Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Ik heb een schema gemaakt via een excel document die ik hier ergens had gevonden.
Ik kom ver onder alles uit en hoop dat nog iemand tips heeft met wat ik dit kan opvullen.
Als het goed is zit ik nu:
126-95=31 onder de eiwit
63-36=26 onder de vetten
2602-1636=966 onder de kcal
Meer eten.
Neem bijvoorbeeld havermout of brinta als ontbijt (100g met 250ml halfvolle melk / yoghurt + een banaan)
Dan overdag flink brood eten met kipfilet, pindakaas, eieren, zalm, tonijn.
Goede portie avondeten en voor het slapen eventueel nog een halve bak kwark (250g) met een hand pinda's of noten erbij.
Bereken je caloriebehoefte: www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Houd als richtlijn 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan (125 tot 150 gram)
Voor de vetten minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (65 tot 85 gram).
De rest kun je opvullen met koolhydraten.
Ik denk dat het zo wel ongeveer goed is toch? Ik zit er met de vetten iets over de max. en met eiwitten iets onder de min., maar dit is verschillend per dag. De grammen zijn niet elke dag hetzelfde, maar dit zal het meestal zijn. Iemand nog tips?
Er zijn nog een aantal opmerkingen die ik zo heb:
Ontbijtkoek kun je beter vervangen door complexe koolhydraten.
Kaas en boter zijn randgevallen naar mijn mening.
Hagelslag zou ik zelf helemaal achterwege laten, maar 1x 10g per dag kan niet zoveel kwaad.
De banaan van 21:00 zou ik bij het ontbijt of pre/post workout nemen, maar niet 's avonds.