voedingsschema 3900 kcal. tips?

[Wessel Pijnenburg]

Hallo,

Sinds 4 jaar ben ik actief bezig met kracht training. Ik ben 18 jaar oud, 178 cm en weeg 69 kilo. mijn doel is om de 75 kilo te halen met spieren maar ben hier al lang mee bezig maar zie bijna geen gewichtstoename.
De laatste tijd ben ik bezig geweest met eet schema's, eerst heb ik het van iemand overgenomen maar merkte al doordat ik elke middag een uur moet fietsen daardoor nog meer moet eten rond deze tijd. Me eerste schema die ik maakte daar had ik nog steeds honger elke keer dus heb ik een 2e schema gemaakt. Ik hoorde dat je geen eieren in de ochtend moet eten doordat het vet de eiwit vertraagd daarom heb ik deze naar de middag verplaatst.

Zouden jullie naar mijn schema kunnen kijken en misschien tips geven wat ik beter kan veranderen.

Kcal, Koolhydraten, Vet, verzadigde vetten, Suiker, Eiwitten

ONTBIJT 08:00

Kcal =508,5 Koolhydraten= 52 vet=15 verzadigde vetten=7,5 suikers=11 eiwitten=38,9

Magere kwark 250 gram

kcal=125 koolhydraten=10 vet=0 verzadigde vetten= 0 suikers= 10 eiwitten= 21

50 Gram havermout

kcal=180 koolhydraten=28,5 vet=3,5 verzadigde vet=0,6 suikers=0,5 eiwitten=6,25

Kaas 1 portie 30 gram

kcal=121,5 koolhydraten=0 vet=10,5 verzadigde vet=6,9 suikers=0 eiwitten=7,65

Boterham snee 2X

kcal= 82

koolhydraten=13,5

vet=1


verzadigde vetten=0

suikers=0,5

eiwitten=4

TUSSENDOOR 10:15

kcal=244 koolhydraten=26,3 vet=4,9 verzadigde vetten=0,4 suikers=1,9 eiwitten=21,8

Kalkoenfilet 5 plakken

kcal=100

koolhydraten=1

vet=3,5

verzadigde vetten=0

suikers=1

eiwitten=16

Luchtige crackers 2 stuks

kcal=62

koolhydraten=11,8

vet=0,4

verzadigde vetten=0,4

suikers=0,4

eiwitten=1,8

Boterham snee 2X

kcal=82

koolhydraten=13,5


vet=1

verzadigde vetten=0

suikers=0,5

eiwitten=4

LUNCH 12:30

kcal=622 koolhydraten=57,7 vet=19 verzadigde vetten=4,4 suikers=4,1 eiwitten=50,5

Boterham 3X snee

kcal=246

koolhydraten=40,5

vet=3

verzadigde vetten=0

suikers=1,5

eiwitten=12

Kipfilet 5 plakken

kcal=75

koolhydraten=1

vet=1,5

verzadigde vetten=0

suikers=0

eiwitten=14

Mass perfection 30gram 1 scoops

kcal=118

koolhydraten=14,5

vet=1,5

verzadigde vetten=0,3

suikers=2,5

eiwitten=9,5

EI 2X

kcal=183

koolhydraten=1,7

vet=13

verzadigde vetten=4,1

suikers=0,1

eiwitten=15

TUSSENDOOR 15:15

kcal=553,5 koolhydraten=25 vet=39 verzadigde vetten=6,5 suikers=1 eiwitten=19,65

OKE gezouten pinda’s 75 gram

kcal=481,5

koolhydraten=9

vet=39

verzadigde vetten=6,5

suikers=0

eiwitten=19,65

Appel

kcal=72

koolhydraten=16

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=13

eiwitten=0

TUSSENDOOR 2 17:00

kcal=207 koolhydraten=20,7 vet=6 verzadigde vetten=4 suikers=20,7 eiwitten=15,3

Melk 2 bekers (450 ML)

kcal=207

koolhydraten=20,7

vet=6

verzadigde vetten=4

suikers=20,7

eiwitten=15,3

AVONDETEN 18:15

kcal=693 koolhydraten=88,6 vet=14,2 verzadigde vetten=8,15 suikers=43,85 eiwitten=45,4

