Voedingschema vriendin

[joeyvdv]

hallo, ik heb een voedingschema gemaakt voor mijn vriendin om af te vallen en zou graag jullie mening horen . Ze is 22jaar , 153cm en weegt 56kg , ze gaat 5keer in de Week mee trainen .

Ontbijt :

Cornflakes 60gram

Proteïne : 5,1 gram

Vetten : 4,6 gram

Koolhydraten : 42gram (waarvan 12gr suikers)


Totaal : 240kcal

————————————————

Maaltijd 2 :

40gram synergie brood

Proteïne : 4,92 gr

Vetten : 1gr

Koolhydraten : 14,48gr

Kcal : 114,4kcal

Kipfilet

30gr

Proteïne : 6,8gr

Vetten : 0,30gr

Koolhydraten : 0gr

Kcal : 30kcal


Totaal kcal : 143,5 kcal

————————————————

Maaltijd 3 :

75gram (gekookt) rijst

Proteïne : 2,1gram

Vetten : 0gr

Koolhydraten : 23,4gr

Kcal : 103,20kcal


Kipfilet (rauw gewogen) 100gr

Proteïne : 22,8gr

Vetten : 0,90gr

Koolhydraten : 0gr

Kcal : 100kcal


50gr ananas :

Proteïne : 0,3gr

Vetten : 0gr

Koolhydraten : 6.1gr waarvan suikers 6.1gr

25,5kcal


Totaal kcal : 225,7 kcal

————————————————

Maaltijd 4 :

Kiwi (1kiwi 30gr)

Proteïne : 0,39gr

Vetten : 0,22gr

Koolhydraten : 4,92gr waarvan 2,66gr suikers

Totaal Kcal: 24,5kcal

————————————————

Maaltijd 5 :

60gr (2schepjes)Shake met 300ml melk

Proteïne : 57,2 gr

Vetten : 4.9gr

Koolhydraten : 19,6gr waarvan 18,1gr suikers

Kcal totaal : 340kcal

————————————————

Maaltijd 6 : ebly tarwe (62gr) met saus (75gr)

Proteïne : 4,06gr

Vetten : 1,36gr

Koolhydraten : 43,66gr

Kcal totaal : 249kcal

————————————————

Totaal proteïnen : 103,67gr

Totaal vetten : 13,28gr

Totaal koolhydraten : 154,16gr

Totaal kcal : 1222,7kcal

 

[Tom01]

Met 5 trainingen per week, zal haar onderhoud op +- 2.000kcal liggen (gemiddeld, Harris-Benedict formule): 14.000 / week nodig
In principe kan je dus prima tot 1550 gaan op trainingsdagen en 1400 op niet-trainingsdagen: 10.550 inname / week, is deficit van 3.450 (+- halve kg per week).

Ik neem aan dat je vriendin ook af en toe honger heeft en graag eens wat eet.
Met zo weinig calorieën zou ik de eiwitshake van 60 gram afbouwen naar 30 gram (of zelfs zonder), en gewoon eiwitrijk vlees / brocolli / ... eten.
Volgens jouw schema haalt ze nu 28% van haar dagelijkse voeding uit shakes... Even rescalen dus!

 

[BB_]

Allereerst: zet alles in een Excel-sheet. Dat maakt het leesbaarder en is voor jezelf ook veel sneller en rekent gemakkelijker.

Inhoudelijk:

1200 kcal is erg weinig, maar gezien haar lengte en gewicht zou het kunnen dat het voor de cut acceptabel is. Wat is haar huidige VP en is het nodig? Wil ze gewoon wat afvallen of droger worden voor de zomer of wedstrijdgerelateerd?

De totale hoeveelheid eiwitten is prima, maar ik zou niet >50% van de eiwitten op 1 moment binnenkrijgen met een shake. Op 1200 kcals zou ik sowieso geen shakes nemen maar alle kcal uit vast voedsel halen, dat maakt het wat draaglijker. Schrap de shake en vul een andere eiwitbron in. Voeg aan de eerste maaltijd ook wat eiwitten toe.

De vetten zijn veel te laag. Meestal wordt uitgegaan van i.i.g. 1 gram per kg vetvrije massa (of per kg BW, pin me er niet op vast, volgens mij was het per kg vetvrije massa). Ik zou dus minstens 40 gram vet opnemen, denk aan noten, pindakaas, vette vis, eitje (evt. olijfolie, maar ik zou de vloeibare vetten laag houden).

Verder zie ik nergens groenten. Voeg die toe aan de maaltijden. Maaltijd 6 zie ik alleen iets van tarwe met saus. Schrap die saus en maak er gewoon een maaltijd van rijst/pasta/aardappel met groenten en vlees/vis van.

 

[imnewhere]

6x200 KCal lijkt me echt een kwelling, waarbij je na elke XXS-maaltijd nog steeds trek hebt. Dan zou ik eerder voor 3x400 KCal kiezen.

 

[elnostra]

Ook een enorm kaal en saai schema , lijkt me sterk dat je dat volhoud. Het onbijt bijv al....vreet ze dat gewoon zo droog?

 

[A User B]

Je vriendin zou bij haar gewicht en uitgaande van een normaal vet%, rond de 2000 kcal moeten verbranden bij vijf maal per week sporten.

Wat valt mij op:
- Veel te weinig vetten in het schema.
- Meeste eiwitten via een shake.
- Eiwitten niet evenredig verdeeld over maaltijden.
- Het zijn geen echte maaltijden maar allemaal kleine hapjes.
- Een kiwi weegt meer dan 30g.
- Totaal kcal aantal is erg laag.
- Geen groenten, weinig fruit.
- Saaie voeding / niet heel smaakvol.

Ik zou streven naar een 1600 kcal per dag (E100, K175, V55). Dit zou ik verdelen over 4 maaltijden. Bijvoorbeeld:

Maaltijd 1: 400 kcal: E25, K50, V11 (ontbijt) (Denk aan ontbijtgranen, havermout, muesli met melk. Wat fruit. Eventueel wat noten / pitten toevoegen. evtl voor extra eiwitten beetje whey met water erbij.

Maaltijd 2: 400 kcal: E25, K50, V11 (lunch) (Een salade met een beetje kip. een eitje en een magere dressing. Met bijvoorbeeld een stukje lekker brood).
Maaltijd 3: 400 kcal: E25, K50, V11 (avondeten)(Bijvoorbeeld rijst, 250g groenten, vis/kip/vlees, in de wok en op smaak brengen met wat soyasaus, sambal, kruiden).
Maaltijd 4: 400 kcal: E25, K25, V22 (voor slapen)(Bijvoorbeeld volle kwark, wat bevroren rood fruit. 5-10g suiker. In mixer = vruchtenijs). (of kwark met noten en 1-2 rijstwafels)

 

[Pleister]

Gaat ze op vakantie naar Afrika? Daar is een voedeltekort heb ik me laten vertellen dus dan is dit schema ideaal met 1200 kcal!

Zeker 500/600 kcal hoger gaan zitten en die enkel vullen met kcal uit vetten want die zitten veels te laag.