Voedingschema/trainingschema aankomen spiermassa

[RoyFromLwd]

Hey allemaal,

Ik ben nieuw op dit forum en zal zeker actief hier zijn.

Even voorstellen; Ik ben Roy, wonende in Leeuwarden ben 1m88 lang en heb een gewicht van 90kg met een vet percentage van 13%.Ik wil graag aankomen in spiermassa en daarvoor gebruik ik de volgende trainings-/voedingschema.

Dag 1 en 3 schouders, triceps en borst

Clean en press 3x10 30sec rust
side raise isoleren, zitten 3x10 30sec rust

skull breaker 4x6 60sec rust
kickbacks 3x10 60seconde rst
small grip benchpress 5x8 45sec rust
reserve arm extension 3x15 30sec rust

benchpress 4x6 60secrust
incline benchpress3x10 30sec rust
straight arm barbell pullover 5x8 45sec rust
pectoral machine3x15 30sec rst

dag 2 en 4 benen, biceps en rug
squats 3x10 30sec
leg press 3x10 30sec

arm curl met rechte stang 4x6
db curl zitten, indraaien 5x10
pull ups small 3xmax

sumo deadlifts 4x6
bent over isoleren dmv vna bankje 3x10
straight arm pullover 4x8
upper back machine 3x15

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Voedingschema;

08:00
2x brood volkoren, halverine kipfilet en jam.
lijnzaadolie met weight gainer
en yoghurt halfvol met cruesli

10:00
2x brood volkoren met halvarine en pindakaas
banaan




12:00
4x brood volkoren met halvarine met ei en schouderham

14:00 melk halfvol met weight gainer

16:00
1 brood volkoren met halvarine met pindakaas
appel

18:00
aardappels
groenten
vlees
yoghurt vol

20:00
pindas ongezouten

22:00
kwart mager
whey proteine


Totaal:
kcal: 3600
koolhydraten: 399
eiwitten 225
vetten: 120

Zit dit voedingschema en trainings schema beetje goed in elkaar? Tips/advies en toevoegingen altijd welkom!

Groetjes

 

[FColumbu85]

08:00
2x brood volkoren, halverine kipfilet en jam.
lijnzaadolie met weight gainer en yoghurt halfvol met cruesli
(Ik zou de weight gainer alleen met water innemen en de joghurt met cruesli achterwege laten,Cruesli bevat veel vet)

10:00
2x brood volkoren met halvarine en pindakaas
banaan
(Pindakaas zou ik vervangen in een jong belegen 30+kaas en nog daarbij 75gram ananas met 250 magere kwark nemen)




12:00
4x brood volkoren met halvarine met ei en schouderham

14:00 melk halfvol met weight gainer
(Melk vervangen voor water)

16:00
1 brood volkoren met halvarine met pindakaas
appel
(Pindakaas zou ik vervangen in een jong belegen 30+kaas en nog daarbij 75gram ananas met 250 magere kwark nemen)

18:00
aardappels
groenten
vlees
yoghurt vol

20:00
pindas ongezouten
(Hoeveel gram?)

22:00
kwart mager
whey proteine
Ik neem aan dat dit na je training is ? In dat geval zou ik de whey proteine nemen met water en 4 volkoren crackers met jam. De kwark kan je dan achterwege laten)

Op deze manier krijg je minder vetten binnen, ik weet niet of je makkelijk vet aanzet maar bij mij heeft het wel geholpen. Ik woog 74,6 kg met 14,4% bf en na 15 weken woog ik 78,6 met 12,2bf

 

[Fallingout]

hoelang heb je al ervaring met krachttraining?
ik zou een schema gaan volgen wat gemaakt is door mensen die weten hoe je een schema moet maken, want het is duidelijk dat jij daar niet genoeg kennis van hebt. ( no hate)
B.V.B. 5x5, PPL, UB LW. er zijn eindeloos veel te vinden online.

eet schema ziet er verder goed uit, ik neem aan dat je wil bulken.

 

[RoyFromLwd]

hoelang heb je al ervaring met krachttraining?
ik zou een schema gaan volgen wat gemaakt is door mensen die weten hoe je een schema moet maken, want het is duidelijk dat jij daar niet genoeg kennis van hebt. ( no hate)
B.V.B. 5x5, PPL, UB LW. er zijn eindeloos veel te vinden online.

eet schema ziet er verder goed uit, ik neem aan dat je wil bulken.

Heb ongeveer 2jaar ervaring in de sportschool, verschillende schema´s gevolgd door middel van een militaire opleiding. (nog mee bezig). Deze schema is in elkaar gezet door mijn sportschool en zei dat ik deze 6 weken moest volgen en dan de resultaten gingen evalueren.

Maar zal er een op zoeken. Thanks!

---------- Toegevoegd om 14:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:57 ----------

08:00
2x brood volkoren, halverine kipfilet en jam.
lijnzaadolie met weight gainer en yoghurt halfvol met cruesli
(Ik zou de weight gainer alleen met water innemen en de joghurt met cruesli achterwege laten,Cruesli bevat veel vet)

10:00
2x brood volkoren met halvarine en pindakaas
banaan
(Pindakaas zou ik vervangen in een jong belegen 30+kaas en nog daarbij 75gram ananas met 250 magere kwark nemen)




12:00
4x brood volkoren met halvarine met ei en schouderham

14:00 melk halfvol met weight gainer
(Melk vervangen voor water)

16:00
1 brood volkoren met halvarine met pindakaas
appel
(Pindakaas zou ik vervangen in een jong belegen 30+kaas en nog daarbij 75gram ananas met 250 magere kwark nemen)

18:00
aardappels
groenten
vlees
yoghurt vol

20:00
pindas ongezouten
(Hoeveel gram?)

22:00
kwart mager
whey proteine
Ik neem aan dat dit na je training is ? In dat geval zou ik de whey proteine nemen met water en 4 volkoren crackers met jam. De kwark kan je dan achterwege laten)

Op deze manier krijg je minder vetten binnen, ik weet niet of je makkelijk vet aanzet maar bij mij heeft het wel geholpen. Ik woog 74,6 kg met 14,4% bf en na 15 weken woog ik 78,6 met 12,2bf

Zou het aanpassen. En ik kom inderdaad redelijk snel aan qua vet. Maar als dit helpt, zal ik het zeker volgen. Bedankt!

 

[Fallingout]

jou sportschool heeft dit schema opgezet?

ze hebben je legit verteld om eerst 4 oefening tricep te doen en daarna borst?
wtf?

 

[RoyFromLwd]

jou sportschool heeft dit schema opgezet?

ze hebben je legit verteld om eerst 4 oefening tricep te doen en daarna borst?
wtf?

Jup. Ben er vanuit gegaan dat hun er wel verstand van hebben, maar in tegendeel dus. Jammer.
Wat zal jij voorstellen dan?

 

[Fallingout]

zowiezo nooit tricep doodmaken voordat je aan borst begint XD
bicep ook niet slopen voordat je aan puls begint XD

rust tijden zijn IMO ook veel te kort.

je kan op internet genoeg vinden wat bij jou past kwa doelen en dagen in de gym( per week).

 

[FColumbu85]

Ik ben het helemaal eens met de mening van basmca

Verstuurd van mijn HTC Desire S met Tapatalk