AndroidHealthClinic

Voedingschema controle (ervaren sporter) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ano_102034

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2012
Berichten
322
Waardering
20
Lengte
1m85
Massa
90kg
Vetpercentage
10%
Hallo mensen!

Ik loop momenteel tegen een deftig plateau aan en ik wil deze graag doorbreken.. maar dan wil ik wel mijn voeding helemaal op orde hebben. Ik train nu zo 6-7 jaar ongeveer en ik heb tijden gehad waar ik echt dedicated op mijn voeding lette, en ik heb tijden gehad waar mijn voeding nog net acceptabel was en eerder een cutschema was.

Nou heb ik net het een en ander uitgewerkt via Myfitnesspal, lekker snel en makkelijk :) Ik heb dan ook screenshots van mijn voedingschema gemaakt, als jullie eens willen kijken of jullie iets eruit kunnen pikken wat minder goed is of gewoon een goede tip is ook welkom.

Stats: 188
Gewicht: 89,1
VP: ±10%

Kcal nodig per dag volgens Harris-Benedict methode: 3408 (bulken)

Doel: 93kg

Train nu 5 keer per week

qfudlia5.32.38.png


w3or2x4lux53m.33.07.png


Ik heb de maaltijden ingedeeld van maaltijd 1 t/m maaltijd 8. Maaltijd 5 ontbreekt omdat dit het avondeten is en dit verschilt zo elke dag, ik probeer erop te letten dat het ongeveer dezelfde verhouding macro's zijn als maaltijd 3. Als ik het avondeten erbij tel kom ik uit op: 3436 KCAL 332 CARBS 135 FAT EN 222 PROTEINS. DIT HUIDIGE SCHEMA HIERBOVEN IS DUS EXCLUSIEF MIJN AVONDETEN! Maaltijd 6 (POST WORKOUT) en maaltijd 8 (voor het slapen) heb ik samengevoegd omdat je bij myfitnesspal niet meer dan 6 maaltijden kunt toevoegen.

Ik heb 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht gebruikt als richtlijn, nu zit ik daar wel iets over heen, maar dat maakt niet zoveel uit? De rest heb ik opgevuld met carbs. Maar nu vraag ik me af, zijn de voedingsmiddelen die ik gekozen heb goed om te (clean) bulken? Dit is een makkelijk schema voor mij om vol te houden aangezien ik bijna niet met preps hoef te werken, alleen maaltijd 3 dan.

Ik pak trouwens ook multivitamine van Powersupplements.com en Omega 3,6,9 van body& fit. Ik pak ook 5 gr creatine na het trainen. En ik pak Preworkout voor het trainen meestal 1 schep voor energie en de citruline wat erin zit, voor de pomp dus.

Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden, of aan te bevelen hebben, niet alleen op voeding maar misschien ook nog supps die handig zijn?
 
Laatst bewerkt:
Clean bulken heeft zowel te maken met keuze van voedingsmiddelen als de grote van het calorieoverschot welke gehanteerd wordt. Vaak wordt bij standaard bulken een overschot van 500 kcal gehanteerd. Meestal leidt dit tot ongeveer 2 kilo gewichtstoename per maand (waarvan ongeveer de helft spiermassa). Bij een clean bulk zou ik eerder gaan voor een overschot van 300 kcal. Je zult dan wellicht maar 1-1,5 kilo per maand aankomen, maar vrijwel evenveel spiermassa en minder vetmassa.

Je geeft aan volgens de Harris-Benedict methode 3408 Kcal nodig te hebben per dag om te bulken. Voor iemand die zijn eigen lichaam en stofwisseling niet goed kent, kunnen berekeningen zoals katch mc ardle of harris Benedict een uitgangspunt vormen, maar vanuit dit uitgangspunt leer je in de praktijk pas echt wat je exact nodig hebt. Voor iemand die al zo lang bezig is met training en voeding, zou ik verwachten dat je zelf exact weet hoeveel kcal je onderhoudsniveau is.

Als je dit wel weet. Zorg dat je 300 kcal hoger zit tov je onderhoudsniveau. Als je het niet exact weet. Begin dan gewoon met je huidige schema. Kijk hoeveel je aankomt in twee maanden tijd en pas op basis van deze gegevens je kcal aan.

Qua voedingskeuze is het nogal eentonig. Weinig groenten. Probeer een 300-500 gram per dag daarvan. Zie helemaal geen fruit. Qua vetzuurprofiel kan het ook beter. Zou wat makreel toevoegen bijvoorbeeld. Dat helpt al een stuk daarmee. Een dagelijkse portie peulvruchten zoals kidneybonen, linzen, etc is ook een aanrader.
 
Korengoud - tijgertarwe heb je als eenheid 'kopje' staan. Ik neem aan dat dit het aantal sneetjes brood zijn?

1 boterham is ongeveer 70Kcal, dus het kan zijn dat je hier wat Kcal's vergeet.
 
Clean bulken heeft zowel te maken met keuze van voedingsmiddelen als de grote van het calorieoverschot welke gehanteerd wordt. Vaak wordt bij standaard bulken een overschot van 500 kcal gehanteerd. Meestal leidt dit tot ongeveer 2 kilo gewichtstoename per maand (waarvan ongeveer de helft spiermassa). Bij een clean bulk zou ik eerder gaan voor een overschot van 300 kcal. Je zult dan wellicht maar 1-1,5 kilo per maand aankomen, maar vrijwel evenveel spiermassa en minder vetmassa.

Je geeft aan volgens de Harris-Benedict methode 3408 Kcal nodig te hebben per dag om te bulken. Voor iemand die zijn eigen lichaam en stofwisseling niet goed kent, kunnen berekeningen zoals katch mc ardle of harris Benedict een uitgangspunt vormen, maar vanuit dit uitgangspunt leer je in de praktijk pas echt wat je exact nodig hebt. Voor iemand die al zo lang bezig is met training en voeding, zou ik verwachten dat je zelf exact weet hoeveel kcal je onderhoudsniveau is.

Als je dit wel weet. Zorg dat je 300 kcal hoger zit tov je onderhoudsniveau. Als je het niet exact weet. Begin dan gewoon met je huidige schema. Kijk hoeveel je aankomt in twee maanden tijd en pas op basis van deze gegevens je kcal aan.

Qua voedingskeuze is het nogal eentonig. Weinig groenten. Probeer een 300-500 gram per dag daarvan. Zie helemaal geen fruit. Qua vetzuurprofiel kan het ook beter. Zou wat makreel toevoegen bijvoorbeeld. Dat helpt al een stuk daarmee. Een dagelijkse portie peulvruchten zoals kidneybonen, linzen, etc is ook een aanrader.

Dit soort feedback was ik naar op zoek haha.. ja ik ben het fruit en de groentes eigelijk helemaal vergeten, ik ga het toevoegen! Het wat betreft de kcal behoefte; ik heb het lang niet meer bijgehouden met een schema maar meestal alles uit mijn kop.
 
Korengoud - tijgertarwe heb je als eenheid 'kopje' staan. Ik neem aan dat dit het aantal sneetjes brood zijn?

1 boterham is ongeveer 70Kcal, dus het kan zijn dat je hier wat Kcal's vergeet.
Ohja, ik zie het nu idd! Ik heb dit ook maar overgenomen met myfitnesspal maar zal het straks aanpassen, thanks!
 
Back
Naar boven