Voedingsschema 1 kg per week afvallen

[lynnyx]

Hoi,

Ik heb een voedingsschema voor mezelf gemaakt. Kunnen jullie mij wat feedback geven?

Ik ben man, 23 jaar, 1,83 lang, 116 kg. Ik wil deze zomervakantie 3 keer per week gaan hardlopen á ~600 kcal per keer volgens runkeeper. Daarnaast 3 á 4 keer per week krachttraining met splitschema, met warmup á 200 kcal.

Naast het schema wil ik mezelf toestaan in de avond wat snacktomaatjes te eten als ik honger krijg. (maximaal 5). Ik eet eens per week met vrienden en ik wil daar gewoon mee-eten met wat zij eten, maar ik heb wel invloed, dus geen witte rijst of witte pasta en zij houden niet van vet eten. De kersen zijn mijn favoriete fruit, maar het mag niet te duur worden, dus dit vervang ik door 300 gram aardbeien of 2 medium appels of soortgelijk met iets meer dan 100 kcal.

Edit: Ontbijt wil ik 3 keer per week vervangen voor brinta met magere melk.

 

[Uncle Outlaw]

Lol die amandelen s'avonds... Je eet te weinig knul en niet evenwichtig.

 

[marina1975]

Heb je je onderhoud al berekend? Lijkt me wel erg weinig voor iemand met jouw stats...
hoe dan ook te weinig eiwitten....

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[Inb4]

Ik zou het knap vinden als jij je hier aan kunt houden (idd met jou stats).
Niet te doen, in mijn ogen.

Intenties zijn 100%, succes !

 

[Turdie]

Dit is bijna een crash dieet voor jouw. Ik zou hier niet aan beginnen op deze manier, de kans dat je het niet volhoudt is erg groot. Je kunt beter wat langzamer afvallen, dan heel snel afvallen en meteen weer op je oude gewicht terugkomen net als een jojo.

Als ik het ongeveer uitreken ga jij 1860kcal onder je onderhoud zitten, dat is echt veel te veel.

 

[lynnyx]

Ik ben inmiddels al 6 kg afgevallen de afgelopen 7 weken. Dit heb ik zonder schema gedaan, ik ben gewoon begonnen geen fastfood meer te eten, nauwelijks tussendoortjes, minder eten bij het avondeten, geen zoetigheid op brood en geen bier meer.

Ik merk alleen dat het zonder vooropgezet plan lastig is om nog meer af te vallen, omdat ik dan lastig routine krijg in het goed eten. Ik wil 1 kg per week afvallen, want ik heb in het verleden geprobeerd langzaam af te vallen, maar het langzame resultaat hield me niet gemotiveerd en liet me terugvallen in oude gewoontes. Daarnaast wil ik in oktober een 10km-loop doen en dan zal mijn gewicht drastisch omlaag moeten zijn gegaan.

88,362 + (116 X 13,397) + (183 X 4,799) - (23 X 5,677) = 2390 BMR
2390 * 1,55 = 3704 onderhoud
3704 - 1900 = 1804 onder onderhoud
7 *1804 = 12628 tekort per week
12628 / 7000 = 1,80 kg afvallen per week

Jullie hebben gelijk, dat is te weinig. Ik houd er echter rekening mee dat ik op dinsdag 500 kcal extra binnenkrijg. Maar dan kom ik op dinsdag nog 304 kcal tekort en elke andere dag 804. Wat zouden jullie veranderen? Welke voedingsmiddelen zouden jullie nog toevoegen? Ik heb niks tegen eiwitshakes. Ik heb wel een beperkt budget. (Ik eet geen vis, want het enige dat ik lekker vind zijn kibbeling, vissticks, beide niet echt gezond; en zeetong, bizar duur.)

 

[Turdie]

Pak dan als eiwitshake een isolaat of een hydroisolaat (is wel wat duurder, maar is beter voor afvallen). Kijk maar is bij XXL die heeft goede in hun huismerk.

Maak zelf eerst een goed voedingsschema, en dan geven we daar wel commentaar op. http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

Er is een calorietabel, daarin zie je welke voeding de minste calorieen heeft: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingswaarden-voorbeeldschemas-24805/

Of als je alles voorgekauwt wil hebben, ga dan naar een dietist, want hier op DBB verwachten je dat zelf moeite doet.

 

[lynnyx]

Ik zie 5 mogelijkheden om eiwitten omhoog te krijgen, zonder te veel koolhydraten en vetten:
1. 20+ kaas.
2. Meer magere kwark.
3. Meer mager vlees.
4. Meer eieren.
5. Eiwitshakes.

Klopt het dat dit de enige mogelijkheden zijn en wat zouden jullie aanraden?

Geprobeerd feedback zo goed mogelijk te verwerken in onderstaand schema.

 

[Sterling]

Ik zou proberen om je eiwitten bij je ontbijt iets te verhogen, daarnaast zou ik de kwark die je bij je avondeten hebt verplaatsen naar je laatste maaltijd. Verder ziet het er al prima uit!

 

[Turdie]

Ik zie 5 mogelijkheden om eiwitten omhoog te krijgen, zonder te veel koolhydraten en vetten: 1. 20+ kaas. 2. Meer magere kwark. 3. Meer mager vlees. 4. Meer eieren. 5. Eiwitshakes. Klopt het dat dit de enige mogelijkheden zijn en wat zouden jullie aanraden? Geprobeerd feedback zo goed mogelijk te verwerken in onderstaand schema.

Griekse Yoghurt Noten (Bijvoorbeeld ongezoute cashewnoten) Bonen (Kidney Bonen/Bruine Bonen) Granen (Tarwekiem, Quinoa) Ik zou gaan voor de magere kwark en veel eieren en een paar eiwitshakes (isolaat of hydroisolaat). Maar je moet je gezonde vetten ook niet vergeten zoals bijvoorbeeld Advocado's. Je zou ook wat kalkoenfiltet kunnen toevoegen dat heeft ook veel eiwit en weinig. Ik ken iemand die enorm is afgevallen op een dieet met alleen maar kalkoenfillet en brocolli.

 

[marina1975]

Denk dat je berekeningen ook niet helemaal kloppen.
1 snee brood is gemiddeld zo een 75 kcal.
Dus hoe jij erbij komt dat 5 sneetjes brood 215 kcal is...

 

[lynnyx]

Denk dat je berekeningen ook niet helemaal kloppen.
1 snee brood is gemiddeld zo een 75 kcal.
Dus hoe jij erbij komt dat 5 sneetjes brood 215 kcal is...

Je hebt helemaal gelijk. In plaats van kcal heb ik per ongeluk het aantal gram per boterham genomen. onhandig. Zometeen boodschappen doen. Dan ga ik van alles waar dat op staat de macro's verwerken en voor de rest kijk ik op http://www.voedingswaardetabel.nl.

Ik heb de calorieën nu juist overgenomen / berekend en wat aanpassingen gedaan.