Voedingschema

[burger2002]

Hoi ik ben net nieuw op dit forum. Ik gym nu sinds een klein jaartje en wil in een bulk gaan. Naast de gym doe ik ook aan voetbal en heb ik hier en dan een marathon/mud run. Ik wil na de vakantie wat aankomen in spieren maar omdat ik ook veel hardloop en voetbal ik weinig in vet wil aankomen. Daarom heb ik een schema gemaakt in Excel met een voedingsplan. Omdat ik toch in een overschot van 500 calorieën zit ben ik van plan soms een mini cut erin te gooien als mijn vetpercentage te hoog wordt. Ik track elke dag mijn calorieën met sporten dus die eet ik er extra bij ofc. Ik plaats hieronder mijn schema en ben benieuwd of jullie aanmerking hebben qua de verhouding of iets anders let me know.

Ik merk dat ik erg hoog zit in mijn eiwitten is dat erg?

 

[Bullshark]

Nee, maar 160/170g is voldoende. vet is prima. vind je ontbijt wel magertjes. 100g havermout met 600ml melk/yoghurt.
Rest vul je aan met carbs.(170g eiwit/.80g vet)

 

[Ano_281122]

Om 20:00u schrijf je:
"500 gram Magere kwark"
E42,5-K20-V0
Kcal = 500

Weet niet wat voor potten magere kwark jij hebt. Maar normaliter is 500g magere kwark zo'n 250kcal. 500g volle kwark is 500 kcal.
Ga er vanuit dat je daar een 250kcal foutje hebt zitten.

+
Als jij 2 sneetjes brood met pindakaas besmeerd krijgt met 15g vind ik dat knap van je. Om 2 boterhammen dun te besmeren ben ik meestal zo'n 30-40g (afhankelijk van welke soort pindakaas) verder.

 

[burger2002]

Om 20:00u schrijf je:
"500 gram Magere kwark"
E42,5-K20-V0
Kcal = 500

Weet niet wat voor potten magere kwark jij hebt. Maar normaliter is 500g magere kwark zo'n 250kcal. 500g volle kwark is 500 kcal.
Ga er vanuit dat je daar een 250kcal foutje hebt zitten.

+
Als jij 2 sneetjes brood met pindakaas besmeerd krijgt met 15g vind ik dat knap van je. Om 2 boterhammen dun te besmeren ben ik meestal zo'n 30-40g (afhankelijk van welke soort pindakaas) verder.

Goed gezien klein reken foutje je hebt gelijk dat had 250 moeten zijn... Over de pindakaas gesproken ik heb dit zelf nog niet gewogen ik zocht op internet wat een normale portie was maar dan pak ik de 40 gram wel in mijn berekening en weeg ik dit voor de zekerheid later na.

 

[burger2002]

Nee, maar 160/170g is voldoende. vet is prima. vind je ontbijt wel magertjes. 100g havermout met 600ml melk/yoghurt.
Rest vul je aan met carbs.(170g eiwit/.80g vet)

Ik heb hem nu aangepast maar ik kom nog steeds hoog uit op mijn eiwitten zou ik die shake vervangen? Want mijn avondeten eet ik dus met me ouders mee en heb ik dus geen invloed op maar die heb ik dus ook niet berekend (op de calorieën ongeveer na) in mijn schema. Dat betekent dat ik wel dik op de 200+ eiwitten zit

 

[Bullshark]

Verdeel je eetmoment van 13u met 10u, en skip dan die shake ?

 

[marina1975]

Waarom neem je de shake?
Een shake is makkelijk ter aanvulling als je tekort eiwit in je gewone voeding hebt.
Maar als je het al haalt zonder shake, skip die dan.
20 gr eiwit haal je wel met je stukkie vlees bij het avondeten.

 

[burger2002]

Waarom neem je de shake?
Een shake is makkelijk ter aanvulling als je tekort eiwit in je gewone voeding hebt.
Maar als je het al haalt zonder shake, skip die dan.
20 gr eiwit haal je wel met je stukkie vlees bij het avondeten.

Waarmee zou ik die 10 uur shake dan vervangen want daardoor mis ik wel 300 calorieën? Ben inspiratie loos

 

[Bullshark]

Waarmee zou ik die 10 uur shake dan vervangen want daardoor mis ik wel 300 calorieën? Ben inspiratie loos

verdelen met de 10 boterhammen van 13u ?

 

[marina1975]

Waarmee zou ik die 10 uur shake dan vervangen want daardoor mis ik wel 300 calorieën? Ben inspiratie loos

Krentenbol of mueslibol met beleg
Crackers met beleg
Meer brood
Vervang de whey door een koolhydraat bron
Wrap met zalm roomkaas
Kwark met muesli
Pannenkoek (van tevoren bakken en opgerold in folie meenemen)
Wat je lekker vind.

