XXL Nutrition

Voedingschema hulp

Bezoekers in topic

gvg

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2007
Berichten
24
Karma
0
halo,

Waarschijnlijk ben ik één van de zo velen die al om hulp heeft gevraagd voor een voedingsschema. Maar het is wel moeilijk om er zelf aan te beginnen. Ik heb alles al door gelezen en ik heb ook een boek gelezen (sportvoeding - willem van stuijvenberg) en ik heb al opgestoken dat je in rust al bepaalde kcal verbruikt (logish) en dat je kan uitrekenen hoeveel dat is, maar ik zit een beetje in de knoei hoe je dan verder gaat. Ik train 3 keer per week, soms wel mee als ik veel zin heb, maar minstens 3 keer, nu let ik eigenlijk niet zo op men voeding, ik neem enkel weight gainer na het trainen en ik ga volgende week met creatine beginnen. mijn stats: leeftijd: 17 (in juni 18), gewicht: 58; lengte : 1m70, vet-percentage= ?

Dus mijn vraag is eigenlijk, hoeveel extra kcal moet je rekenen als je traind, en ik wil graag gaan bulken, maar ik wil het juist doen, dus niet te veel eten dat er te veel vet bij komt maar net genoeg. Dus heeft iemand extra informatie hoe ik hier het beste aan begin? Moet ik naar de kcal op de verpakkingen kijken en berekenen hoeveel ik eet, en hoe zit het met eiwitten? Ik neem elke morgend ook vitaminen, dus die komen er ook nog is bij, en ik elke corneflakes maar weet niet hoeveel dus kan niet goed schatten hoeveel kcal dat is enz?


Alvast bedankt voor de hulp :)
 

peterkex

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
8 aug 2008
Berichten
508
Karma
8
Lengte
1m78
Massa
80kg
Vetpercentage
16%
Creatine; Gebruik niet teveel en drink genoeg.
Je bent op een leeftijd dat, als je genoeg eet en traint, je heel veel kan groeien.

Vul hier je gegevens eens in en post het resultaat: [Link niet meer beschikbaar]
Kies voor:
Arbeidstoeslag: Geringe Arbeid
Sportieve arbeidstoeslag: Beginner
 

MichaelFreeFigh

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2008
Berichten
616
Karma
11
Je weegt wel heel er weinig!!!
Echt weinig.

Maargoed, hier even een voorbeeldje van een voedings schema:

7.30: Bakje Brinta, 0.5L Melk, 2 Broodjes Kipfilet

10.00: 2 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk, 2 gekookte eieren.

12.00: 3 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk, 2 Mueslirepen

15.00: 2 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk

17.00: Wat de pot schaft.

21.30: 500 Gr Kwark en 0.5L Melk

Je kan nog een whey shake in de ochtend erbij mikken, en in de loop van de avond, maar een whey shake is zeker GEEN maaltijd maar gewoon wat extra eiwitjes!

Succes!
 

gvg

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2007
Berichten
24
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Creatine; Gebruik niet teveel en drink genoeg.
Je bent op een leeftijd dat, als je genoeg eet en traint, je heel veel kan groeien.

Vul hier je gegevens eens in en post het resultaat: [Link niet meer beschikbaar]
Kies voor:
Arbeidstoeslag: Geringe Arbeid
Sportieve arbeidstoeslag: Beginner

ja, over die creatine was ik al goed geinformeerd, veel drinken en 2 schepjes extra dextrose erbij.


Lichaamsgewicht: 56 Kg
Vetpercentage: 16.3 %
0.740*77-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa: 46.9 Kg
56*0.84
Basisbehoefte: 1125 Kcal
46.9*24
Sporttoeslag: 112.5 Kcal
1125*0.1
Arbeidstoeslag: 562.5 Kcal
1125*0.5
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
1125*300
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2100 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 103 Gram
46.9*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 47 Gram
(2100*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 317 Gram

ik heb me net gewogen en was 57.1 met kleren en schoenen aan, dus een kilo afgetrokken, dus ik weeg ongeveer 56

die vetpercentage lijkt me nogal redelijk veel?
toen ik het de vorige keer meette was het rond de 8-9%
 

gvg

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2007
Berichten
24
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Je weegt wel heel er weinig!!!
Echt weinig.

Maargoed, hier even een voorbeeldje van een voedings schema:

7.30: Bakje Brinta, 0.5L Melk, 2 Broodjes Kipfilet

10.00: 2 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk, 2 gekookte eieren.

