Hallo allemaal,
Dit wordt mijn eerste post, ik lees wel geregeld op in de topics.
Nu ben ik voor mezelf een voedingschema op gaan stellen omdat ik veel gains verloren ben en mijn vet% weer behoorlijk omhoog gekrikt is.
Nu wil ik jullie vragen of ik goed op weg ben. Ik heb totaal geen podiumambities, alles is puur voor de hobby,
Stats:
L 180 cm
G 78 Kg
Vet 20% (zelf gemeten met 3 punts meting, de vraag is alleen hoe betrouwbaar dit is. Als ik naar plaatjes kijk naar 20% denk ik dat ik wel lager zit maar ik hou dit voorlopig even aan)
VVM 62,4
Activiteitsfactor 1,65 (Sport 4-5-6x pw, werk in ploegendiensten dus afhankelijk van mijn rooster kan ik wel of niet in het weekend sporten of heb ik nachtdiensten en minder puf. Ik werk als verpleegkundige dus heb wel een redelijk lichamelijk intensieve baan)
Mijn doel is om nog even te cutten (hier ben ik laat mee maar ik heb liever een korte bulk en minder massa dan weer een laagje vet op mijn buik)
Volgens Harris-Benedict is cutten voor mij 2759 Kcal en voor Kath-McArdle 2551. Hier zit al het eerste probleem, wat raden jullie aan?
Hier onder mijn voedings schema bij een dagdienst, ik probeer hetzelfde te eten bij andere diensten maar hier zit soms wat wisseling in, dit maakt het voor mij extra lastig om het allemaal echt goed te berekenen:
Kcal E K V
ontbijt
Visoliecapsule 2 stuk 16 0 0 2
Eieren 2 stuk 164 14 0 12
Melk (mager)300 ml 99 10 15 0
Whey proteine 30 g 114 27 1 0
10:00
Boterham (bruin) 60g 125 3 24 2
Pindakaas 30g 194 8 5 16
12:30/13:00
Kipfilet 180 g 200 38 0 5
Brocoli 200 g 40 4 6 0
Zilvervliesrijst80 g 295 7 62 2
Avondeten (met de pot mee)
Voorbeeld:
Aardappelen 200 g 170 5 37 0
Wortelen 200 g 64 2 14 0
Kipfilet 150 g 167 32 0 5
PWO:
Dextrose 30 g 213 3 50 0
Whey protein56 g 213 50 1 1
Voor slapen:
Kwark magere450 g 257 45 14 0
Amandelen 50 g 289 9 2 27
TOTAAL 2619 257 230 72
TOTAALCAL 1029 921 646
TOTAAL% 40% 35% 25%
Tips en feedback is zeer welkom, mijn dank is groot!
Dit wordt mijn eerste post, ik lees wel geregeld op in de topics.
Nu ben ik voor mezelf een voedingschema op gaan stellen omdat ik veel gains verloren ben en mijn vet% weer behoorlijk omhoog gekrikt is.
Nu wil ik jullie vragen of ik goed op weg ben. Ik heb totaal geen podiumambities, alles is puur voor de hobby,
Stats:
L 180 cm
G 78 Kg
Vet 20% (zelf gemeten met 3 punts meting, de vraag is alleen hoe betrouwbaar dit is. Als ik naar plaatjes kijk naar 20% denk ik dat ik wel lager zit maar ik hou dit voorlopig even aan)
VVM 62,4
Activiteitsfactor 1,65 (Sport 4-5-6x pw, werk in ploegendiensten dus afhankelijk van mijn rooster kan ik wel of niet in het weekend sporten of heb ik nachtdiensten en minder puf. Ik werk als verpleegkundige dus heb wel een redelijk lichamelijk intensieve baan)
Mijn doel is om nog even te cutten (hier ben ik laat mee maar ik heb liever een korte bulk en minder massa dan weer een laagje vet op mijn buik)
Volgens Harris-Benedict is cutten voor mij 2759 Kcal en voor Kath-McArdle 2551. Hier zit al het eerste probleem, wat raden jullie aan?
Hier onder mijn voedings schema bij een dagdienst, ik probeer hetzelfde te eten bij andere diensten maar hier zit soms wat wisseling in, dit maakt het voor mij extra lastig om het allemaal echt goed te berekenen:
Kcal E K V
ontbijt
Visoliecapsule 2 stuk 16 0 0 2
Eieren 2 stuk 164 14 0 12
Melk (mager)300 ml 99 10 15 0
Whey proteine 30 g 114 27 1 0
10:00
Boterham (bruin) 60g 125 3 24 2
Pindakaas 30g 194 8 5 16
12:30/13:00
Kipfilet 180 g 200 38 0 5
Brocoli 200 g 40 4 6 0
Zilvervliesrijst80 g 295 7 62 2
Avondeten (met de pot mee)
Voorbeeld:
Aardappelen 200 g 170 5 37 0
Wortelen 200 g 64 2 14 0
Kipfilet 150 g 167 32 0 5
PWO:
Dextrose 30 g 213 3 50 0
Whey protein56 g 213 50 1 1
Voor slapen:
Kwark magere450 g 257 45 14 0
Amandelen 50 g 289 9 2 27
TOTAAL 2619 257 230 72
TOTAALCAL 1029 921 646
TOTAAL% 40% 35% 25%
Tips en feedback is zeer welkom, mijn dank is groot!
