NewSteveReeves
Novice
- Lid geworden
- 1 mrt 2015
- Berichten
- 4
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 74kg
Hallo iedereen!
Dit is mijn eerste post op dutchbodybuilding en ik hoop dat jullie mij een beetje verder kunnen helpen ik ben bezig met het maken van een voedingsschema voor een bulk (500 calorieën overschot=3380) . ik ben 1.77 en weeg 74 kilo vetpercentage kon ik niet meten maar ik schat dat deze rond de tien en 13 procent zit. ik heb er eerst voor gezorgd dat ik de AHD van alle vitamines en mineralen binnenkrijg via voeding, vervolgens heb ik ervoor gezorgd dat ik 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijg. Ik heb de voedingsratio van eiwitten vetten en koolhydraten zo dicht mogelijk bij de 40(koolhydraten),30(eiwitten),30 gehouden(vetten) gehouden. hier kun je zien welke voedingsmiddelen ik wil gaan gebruiken.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
bij een plusje betkent dat het boven de ADH gaat
11 eidooiers 15 gr
Vitamines:
vitamine a = 880 mcg
B1 = 0,48 mg nog 0,62 mg
B2= 0,66 mg nog 0,84 mg
B6 = 4,95 mg
B11 = 264 microgram nog 36 mcg
B12 = 3,30 microgram
C,D,E,K,
Mineralen:
Natrium = 83 mg
Kalium = 231 mg nog 3269 mg
Calcium = 231 mg nog 769 mg
Fosfor = 973,5 mg
IJzer = 12 mg
Magnesium = 16,5 mg nog 333,5 mg
Koper = 0,58 mg nog 0,32 mg
Zink = 6,27 mg nog 2,73 mg
Jodium, seleen, Chroom, mangaan, Fluor, molybdeen
154 gram zilvervliesrijst onbereid
Vitamines:
A = + 0,0 mg
B1 = 0,62 mg
B2 =0,14 0,70
B6 = + 1,0 mg
B11 = + 19 mcg
B12 = + 0,0
C, D, E, K,
MINERALEN:
Calcium = 30,8 mg nog 738,2
Magnesium =246,40 mg nog 87,1
Kalium =231 mg nog 3038
Fosfor = + 493 mg
IJzer = + 4 mg
Natrium = + 15 mg
Zink =1,23 mg nog 1,5
Koper = + 0,45
Jodium, seleen, chroom, mangaan, fluor, molybdeen,
409 gram rauwe melk
Vitamines:
A= + 0,12 mg
B1= + 0,12 mg
B2= 0,70 mg
B6= + 0,16
B11= +16 mcg
B12= + 1,64 mcg
C= 8,2 mg nog 66,8
D, E, K
Mineralen:
Calcium= 490,8 mg nog 247,4
Magnesium= 40,90 mg nog 46,2
Kalium= 654 mg nog2384
Fosfor= +404,9 mg
IJzer= +0
Zink= + 0,54
Natrium= +180 mg
Koper= +0,04 mg
Jodium, seleen, chroom, fluor, molybdeen
Rode paprika 1 stuk
Vitamines:
A= +0,07 mg
B1= +0,02 mg
B2= +0,05 mg
B6= + 0,12 mg
B11 = +40mcg
B12= 0
C= + 53,2
D, E, K
Mineralen:
Calcium= 16 mg nog 231,4
Magnesium= 8 mg nog 38,2
Kalium= 280 mg nog 2104
Fosfor= +4 mg
IJzer= 0
Zink= + 0,20 mg
Koper= + 0,02 mg
Natrium= +8 mg
Jodium, Seleen, Chroom, Mangaan, Fluor, Molybdeen
Vette Zalm 120 gram
Vitamines:
A= +0,12 mg
B1= +0,19 mg
B2= +0,36 mg
B6= + 0,42mg
B11= +14 mcg
B12= +3,60 mcg
C= 0
D= +1mcg
E, K
Mineralen:
Calcium= 24 mg nog 207,4
Natrium= +180 mg
Magnesium= 36 mg nog 2,2
Kalium= 480 mg nog 1624
Fosfor= +240 mg
IJzer=+ 1 mg
Zink= +0,96 mg
Koper=+ 0,24 mg
Jodium, seleen, Chroom, Mangaan, Fluor, Molybdeen
Zonnebloemolie twee eetlepels:
Vitamine E 168 %
Spinazie 200 gram
Vitamines:
A= +0,80 mg
B1=+0,11mg
B2=+0,20 mg
B6= +0,20 mg
B11= +70 mcg
B12=0
C= +52 mg
D= 0
E= 0
K= + 1030 mcg
!!B3, B5, B8 heb ik weggelaten omdat ik die of via de macronutrieten nog binnenkrijg of via de hierboven beschreven voedingstoffen!!
