voedingschema in cut. (calorien te kort??)

[benchboy]

Hallo allemaal ik ben benchboy 19 jaar en weeg 86kg en ben 183 lang.
heb nu ongeveer 17 %bf en wil graag gaan cutten. ik ben student en train 4 keer per week. verder fiets ik ongeveer een half uur per dag.
ik heb nu dit schema gemaakt maar op internet zie ik dat mijn rustverbruik 3100 calorien is. met dit schema wat ik nu heb gemaakt heb ik dus veel te weinig calorien?

Door de bomen zie ik nu het bos niet meer en ik weet niet precies wat ik nu moet doen.

ik heb dus verschillende vragen
Zal ik op mijn behoefte gaan eten en een tekort met cardio creeren of een mix hier van?
hoe is mijn voeding schema en wat zouden jullie aanpassen?
hoe zal ik het veranderen om meer calorien binnen te krijgen?

alvast heel erg bedankt!!

 

[marina1975]

Ontbijt 100 gram havermout pakken en in halfvolle melk doen. Gooi er nog een schep pindakaas en banaan bij. Shaken en opdrinken
Tussendoor 3 hele eieren. Dooiers kan je prima eten en bevatten goede micro's. En nee. iis niet slecht voor je cholesterol!!
Bij je lunch heb je nu 100 gram gekookte rijst staan. Das een paar happen. Beter 100 gram ongekookt afwegen en dat eten! Geldt ook voor je avondeten!
Vis bakken in wat olie.. of gewoon wat olie aan je eten toevoegen.
Smiddags bij je tonijn koolhydraten pakken. Maak je tonijn aan met wat ketchup, augurkje en uitje en gooi het op een wrap oid.
avondeten zie de lunch!
kwark in de avond 250 gram nemen en wat noten erbij.

Je onderhoud is 3100 kcal. Je wil cutten.. heb je geen zin in cardio steek je in op 2600-2700 kcal.
Wil je wel cardio dan neem je wat meer kcal en voeg je cardio toe.

Hou aan 2-2,5 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht. 170-210 gram is zat
vetten 1 gr per kg lichaamgewicht. Voor je hormonen en vetstofwisseling. dus 80-86 gram
rest koolhydraten.

Je hebt dus behoorlijk wat vetten toe te voegen. Met de tips hierboven zal je al een eind komen.
Shakes gewoon met melk maken.

 

[benchboy]

heel erg bedankt voor je reactie!
heb het nu zo aangepast (de eetlepel hoort een eetlepel olijfolie te zijn)

ga dus 3032 calorien eten en per dag minimaal 300calorien extra verbranden d.m.v cardio. is dit genoeg om succesvol te cutten?
Wanneer ik geen cardio kan doen wat zal ik dan weglaten in mijn schema om toch een groter calorie tekort te creeren?

 

[marina1975]

Je zit nog wat hoog in eiwitten. Maar op zich redelijk.
Kijk eerst gewoon even aan wat dit doet met je gewicht. Kijk na 1 a 2 weken hoe je ervoor staat. Daarna kan je weer wat aan gaan passen.
Je moet je lijf ook tijd geven om te wennen aan je voeding.
Dus go!

 

[benchboy]

top! en inplaats van 2 scheppen eiwit doe ik er wel gewoon 1.5 dan zit ik al iets lager.
Heel erg bedankt voor je advies!