 

[Pump Aesthetics]

Hoi ik ben net nieuw op dit forum. Ik gym nu sinds een klein jaartje en wil in een bulk gaan. Naast de gym doe ik ook aan voetbal en heb ik hier en dan een marathon/mud run. Ik wil na de vakantie wat aankomen in spieren maar omdat ik ook veel hardloop en voetbal ik weinig in vet wil aankomen. Daarom heb ik een schema gemaakt in Excel met een voedingsplan. Omdat ik toch in een overschot van 500 calorieën zit ben ik van plan soms een mini cut erin te gooien als mijn vetpercentage te hoog wordt. Ik track elke dag mijn calorieën met sporten dus die eet ik er extra bij ofc. Ik plaats hieronder mijn schema en ben benieuwd of jullie aanmerking hebben qua de verhouding of iets anders let me know.

Ik merk dat ik erg hoog zit in mijn eiwitten is dat erg?

Eiwitten zitten wat aan de hoge kant, tijdens een bulk is 1,6 - 1,8 gram per kg lichaamsgewicht voldoende. Tijdens een bulk is het altijd lastig om op hoge kcal te zorgen dat je niet te hoog in eiwitten komt. Wat ik zelf altijd doe om dit te voorkomen is er wat gedroogd fruit in te gooien (rozijnen), enkel carbs en geen eiwitten.

Verder ben ik persoonlijk een groot fan van hele eieren in de ochtend met brood, maar dit is persoonsgebonden.

 

[Vypaw]

Tijdens een bulk is het altijd lastig om op hoge kcal te zorgen dat je niet te hoog in eiwitten komt.

 

[Pump Aesthetics]

stel iemand weegt 72 kg en wilt bulken. Uitgangspunt is 1,6 gr per kg lichaamsgewicht zit je rond de 115 gram eiwit. kan best lastig zijn om die grens te hanteren bij een kcal aantal van laten we zeggen 3400

 

[Mentat]

stel iemand weegt 72 kg en wilt bulken. Uitgangspunt is 1,6 gr per kg lichaamsgewicht zit je rond de 115 gram eiwit. kan best lastig zijn om die grens te hanteren bij een kcal aantal van laten we zeggen 3400

Wat is het probleem als iemand (in de bulk) op 2g/kg uitkomt?

 

[Pump Aesthetics]

bij 2gr is er geen ''probleem'' is enkel gewoon niet nodig. Wanneer je in een kcal overschot zit heeft je lichaam minder eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht. Kun je die kcal beter besteden aan koolhydraten.

 

[Mentat]

bij 2gr is er geen ''probleem'' is enkel gewoon niet nodig. Wanneer je in een kcal overschot zit heeft je lichaam minder eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht. Kun je die kcal beter besteden aan koolhydraten.

Hoezo is dat beter, buiten mogelijk goedkoper?

Als je je macro's en micro's binnenkrijgt maakt het toch weinig tot niets uit hoe je aan je kcals komt?

 

[Pump Aesthetics]

Hoezo is dat beter, buiten mogelijk goedkoper?

Als je je macro's en micro's binnenkrijgt maakt het toch weinig tot niets uit hoe je aan je kcals komt?

Koolhydraten geven meer energie dan eiwitten. eiwitten worden pas als laatste gebruikt als energiebron door ons lichaam. Waarom zou je meer eiwitten eten dan nodig als je andere macronutriënten kan eten waar je meer baat bij hebt.

 

[Vypaw]

Koolhydraten geven meer energie dan eiwitten. eiwitten worden pas als laatste gebruikt als energiebron door ons lichaam. Waarom zou je meer eiwitten eten dan nodig als je andere macronutriënten kan eten waar je meer baat bij hebt.

Is echt verwaarloosbaar in een bulk

 

[Pump Aesthetics]

Is echt verwaarloosbaar in een bulk

imo is een te grote hoeveelheid eiwitten in een bulk niet nodig

 

[Chris1989]

Koolhydraten geven meer energie dan eiwitten. eiwitten worden pas als laatste gebruikt als energiebron door ons lichaam. Waarom zou je meer eiwitten eten dan nodig als je andere macronutriënten kan eten waar je meer baat bij hebt.

Moet dit niet anders: koolhydraten geven 'sneller' energie af dan eiwitten omdat het afbraak proces langer duurt. Het is glycogeenvoorraad -> vetverbranding (lage intensiteit) aangevuld met eiwitten in je spieren als de intensiteit hoger word

Dus energie = energie en als je glycogeen voorraad vol zit dan kun je prima een training 60min afwerken zonder ook maar koolhydraten te nemen. Pas bij langere trainingen heb je baat bij extra koolhydraten (denk aan duursporten) en dit is dan een beknopte uitleg

Het is iig om het even in de basis. Genoeg koolhydraten voor die glycogeen voorraad, genoeg vetten, genoeg eiwitten en dan invullen zoals je het zelf in wil vullen.

Persoonlijk ben ik voorstander van niet teveel koolhydraten gedruende dag en pas tegen de avond meer. Je focus gaat omlaag als je vanaf de ochtend al begint met koolhydraten en met vetten/eiwitten heb je dat veel minder.

Ik vind in je posts overkomen alsof het een direct proces is, het is veel meer indirect.