Mineralen:
Calcium=120 mg nog 87,4
Natrium= +65 mg
Magnesium= +42,8mg
Kalium=650 mg nog 975
Fosfor= +55 mg
IJzer= +4,1 mg
Zink=+ 0,50 mg
Koper=+ 0,12 mg
Ik heb besloten jodium chroom kalium en calcium verder aan te vullen met supplementen de rest is of niet van toepassing of eet ik via andere producten. Ook wil ik een multivitamine slikken
Chroom: Elementair Chroom van VITALS
Jodium: Jodium vloeibaar2oz van BIOTICS
Kalium: Kalium citraat 200mg van VITALS
Calcium: Calcium van FLINDALL
Multivitamine: multivitamine van FLINDALL
VOEDINGSWAARDES VOOR VOEDINGSMIDDELEN MICRONUTRIETEN
11 eidooiers (15 gr)=
Cal=596
Eiwit = 26,6 gr
Koolhydraten = 0,3 gr
vet = 53,8 gr
vezels = 0 gr
154 zilvervliesrijst ongekookt=
Cal=550
eiwit = 12,8 gr
Koolhydraten = 113,2 gr
vet = 4 gr
vezels = 4,6 gr
409 gram rauwe melk =
Cal= 254
eiwit = 13,5 gr
Koolhydraten = 18,4 gr
vet = 13,9
vezels = 0 gr
1 rode paprika=
Cal=20
eiwit = 0,6 gr
Koolhydraten = 3,4 gr
vet = 0,1 gr
vezels = 1,4 gr
vette zalm 120 gram=
Cal=251
eiwit = 24,2 gr
Koolhydraten = 0 gr
vet = 17 gr
vezels = 0 gr
zonnenbloemolie 2 eetlepels=
Cal= 180
eiwit = 0,1 gr
Koolhydraten = 0 gr
vet = 19,9 gr
vezels = 0 gr
spinazie 200 gr =
Cal=52
eiwit = 6,4 gr
Koolhydraten = 1,8
vet = 1,2 gr
vezels = 4 gr
TOTALE VOEDINGSWAARDE EN DE VERHOUDING DAARTUSSEN
Totaal aantal cal = 1894,3
Totaal eiwit= 84,2 gr = 336,8 Cal = 57 % van totaal aantal eiwitten
Koolhydraten = 137,1 gr = 548,4 Cal = 43 % van totaal aantal koolhydraten
Totaal vet= 109,9 gr = 989,1 Cal = 97.5 % van totaal aantal vetten
Totaal vezels= 10 gr = 20 Cal = 22% van totaal aantal vezels
!!(Calorien zijn bij de voedingsmiddelen naar boven afgerond aan het eind is dit gecorrigeerd)!!
DE VOEDINGSWAARDES VAN DE MICRO’S OMZETTEN NAAR DE NOG BENODIGDE MACRO’S
3380 – (1894,3 – 20 (vezels) = 1505, 7 Cal (vezels zijn niet meer van toepassing bij macronutrieten)
Nog 67% nodig voor Eiwitten totaal= 677,2 Cal
Nog 57% nodig voor Koolhydraten totaal = 803,6 Cal
2,5% Vetten van tootaal = 14,9 Cal
(Bron: http://mijn.voedingscentrum.nl/nl/caloriechecker/ , http://www.evmi.nl/product-ontwikkeling/voedingsvezels-tellen-mee/ )
VOEDINGSMIDDELEN MACRONUTRIETEN
EIWITTEN:
11 eiwitten 35 gr :
Cal = 169
Eiwit = 40,4 gr
Koolhydraten = 1,5 gr
Vetten = 0 gr
30,50 gram whey isolaat:
Cal = 107,8
Eiwitten = 25,5 gr
koolhydraten = 0,9 gr
Vet = 0,6 gr
VETTEN:
22 gram olijfolie :
Cal = 198
Eiwitten = 0
Koolhydraten = 0
Vet = 22
KOOLHYDRATEN:
295 gram volkoren pasta:
Cal= 1024
Eiwitten = 38,4
Koolhydraten = 194,7
Vetten = 5,9
TOTAAL
Totaal eiwitten (15%) =
Cal: 505,8
Eiwit: 188,5 gram
Totaal koolhydraten (47%) =
Cal: 1572,4
Koolhydraten: 334,2 gram
Totaal vetten (35%) =
Cal: 1187,1
Vetten: 138,4 gram
Totaal aantal calorieen= 3393
Alvast heel erg bedankt voor de moeite als er vragen zijn hoor ik dat natuurlijk graag!