Aardappel 4 halve stukken

kcal=170

koolhydraten=40

vet=0,3

verzadigde vetten=0,1

suikers=2,4

eiwitten=5,1

Vlees 100 gram

kcal=140

koolhydraten=0

vet=3

verzadigde vetten=1

suikers=0

eiwitten=20

Geen vlees? eigen tonijn 130 gram

kcal=128,7

koolhydraten=0

vet=0,7

verzadigde vetten=0,2

suikers=0

eiwitten=30,55

Groente gemiddeld

kcal=50

koolhydraten=9

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=8

eiwitten=2

Vanille vla 150 gram

kcal=126

koolhydraten=18,9

vet=4,2

verzadigde vetten=2,85

suikers=12,75

eiwitten=3

Melk 2 bekers (450 ML)

kcal=207

koolhydraten=20,7

vet=6

verzadigde vetten=4

suikers=20,7

eiwitten=15,3

TUSSENDOOR 20:30

kcal=461 koolhydraten=55,1 vet=9,4 verzadigde vetten=4,1 suikers=21,8 eiwitten=35,1

Rijstwafel 1 stuks

kcal=30

koolhydraten=6,2

vet=0,2

verzadigde vetten=0,1

suikers=0,1

eiwitten=0,6

Kipfilet 4 plakken

kcal=60

koolhydraten=1,2

vet=1,2

verzadigde vetten=0

suikers=0

eiwitten=11,2

Boterham snee 4X

kcal=164

koolhydraten=27

vet=2

verzadigde vetten=0

suikers=1

eiwitten=8

Melk 2 bekers (450 ML)

kcal=207

koolhydraten=20,7

vet=6

verzadigde vetten=4

suikers=20,7

eiwitten=15,3

VOOR DE TRAINING !!!!!!

kcal=36 koolhydraten=2,1 vet=0 verzadigde vetten=0 suikers=0,1 eiwitten=5

Pre-workout 2 scoops

kcal=34

koolhydraten=2,1

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=0,1

eiwitten=5

Kop koffie

kcal=2

koolhydraten=0

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=0

eiwitten=0

NA DE TRAINING !!!!!

kcal=377 koolhydraten=49,3 vet=4,5 verzadigde vetten=0,6 suikers=18,7 eiwitten=30,45

Eiwit shake whey 1 scoop

kcal=111

koolhydraten=2

vet=1

verzadigde vetten=0

suikers=0

eiwitten=23

50 Gram havermout

kcal=180

koolhydraten=28,5

vet=3,5

verzadigde vetten=0,6

suikers=0,5

eiwitten=6,25

Banaan

kcal=86

koolhydraten=18,8

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=18,2

eiwitten=1,2

VOOR HET SLAPEN 22:30

kcal=207 koolhydraten=23,5 vet=1 verzadigde vetten=0 suikers=1 eiwitten=25

Magere kwark 250 gram

kcal=125

koolhydraten=10

vet=0

verzadigde vetten=0

suikers=10

eiwitten=21

Boterham snee 2X

kcal=82

koolhydraten=13,5

vet=1

verzadigde vetten=0

suikers=0,5

eiwitten=4















TOTAAL

kcal=3909

koolhydraten=400,3

vet=113

verzadigde vetten=35,65

suikers=145,65

eiwitten=317,65

 

[marina1975]

Eieren in de ochtend zijn geen probleem. Kan prima.

Hoeveel eet je nu? kom je hiermee aan?
Veel teveel eiwitten. je hebt aan 140-185 gram eiwitten al zat.
Ik zou eerder meer koolhydraten pakken.
Skip de rijstwafels en vervang deze door brood/pasta/rijst/wraps etc.

 

[Jasenko]

Eieren in de ochtend zijn geen probleem. Kan prima.

Hoeveel eet je nu? kom je hiermee aan?
Veel teveel eiwitten. je hebt aan 140-185 gram eiwitten al zat.
Ik zou eerder meer koolhydraten pakken.
Skip de rijstwafels en vervang deze door brood/pasta/rijst/wraps etc.

Waarom rijstwafels vervangen?

 

[Wessel Pijnenburg]

Eieren in de ochtend zijn geen probleem. Kan prima.

Hoeveel eet je nu? kom je hiermee aan?
Veel teveel eiwitten. je hebt aan 140-185 gram eiwitten al zat.
Ik zou eerder meer koolhydraten pakken.
Skip de rijstwafels en vervang deze door brood/pasta/rijst/wraps etc.

