Voedingschema! HELP??

[annie86]

Hey,

ik ben anne, 24 jaar en 73kg, ik train 3a 4 x per week en mijn doel is vet verliezen en een gevormd lijf krijgen! Na veel lezen heb ik een schema proberen te maken,

Vetpercentage: 30%
vetmassa; 21.9
vetvrije massa 51.1

om naar de 25% te gaan moet ik 4.9kg vetmassa afvallen~!

Bmr: 1547
onderhoud: 2398

eiwitbehoefte: 76.65 gr = 306.6 kcal
vetbehoefte: 42.2 gr = 380 Kcal
Koolydraatbehoefte: 303.35 gr = 1213.4 Kcal

verhouding= 50/30/20 e/k/v
plan: 1900Kcal , 6 maaltijden

per maaltijd: 50K ,13 E, 7V

hierbij dus mijn schema, beneden aan het schema bij de totalen kom ik erniet uit, ik eet bv per maaltijd voldoende eiwiten en aan het einde heb ik veel te weing, en dat precies andersom bij de K. snap niet hoe het werkt?
ook kom ik niet aan de 1900 Kcal maar als ik meer moet eten dan komen er toch ook meer e/k/v bij?
en lees vaak walnoten en kwark eten maar dan zit ik meteen ver over me max!

kan iemand mij advies geven??

alvast bedankt

 

[Naomi1987]

Als je 50% van je kcal uit eiwitten wilt halen zul je veeeeeeel meer eiwitten moeten eten.
1gr eiwit is 4kcal
1gr kh is 4kcal
1gr vet is 9kcal

Dus als je 50% van je kcal uit eiwit wilt halen zul je 1900/2=950kcal uit eiwitten moeten halen.

Je eet nu maar 94gram eiwit dat is 367kcal

Ik zou sowieso 500gram kwark eten ipv 200
Meer kipfilet bij maaltijd 5, want 75gram is niet veel
En maaltijd 4 is niet echt goed-->evergreen, krentebol en kaas!
Ontbijt zou je misschien voor brinta of havermout kunnen gaan. (jam bij maaltijd 1 is ook niet optimaal)

lees de stickies nog eens goed door, staan veel tips in!

 

[annie86]

Bedankt voor je reactie,

maar als ik veel meer eiwitten ga eten dan veranderd toch de hele tabel en het aantal percentage?

ga idd de kwark eten, maar hoop dat ik het op krijg haha
en meer kip!
en zou je me kunnen zeggen wat niet goed aan 4 is? en wat is dan beter?
en ga brinta wel proberen want lust dat eigenlijk niet echt mischien iets anders wat erop lijkt? en waarmee eet je die brinta dan?

ga nu de stickies lezen!

hoop dat je me verder kan helpen!

 

[xila]

Eet je bewust geen groenten? want volgens mij zag ik die er ook niet tussen staan...

 

[Naomi1987]

Ik neem nu smorgens altijd brinta met melk en daarna een whey shake met een banaan en ga daarna trainen.

Je kunt ook een beetje water bij de kwark doen, dan kun je het snel opdrinken, dan is die 500ml kwark zo weg! En na een tijdje raak je wel gewend om die hoeveelheden weg te krijgen zonder moeite.

Maaltijd 4-->er zijn voedzamere producten dan een krentebol en een evergreen, je zou bijvoorbeeld nog een tonijnsalade, of een salade met kipfilet kunnen eten. Heb je ook meteen meer eiwitten!

 

[annie86]

heb er idd niet bewust naar gekeken, maar als ik nu bv sperziebonen, witte bonen of kool toevoeg dan is dat eigenlijk alleen maar Kcal en daar zit ik wel aan, ben niet zo heel gek op groenten maar kan het er af en toe bij doen.

ga ook een brinta shake met whey in de ochtend nemen, en bedankt voor de tip water bij kwark ga het proberen.

en ja idd beter dan mijn maaltijd 4, heb alleen 1 probleem ik werk achter een balie en om die tijd heb ik geen pauze meer dus kan niet uitgebreid een salade eten, wat kan ik dan voor voedingsrijk tussendoortje nemen?

heb me schema veranderd mijn kcal zijn nu oke en de vetten ook , alleen te veel koolydraten en te weinig eiwitten zie jij nog een idee om te veranderen zodat ik lager in K ga en hoger in E!

 

[annie86]

hier is ie!

 

[Naomi1987]

heb er idd niet bewust naar gekeken, maar als ik nu bv sperziebonen, witte bonen of kool toevoeg dan is dat eigenlijk alleen maar Kcal en daar zit ik wel aan, ben niet zo heel gek op groenten maar kan het er af en toe bij doen.

Ik zou niet af en toe groente eten, maar iedere dag!!
Lust je ook geen broccoli, bloemkool, tomaten, etcetc

 

[annie86]

jawel, lust wel alles , oke dus toch elke dag groenten eten! maar het is weinig toevoeging of wel, uiteraard is het wel goed voor de vitamine en mineralen!

 

[annie86]

nou heb me schema nog wat meer veranderd, verhouding is nu 40/40/20 ongeveer is dat oke? want zie niet echt meer wat ik nog kan veranderen??

 

[Naomi1987]

Deze verhouding kan ook wel hoor! Tis niet dat je geen vet zult verliezen als je niet aan die 50procent komt. Je krijgt iig genoeg eiwitten binnen!

 

[sezer0sezer]

nou heb me schema nog wat meer veranderd, verhouding is nu 40/40/20 ongeveer is dat oke? want zie niet echt meer wat ik nog kan veranderen??