12.00: 3 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk, 2 Mueslirepen

15.00: 2 Broodjes Kipfilet 0.5L Melk

17.00: Wat de pot schaft.

21.30: 500 Gr Kwark en 0.5L Melk

Je kan nog een whey shake in de ochtend erbij mikken, en in de loop van de avond, maar een whey shake is zeker GEEN maaltijd maar gewoon wat extra eiwitjes!

Succes!


inderdaad, ik heb me net gewogen, 57.1 met kleren en schoenen dus het zal zo rond de 56 zijn, ik weet dat dit heel weinig is en ik snap eigenlijk ook niet hoe het komt, ik weet wel toen ik net begon met fitness ben ik van 65 naar 52 gegaan in paar maanden, dus heel veel afgevallen door vet te verliezen en nu ben ik al paar maanden bezig met shakes en goed te eten maar kom amper iets bij in gewicht, en ik vind van mezelf dat ik toch nog wel een beetje vet heb hangen , vooral men buik, en borst. Daarmee dat ik ook goed voedingsschema zou willen, om meer gewicht bij te komen en niet te veel vet.


En het voedingsschema ziet er wel goed uit (denk ik), maar hoe kies je nu zo'n dingen? kies je gewoon veel kipfilet omdat het veel kcal bevat of?? want ik zou het echt zelf nog niet kunnen maken voor een week of misschien zelfs twee.
 

MichaelFreeFigh

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2008
Berichten
616
Karma
11
inderdaad, ik heb me net gewogen, 57.1 met kleren en schoenen dus het zal zo rond de 56 zijn, ik weet dat dit heel weinig is en ik snap eigenlijk ook niet hoe het komt, ik weet wel toen ik net begon met fitness ben ik van 65 naar 52 gegaan in paar maanden, dus heel veel afgevallen door vet te verliezen en nu ben ik al paar maanden bezig met shakes en goed te eten maar kom amper iets bij in gewicht, en ik vind van mezelf dat ik toch nog wel een beetje vet heb hangen , vooral men buik, en borst. Daarmee dat ik ook goed voedingsschema zou willen, om meer gewicht bij te komen en niet te veel vet.


En het voedingsschema ziet er wel goed uit (denk ik), maar hoe kies je nu zo'n dingen? kies je gewoon veel kipfilet omdat het veel kcal bevat of?? want ik zou het echt zelf nog niet kunnen maken voor een week of misschien zelfs twee.

Kip is een hele goede bron voor eiwitten, kwark ook enzovoort.
 

MichaelFreeFigh

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2008
Berichten
616
Karma
11
ok, dat hou ik zeker in gedachten. Maar elke dag kipfilet en halve litertjes melk??

Ik eet nu de broodjes niet met kip maar met hagelslag, of pindakaas.. en dan gewoon een of twee extra eiwit eitjes eten.. geen probleem.
Ook kun je smorgens 60-80 gr brinta en havermout eten.. ook erg goed.
 

Chimaira

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2009
Berichten
794
Karma
89
Kijk eens rond in de voedingssectie (en stickies )wat anderen eten en voorstellen. Daar staan heel veel voedingsschema's. Je kunt die aanpassen aan je behoefte. In plaats van die broodjes kipfilet volkoren boterhammen eten met kipfilet, kalkoenfilet, casselerrib etc. Hoe heb jij je BF% gemeten? 16.4 % lijkt me nogal veel bij 56 kg.

En ja je zult even de tijd moeten nemen om wat te rekenen. Als je wil aankomen moet je 200-500 Kcal boven je behoefte eten.
 

gvg

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2007
Berichten
24
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Kijk eens rond in de voedingssectie (en stickies )wat anderen eten en voorstellen. Daar staan heel veel voedingsschema's. Je kunt die aanpassen aan je behoefte. In plaats van die broodjes kipfilet volkoren boterhammen eten met kipfilet, kalkoenfilet, casselerrib etc. Hoe heb jij je BF% gemeten? 16.4 % lijkt me nogal veel bij 56 kg.

En ja je zult even de tijd moeten nemen om wat te rekenen. Als je wil aankomen moet je 200-500 Kcal boven je behoefte eten.

oke, dat zal ik zeker eens doen, en ja die BF is inderdaad veel te veel, ik zal morgen als ik het niet vergeet nog is meten op de fitness
 

Naar boven