% 33%, schema staat in bijlage ik moet alleen nog is zien hoe ik mijn khoolydraten wat verlaag en mijn eiwitten wat verhoog. Moet ook nog opzoeken voor wat kipfilet beleg te veranderen ik dacht misschien aan zalm zou dat een slim idee zijn?

 

[iDa]

Kwark is eigenlijk een platekaas ? opgezocht op google die yoghurt dat ik gebruik is ook eigenlijk ene platekaas yoghurt, heb het nu een beetje aangepast, zit nu aan 2827kcal wat goed is, en 28% 38% 33%, schema staat in bijlage ik moet alleen nog is zien hoe ik mijn khoolydraten wat verlaag en mijn eiwitten wat verhoog. Moet ook nog opzoeken voor wat kipfilet beleg te veranderen ik dacht misschien aan zalm zou dat een slim idee zijn?

ekv, kcal is al beter nu in mijn ogen.
Je komt ook aan 104 gram vetten al..
nu zelf zou ik die banaan niet voor het slapen eten ( suikers )

maar dit laatste schema daar zou prestigio zijn mening nog eens over moeten geven...

 

[Prestigio]

Ziet er al wat beter uit inderdaad.
Tips:
Banaan direct voor of na een training nemen (ik zou ervoor doen voor extra energie).
pindanoten verplaatsen naar de maaltijd: "voor het slapen".
Eigenlijk was het dat wel zo'n beetje
Probeer het schema voor ongeveer 2 weken uit en kijk wat voor resultaat je ermee haalt.
Val je af: Meer eten (ca 300 tot 500 kcal).
blijf je gelijk in gewicht: Meer eten (ca 150 tot 200 kcal).
Kom je te snel aan: Minder eten (ca 150 tot 200 kcal).