Beetje variatie is echt geen probleem 40/40/20 is gewoon een richtlijn die ongeveer goed is, ik echter let gewoon op aantal kcal en eiwitten de rest klopt wel ongeveer als je wat noten enzo erbij neemt.

 

[annie86]

hebben jullie een tip voor een tussendoortje voor in de ochtend om 9 a 10 uur, vind het een beetje te vroeg voor walnoten enzo maar graag wel hoog in eiwitten en laag in koolydraten

 

[Ano_1976]

weet niet wat je wilt eten voorkeuren , maar tonijn missch een optie extra eitje kan ook , even snel (laatste)schema gezien maar verhoudingen kloppen niet helemaal , Kh moeten echt lager naar 30%

 

[annie86]

ik lust (bijna)alles dus dat maakt niet zoveel uit, alleen heb gisteren brinta met melk en whey geprobeerd maar dat vind ik echt niet lekker, krijg die brinta niet weg haah vandaar dat ik weer wat dingen heb veranderd, ik begreep dat 40/40/20 ook niet erg is?
zou je nog eens ernaar kunnen kijken en me misschienw wat tips geven??

alvast bedankt

 

[Naomi1987]

hebben jullie een tip voor een tussendoortje voor in de ochtend om 9 a 10 uur, vind het een beetje te vroeg voor walnoten enzo maar graag wel hoog in eiwitten en laag in koolydraten

Een eitje Tenminste dat doe ik wel vaker, als ik al honger heb en ff iets wil eten pak ik snel een gekookt eitje.

 

[annie86]

Beetje variatie is echt geen probleem 40/40/20 is gewoon een richtlijn die ongeveer goed is, ik echter let gewoon op aantal kcal en eiwitten de rest klopt wel ongeveer als je wat noten enzo erbij neemt.

als ik dat erbij doe dan zit ik meteen over het aantal vetten per 1900kcal, hoe ik het ook doe??

 

[sezer0sezer]

als ik dat erbij doe dan zit ik meteen over het aantal vetten per 1900kcal, hoe ik het ook doe??

Misschien kan je een eitje schrappen om wat noten toe te voegen ook gewoon voor de variatie.

---------- Post toegevoegd Mon 15 Aug 2011 om 00:27 ----------

hebben jullie een tip voor een tussendoortje voor in de ochtend om 9 a 10 uur, vind het een beetje te vroeg voor walnoten enzo maar graag wel hoog in eiwitten en laag in koolydraten

Sneedjes kipfilet(beleg) met daartussen groentjes ofzo dus kipfilet als brood gebruiken. Is nog lekker ook.

 

[annie86]

bedankt voor de tips, heb nu voor 4 dagen al een schema gemaakt, alleen wat is nu voor mij de beste verhouding? 50/30/20 ? 40/40/20 e/k/v of anders?

vind het lastig om een schema te maken met 50/30/20 want kom bijna niet aan zoveel eiwitten want het enige wat echt aantikt zijn de shake's, kip,melk,ei,kwark en daar eet ik al heel veel van! kom ook bijna niet aan me kcal rond de 1900, altijd aan de 1500 ongeveer, maar als ik dan weer eten toevoeg is het weer te veel koolydraten, tenzij ik natuurlijk eiwitrijke producten toevoeg maar kom niet verder als die hierboven genoemd! en dan wordt het wel heel eenzijdig eten, want groenten en fruit toevoegen heeft weinig effect en koeken en dat soort dingen zijn weer slecht voor de koolydraten.

mijn basis is nu ongeveer
ontbijt: shake, brood en beleg
tussendoor: brood beleg ei
lunch: brood beleg ei kwark
tussendoor: pasta/tonijn of zalm/noten/ olie
avond: vis/ vlees, groenten/ of rijst of pasta
avond: grote bak kwark

en 2l water.

is dit oke??

uiteraard beleg en avond eten opgelet eiwithoog gehalte

hoe kan ik dat oplossen!?

 

[Chemical]

je schema ziet er best redelijk uit maar het bevat wel een aantal verbeterpunten hoor maar ik kan je wel vertellen dat als je je vet% omlaag wil halen dat je voor jouw statistieken toch echt te hoog in je kcal zit, denk eerder dat je moet gaan denken aan 1300-1400 kcal max !

Hey,

ik ben anne, 24 jaar en 73kg, ik train 3a 4 x per week en mijn doel is vet verliezen en een gevormd lijf krijgen! Na veel lezen heb ik een schema proberen te maken,

Vetpercentage: 30%
vetmassa; 21.9
vetvrije massa 51.1

om naar de 25% te gaan moet ik 4.9kg vetmassa afvallen~!

Bmr: 1547
onderhoud: 2398

eiwitbehoefte: 76.65 gr = 306.6 kcal
vetbehoefte: 42.2 gr = 380 Kcal
Koolydraatbehoefte: 303.35 gr = 1213.4 Kcal

verhouding= 50/30/20 e/k/v
plan: 1900Kcal , 6 maaltijden

per maaltijd: 50K ,13 E, 7V

hierbij dus mijn schema, beneden aan het schema bij de totalen kom ik erniet uit, ik eet bv per maaltijd voldoende eiwiten en aan het einde heb ik veel te weing, en dat precies andersom bij de K. snap niet hoe het werkt?
ook kom ik niet aan de 1900 Kcal maar als ik meer moet eten dan komen er toch ook meer e/k/v bij?
en lees vaak walnoten en kwark eten maar dan zit ik meteen ver over me max!

kan iemand mij advies geven??

alvast bedankt