Dit is mijn eerste post op dutchbodybuilding en ik hoop dat jullie mij een beetje verder kunnen helpen ik ben bezig met het maken van een voedingsschema voor een bulk (500 calorieën overschot=3380) . ik ben 1.77 en weeg 74 kilo vetpercentage kon ik niet meten maar ik schat dat deze rond de tien en 13 procent zit. ik heb er eerst voor gezorgd dat ik de AHD van alle vitamines en mineralen binnenkrijg via voeding, vervolgens heb ik ervoor gezorgd dat ik 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijg. Ik heb de voedingsratio van eiwitten vetten en koolhydraten zo dicht mogelijk bij de 40(koolhydraten),30(eiwitten),30 gehouden(vetten) gehouden. hier kun je zien welke voedingsmiddelen ik wil gaan gebruiken.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
bij een plusje betkent dat het boven de ADH gaat
11 eidooiers 15 gr
Vitamines:
vitamine a = 880 mcg
B1 = 0,48 mg nog 0,62 mg
B2= 0,66 mg nog 0,84 mg
B6 = 4,95 mg
B11 = 264 microgram nog 36 mcg
B12 = 3,30 microgram
C,D,E,K,
Mineralen:
Natrium = 83 mg
Kalium = 231 mg nog 3269 mg
Calcium = 231 mg nog 769 mg
Fosfor = 973,5 mg
IJzer = 12 mg
Magnesium = 16,5 mg nog 333,5 mg
Koper = 0,58 mg nog 0,32 mg
Zink = 6,27 mg nog 2,73 mg
Jodium, seleen, Chroom, mangaan, Fluor, molybdeen
154 gram zilvervliesrijst onbereid
Vitamines:
A = + 0,0 mg
B1 = 0,62 mg
B2 =0,14 0,70
B6 = + 1,0 mg
B11 = + 19 mcg
B12 = + 0,0
C, D, E, K,
MINERALEN:
Calcium = 30,8 mg nog 738,2
Magnesium =246,40 mg nog 87,1
Kalium =231 mg nog 3038
Fosfor = + 493 mg
IJzer = + 4 mg
Natrium = + 15 mg
Zink =1,23 mg nog 1,5
Koper = + 0,45
Jodium, seleen, chroom, mangaan, fluor, molybdeen,
409 gram rauwe melk
Vitamines:
A= + 0,12 mg
B1= + 0,12 mg
B2= 0,70 mg
B6= + 0,16
B11= +16 mcg
B12= + 1,64 mcg
C= 8,2 mg nog 66,8
D, E, K
Mineralen:
Calcium= 490,8 mg nog 247,4
Magnesium= 40,90 mg nog 46,2
Kalium= 654 mg nog2384
Fosfor= +404,9 mg
IJzer= +0
Zink= + 0,54
Natrium= +180 mg
Koper= +0,04 mg
Jodium, seleen, chroom, fluor, molybdeen
Rode paprika 1 stuk
Vitamines:
A= +0,07 mg
B1= +0,02 mg
B2= +0,05 mg
B6= + 0,12 mg
B11 = +40mcg
B12= 0
C= + 53,2
D, E, K
Mineralen:
Calcium= 16 mg nog 231,4
Magnesium= 8 mg nog 38,2
Kalium= 280 mg nog 2104
Fosfor= +4 mg
IJzer= 0
Zink= + 0,20 mg
Koper= + 0,02 mg
Natrium= +8 mg
Jodium, Seleen, Chroom, Mangaan, Fluor, Molybdeen
Vette Zalm 120 gram
Vitamines:
A= +0,12 mg
B1= +0,19 mg
B2= +0,36 mg
B6= + 0,42mg
B11= +14 mcg
B12= +3,60 mcg
C= 0
D= +1mcg
E, K
Mineralen:
Calcium= 24 mg nog 207,4
Natrium= +180 mg
Magnesium= 36 mg nog 2,2
Kalium= 480 mg nog 1624
Fosfor= +240 mg
IJzer=+ 1 mg
Zink= +0,96 mg
Koper=+ 0,24 mg
Jodium, seleen, Chroom, Mangaan, Fluor, Molybdeen
Zonnebloemolie twee eetlepels:
Vitamine E 168 %
Spinazie 200 gram
Vitamines:
A= +0,80 mg
B1=+0,11mg
B2=+0,20 mg
B6= +0,20 mg
B11= +70 mcg
B12=0
C= +52 mg
D= 0
E= 0
K= + 1030 mcg
!!B3, B5, B8 heb ik weggelaten omdat ik die of via de macronutrieten nog binnenkrijg of via de hierboven beschreven voedingstoffen!!
