Voedingsschema 1m98 / 90kg naar 100+ kg

[MuscleMilk]

Goedeavond iedereen

Ik ben 28j en train nu een jaar onafgebroken waarvan het eerste deel met personal coach dus het trainen zelf gaat goed.

Ik doe 5x per week aan krachttraining in de voormiddag en 3x per week cardio in de namiddag. Dus eigenlijk train ik zo goed als iedere dag.

Ik ben 1m98 lang en weeg 90kg, wat voor mijn lengte dus niet echt veel is. Ik ben bijgevolg niet echt breed en heb een klein buikje wat maar niet lijkt weg te gaan. Ik zou graag richting de 100+ kg gaan, maar dan wel zoveel mogelijk spiermassa en weinig mogelijk vet.

Ik heb me zo goed als mogelijk proberen te verdiepen in de voeding en ook al van alles geprobeerd maar kom er niet uit, dus daarom graag jullie hulp voor een uitgebalanceerd voedingsschema.

Alles wat ik geprobeerd heb tot nu toe, kwam ik ofwel helemaal niet van bij of juist teveel vet van bij. Maar nooit het gewenste effect.



Dit is het voedingsschema wat ik NU in gedachten had:

Heb op fitnessjunk.nl mijn dagelijkse behoefte berekend voor een halve kg per week bij te komen (3813 kcal) en adhv daarvan het volgende samengesteld:

Nu lijkt mij een halve kg per week wel wat optimistisch maar dat stond als standaard waarde ingevuld. Indien dit niet haalbaar is, wat is volgens jullie wel realistisch, wat zou ik dus beter nog aanpassen?

Ontbijt:

• 70g brinta: 242 kcal, 7.7g eitwit, 40,5g koolh., 1,47g vet
• 250ml magere melk: 93 kcal, 9,8g eiwit, 12,8g koolh, 0,3g vet
• 1 el honing: 61,6 kcal, 0,4g eiwit, 75,6g koolh., 0g vet
• 250g magere kwark: 179kcal, 32,6g eiwit, 8,8g koolh, 1,3g vet

subtotaal: 575,6 kcal, 50,5g eiwit, 137.7g koolh, 3.07g vet

Na de training:

• Shake met 500ml sojamelk: 190kcal, 19g eiwit, 5g koolh, 11g vet
• 50g oats: 178 kcal, 5,5g eiwit, 30g koolh, 4g vet
• 30g whey perfection: 110kcal, 22g eiwit, 2,85g koolh, 1,4g vet

subtotaal 478 kcal, 46,5g eiwit, 37,85g koolh, 16,4g vet


Middag:

• 100g zilvervlies rijst (ongekookt): 361 kcal, 7,5g eiwit, 75g koolh, 2,2g vet
• 150g kipfilet: 150kcal, 34g eiwit, og koolh, 1,4g vet
• groentjes

subtotaal: 511 kcal, 41,5g eiwit, 75g koolh, 3.6g vet


Tussendoortje (na cardio)

• Shake met 500ml sojamelk: 190kcal, 19g eiwit, 5g koolh, 11g vet
• 50g oats: 178 kcal, 5,5g eiwit, 30g koolh, 4g vet
• 30g whey perfection: 110kcal, 22g eiwit, 2,85g koolh, 1,4g vet

subtotaal 478 kcal, 46,5g eiwit, 37,85g koolh, 16,4g vet

Avond:

• 120g pasta (ongekookt): 434kcal, 16,3g eiwit, 81,1g koolh, 3,6g vet
• 150g biefstuk: 192kcal, 35g eiwit, og koolh, 5,3g vet
• groentjes

subtotaal: 626 kcal, 51,3g eiwit, 81,1g koolh, 8,9g vet

Voor het slapengaan:

• Shake met 500ml sojamelk: 190kcal, 19g eiwit, 5g koolh, 11g vet
• 50g oats: 178 kcal, 5,5g eiwit, 30g koolh, 4g vet
• 30g whey perfection: 110kcal, 22g eiwit, 2,85g koolh, 1,4g vet

subtotaal 478 kcal, 46,5g eiwit, 37,85g koolh, 16,4g vet


Eindtotaal: 3146 kcal, 282,8g eiwit, 407,35g koolh, 64,77g vet

Het ontbrekende restant van +- 700 kcal wordt opgevuld door de groenten en saus



Hopelijk kunnen jullie mij goede raad geven, alvast bedankt!!

 

[Gingerbreadman]

De opbouw is goed.
Die shake in de avond (mits het geen caseïne is) naar de ochtend verplaatsen. Oats in de avond er uit, noten er in en een bak kwart toevoegen (500gr)

Daarnaast wil je 700Kcal halen uit saus en groenten?? Dat is een de ruime kant!
Je kunt er beter nog den maaltijd tussen knallen. Dat "tussendoortje" bv zet geen zode aan de dijk.
Rijst met vis en groenten zou ik daar aanraden.

Trouwens, de hoeveelheden kipfilet en biefstuk mogen ook omhoog. 200 gram op z'n minst.

 

[david1991bb]

De opbouw is goed.
Die shake in de avond (mits het geen caseïne is) naar de ochtend verplaatsen. Oats in de avond er uit, noten er in en een bak kwart toevoegen (500gr)

Daarnaast wil je 700Kcal halen uit saus en groenten?? Dat is een de ruime kant!
Je kunt er beter nog den maaltijd tussen knallen. Dat "tussendoortje" bv zet geen zode aan de dijk.
Rijst met vis en groenten zou ik daar aanraden.

Trouwens, de hoeveelheden kipfilet en biefstuk mogen ook omhoog. 200 gram op z'n minst.

Ik ben wel benieuwd waarom je zegt dat kipfilet en biefstuk omhoog mogen? Als hij op 2.5g eiwit per kg lichaamsgewicht komt met 150g kipfilet en 125g biefstuk is er toch niks aan de hand? Ben het wel ermee eens dat die avond shake anders moet, maar toch erg benieuwd naar jou redenering van minimaal 200g vlees of kip

 

[Gingerbreadman]

Dat is niet per definitie zo natuurlijk. Zolang je macro verdeling prima is, is het oke.
Hij komt echter 700Kcal te kort. Met een paar simpele truucjes (hoger in vlees/kip, noten, kwark) vul je dat al schoon aan zonder naar sausjes e.d. te grijpen om 700Kcal te winnen.

 

[marina1975]

Ik zou eerder gaan voor meer vetten.
Meestal wordt 1 gr per kg BW aangehouden. Je hebt er in kcal nog zat ruimte voor.

 

[MuscleMilk]

Alvast bedankt voor de reacties! Ja mijn gedachte was vooral dat er altijd wel dingen zijn die je vergeet op te noemen maar die wel meetellen. Zoals dus oa sauzen, groenten, bak olie enz..

En mijn eiwitten zitten normaal al hoog genoeg vandaar...

Maar waar ik zelf het meest bang voor ben is dat mijn buik niet weggaat of toeneemt met dit aantal kcal schema. Of moet ik me daar geen zorgen over maken? Want zou dus ook graag iets droger komen staan.