Voedingsschema 17 jarige

[simpley]

Hallo,

Ik ben laatst begonnen met een voedingsschema te maken voor mijzelf.
Ik ben 17 jaar, weeg 63 kilo en ben 173 cm lang.

Doel is om spiermassa te vergroten.

Hier mijn schema:

Ontbijt
2 boterhammen met kaas, ham, worst, jam of hagelslag
Glas melk 400ml

Vervolgens ga ik naar school, ik neem dan 4 boterhammen mee, een stuk fruit en een pakje koekjes.
Dit eet in dan verdeeld over de dag, de tijden heb ik niet precies, omdat dit verschilt.

Avondeten
Bijna altijd groente, vlees en aardappelen.

Rond 8 uur neem ik nog een stuk fruit en misschien nog een boterham, ligt eraan of ik honger heb.


Ik drink op school pakjes fruitdrank en thuis melk of water.


Via een website heb ik een berekening voor mij energiebehoefte gedaan en kwam uit op 2525.
Dit is op de dagen dat ik thuis train.
Als ik niet train kom ik rond 2356.
Als ik naar de sportschool ga of meerdere dingen per dag doe zit ik rond de 2693.


Thuis doe ik 3 dagen in de week optrekken en opdrukken. Ma, di en vr
Sportschool train ik alles, ongeveer een uur. Wo en za
Ook spring ik 3 keer per week touw. Ma, do en za.

Ik denk dat dit ongeveer klopt:

Maandag:2693
Dinsdag:2525
Woensdag:2693 (+werk, dus misschien nog wel wat meer. Ik doe vakkenvullen bij AH)
Donderdag:2525
Vrijdag:2525 (+werk)
Zaterdag:2693
Zondag:2356



Moet ik nog meer informatie posten, en zo ja, wat?

Alvast bedankt!


PS. Ik heb net via een andere website ook mijn energiebehoefte weer berekend en kwam toen op 2602 dagelijkse behoeften. Dit was bij 3-5 keer sporten per week. Ik weet dat ik 6 keer per week train, maar sommige dagen zijn maar 15 min. Moet ik gewoon uitgaan van 6-7 of 3-5. Ik weet niet van hoelang sporten die berekening uitgaat.

 

[Invincible]

Hallo

Ik ben hier nieuw maar ik denk dat je wel reacties zal krijgen over je keuzes van voeding.
En dan bedoel ik over: jam, hagelslag, koekjes en fruitdrank. Daar zitten veel ongezonde/toegevoegde suikers.

Verder zal ik er niet op in gaan, want verder heb ik er niet veel verstand van. Ik laat je over aan de pro's.

 

[porterhouse]

Lees hier meer topics over voeding, geld ook voor jou invincible.

 

[bozzzzz]

Je moet uitgaan van ongv. 2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht en 1 gram vet/kg lichaamsgewicht. De rest vul je aan met khoolydraten.

Staat niet bij hoeveel kcal het in totaal is maar ik denk niet dat je aan de 2500 komt daarmee.
Voeg wat havermout, kip, vis, wraps, rijst, pasta, kwark,... toe ofzo.

 

[porterhouse]

Je kunt hier ook info vandaan halen en je behoefte aan Kcals uitrekenen met meer methodes http://www.giantpt.com/voeding/spiermassa

 

[simpley]

Je moet uitgaan van ongv. 2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht en 1 gram vet/kg lichaamsgewicht. De rest vul je aan met khoolydraten.

Staat niet bij hoeveel kcal het in totaal is maar ik denk niet dat je aan de 2500 komt daarmee.
Voeg wat havermout, kip, vis, wraps, rijst, pasta, kwark,... toe ofzo.

Ik zal vanmiddag even uitrekenen hoevel kcal dit is.

Wel kan ik al zeggen dat ik in de avond altijd al vlees of vis eet en soms pasta.

Kwark is een van de dingen die ik trouwens echt niet lust, zijn hier misschien nog vergelijkbare producten van? Ik zal zo ook wel even googelen, is vast wel iets over te vinden.



Ik ga ook vanmiddag nog wat topics doorlezen over voeding.

 

[jonggeleerd]

Je hoeft niet meteen bakken rijst en kip mee te nemen, begin met meer brood te eten, meer melk (zijn de meningen over verdeeld) en kwark voordat je gaat slapen.
Je moet aankomen dus daarom moet je veel eten, ookal heb je niet echt trek.
Zorg ervoor dat je nooit een rammelende maag hebt.

 

[simpley]

Hoeveel boterhammen raden jullie aan? Het grootste gedeelte van de dag zit ik stil.

 

[porterhouse]

Een stevig ontbijt is het halve werk.

 

[simpley]

Zal ik proberen te verbeteren. Ik alleen echt geen ochtendmens en heb soms echt moeite met te eten in de ochtend. Vorig jaar was het alleen een banaan, nu 2 boterhammen dus ik ga al vooruit.

 

[porterhouse]

Maak anders meer eetmomenten en wen aan je voeding. Meer eten moet je vaak leren, het is niet zomaar volproppen want meestal komt het er net zo hard weer uit en ben je niks opgeschoten.

 

[simpley]

Begrijp ik, ik eet al een stuk meer als vorig jaar. Maar hoeveel is de max. ongeveer? En voor het beleg, niet teveel hagelslag neem ik aan, maar wat zijn nog meer goede dingen? gewoon zoveel mogelijk verschillend, bijv. 1 kaas, 2 ham, 1 hagelslag en nog wat verschillende dingen?

 

[porterhouse]

Rosbief, kipfilet, Paardenrookvlees, pindakaas.....

 

[simpley]

De eerste 3 kunnen wel, pindakaas daarintegen... word al misselijk als ik het ruik. xD

 

[porterhouse]

De eerste 3 kunnen wel, pindakaas daarentegen... word al misselijk als ik het ruik. xD

Lust je wel magere chocomelk ?

 

[simpley]

Yep, dat wel.

 

[porterhouse]

Doe je best....

 

[simpley]

Ga ik doen bedankt voor de tips

 

[stronglifter]

Je zult aankomen en langer worden

 

[simpley]

Ik denk niet dat ik het helemaal begrijp.

Ik moet dus ongeveer 2x63=126 gram eiwitten en 1x63=63 gram vet per dag
Hoe zit het dan met koolhydraten? Hoe kan ik dit nou precies uitrekenen?