Mineralen:
Calcium=120 mg nog 87,4
Natrium= +65 mg
Magnesium= +42,8mg
Kalium=650 mg nog 975
Fosfor= +55 mg
IJzer= +4,1 mg
Zink=+ 0,50 mg
Koper=+ 0,12 mg
Ik heb besloten jodium chroom kalium en calcium verder aan te vullen met supplementen de rest is of niet van toepassing of eet ik via andere producten. Ook wil ik een multivitamine slikken
Chroom: Elementair Chroom van VITALS
Jodium: Jodium vloeibaar2oz van BIOTICS
Kalium: Kalium citraat 200mg van VITALS
Calcium: Calcium van FLINDALL
Multivitamine: multivitamine van FLINDALL
VOEDINGSWAARDES VOOR VOEDINGSMIDDELEN MICRONUTRIETEN
11 eidooiers (15 gr)=
Cal=596
Eiwit = 26,6 gr
Koolhydraten = 0,3 gr
vet = 53,8 gr
vezels = 0 gr
154 zilvervliesrijst ongekookt=
Cal=550
eiwit = 12,8 gr
Koolhydraten = 113,2 gr
vet = 4 gr
vezels = 4,6 gr
409 gram rauwe melk =
Cal= 254
eiwit = 13,5 gr
Koolhydraten = 18,4 gr
vet = 13,9
vezels = 0 gr
1 rode paprika=
Cal=20
eiwit = 0,6 gr
Koolhydraten = 3,4 gr
vet = 0,1 gr
vezels = 1,4 gr
vette zalm 120 gram=
Cal=251
eiwit = 24,2 gr
Koolhydraten = 0 gr
vet = 17 gr
vezels = 0 gr
zonnenbloemolie 2 eetlepels=
Cal= 180
eiwit = 0,1 gr
Koolhydraten = 0 gr
vet = 19,9 gr
vezels = 0 gr
spinazie 200 gr =
Cal=52
eiwit = 6,4 gr
Koolhydraten = 1,8
vet = 1,2 gr
vezels = 4 gr
TOTALE VOEDINGSWAARDE EN DE VERHOUDING DAARTUSSEN
Totaal aantal cal = 1894,3
Totaal eiwit= 84,2 gr = 336,8 Cal = 57 % van totaal aantal eiwitten
Koolhydraten = 137,1 gr = 548,4 Cal = 43 % van totaal aantal koolhydraten
Totaal vet= 109,9 gr = 989,1 Cal = 97.5 % van totaal aantal vetten
Totaal vezels= 10 gr = 20 Cal = 22% van totaal aantal vezels
!!(Calorien zijn bij de voedingsmiddelen naar boven afgerond aan het eind is dit gecorrigeerd)!!
DE VOEDINGSWAARDES VAN DE MICRO’S OMZETTEN NAAR DE NOG BENODIGDE MACRO’S
3380 – (1894,3 – 20 (vezels) = 1505, 7 Cal (vezels zijn niet meer van toepassing bij macronutrieten)
Nog 67% nodig voor Eiwitten totaal= 677,2 Cal
Nog 57% nodig voor Koolhydraten totaal = 803,6 Cal
2,5% Vetten van tootaal = 14,9 Cal
(Bron: http://mijn.voedingscentrum.nl/nl/caloriechecker/ , http://www.evmi.nl/product-ontwikkeling/voedingsvezels-tellen-mee/ )
VOEDINGSMIDDELEN MACRONUTRIETEN
EIWITTEN:
11 eiwitten 35 gr :
Cal = 169
Eiwit = 40,4 gr
Koolhydraten = 1,5 gr
Vetten = 0 gr
30,50 gram whey isolaat:
Cal = 107,8
Eiwitten = 25,5 gr
koolhydraten = 0,9 gr
Vet = 0,6 gr
VETTEN:
22 gram olijfolie :
Cal = 198
Eiwitten = 0
Koolhydraten = 0
Vet = 22
KOOLHYDRATEN:
295 gram volkoren pasta:
Cal= 1024
Eiwitten = 38,4
Koolhydraten = 194,7
Vetten = 5,9
TOTAAL
Totaal eiwitten (15%) =
Cal: 505,8
Eiwit: 188,5 gram
Totaal koolhydraten (47%) =
Cal: 1572,4
Koolhydraten: 334,2 gram
Totaal vetten (35%) =
Cal: 1187,1
Vetten: 138,4 gram
Totaal aantal calorieen= 3393
Alvast heel erg bedankt voor de moeite als er vragen zijn hoor ik dat natuurlijk graag!