Ik eet alles wat op dit schema staat en kom er wel van aan. Minder eiwitten gaan eten kan inderdaad maar zou dan 100 ml kwark voortaan moeten pakken in plaats van 250 en iets minder kip?
Voor de koolhydraten ben ik al meer boterhammen gaan eten hoeveel gran koolhydraten raad jij aan?

 

[marina1975]

Waarom rijstwafels vervangen?

TS eet al aardig wat kcal en relatief gezien veel eiwitten.
Als je wat eiwitten schrapt en koolhydraten toevoegt ben je al een heel eind.
Rijstwafels bevatten relatief weinig KH. Dus als hij meer KH wil kan hij de rijstwafels vervangen door iets met meer KH.

 

[iLift]

4 jaar kracht en 69 kg?

 

[marina1975]

Ik eet alles wat op dit schema staat en kom er wel van aan. Minder eiwitten gaan eten kan inderdaad maar zou dan 100 ml kwark voortaan moeten pakken in plaats van 250 en iets minder kip?
Voor de koolhydraten ben ik al meer boterhammen gaan eten hoeveel gran koolhydraten raad jij aan?

hoeveel kom je nu aan per week?
Richt je op max 0,5 kg per week.
Je neemt nu 6 bekers melk. halveer dit en neem er ergens wat meer koolhydraten bij.

Hoeveel koolhydraten je neemt hangt er ook vanaf hoeveel en of je aankomt.
Als je nu niet (genoeg) aankomt kan je je koolhydraten steeds wat verhogen tot je wel genoeg aankomt.
Dat is een kwestie van proberen.

 

[ilyasse]

persoonlijk zou ik onzinvoer zoals rijstwafels en vla eruit halen. Gezouten pinda's ook geen aanrader, doe gewoon ongezouten amandelen ofzo. Slechte supps zoals mass perfection links laten liggen. Voor de rest iets meer balans in het schema, kijk goed naar je k/e/v verhouding, eiwitten zijn te hoog bijv. En meer groente, die micro's heb je ook nodig om te groeien

 

[Wessel Pijnenburg]

4 jaar kracht en 69 kg?

Sinds een half jaar intensief, daarvoor beetje voor de lol en alles door elkaar zonder echt progressie te kunnen maken.

 

[Wessel Pijnenburg]

hoeveel kom je nu aan per week?
Richt je op max 0,5 kg per week.
Je neemt nu 6 bekers melk. halveer dit en neem er ergens wat meer koolhydraten bij.

Hoeveel koolhydraten je neemt hangt er ook vanaf hoeveel en of je aankomt.
Als je nu niet (genoeg) aankomt kan je je koolhydraten steeds wat verhogen tot je wel genoeg aankomt.
Dat is een kwestie van proberen.

Oke dankje dan zal ik dat kunnen wisselen met boterhammen. Dacht melk is goed voor calcium, eiwitten en vetten. Probeer wel 0,5 kilo aan te komen per week en dat gaat tot nu toe goed.

 

[Wessel Pijnenburg]

persoonlijk zou ik onzinvoer zoals rijstwafels en vla eruit halen. Gezouten pinda's ook geen aanrader, doe gewoon ongezouten amandelen ofzo. Slechte supps zoals mass perfection links laten liggen. Voor de rest iets meer balans in het schema, kijk goed naar je k/e/v verhouding, eiwitten zijn te hoog bijv. En meer groente, die micro's heb je ook nodig om te groeien

Dankjewel voor de tips. Voor de gezouten pinda's ga ik iets anders zoeken van noten en wat een leuke prijs heeft. Soms doe ik ze ook eerst afwassen zodat er al een groot deel van het zout eraf is.
In plaats van de 2 bekers melk of kip 1 of 2 stukken fruit pakken meer per dag zou een goede oplossing zijn?

 

[Wessel Pijnenburg]

Ik heb het schema verander naar 482 gr koolhydraten, 95gr vet waarvan 24 gr verzadigde vet. Eiwitten naar 231 gram veranderd.
Aan vetten kom ik dus te weinig hoe zou ik dat op kunnen lossen en naar hoeveel zou ik die moeten brengen

 

[Zeeschildpad]

Je hebt ook wat boterhammen erin staan zonder beleg? Gooi er bijv. pindakaas op en je zit al hoger met je vetten Of vervang nog wat kipfilet/kalkoen plakken door pindakaas. Dan heb je wat afwisseling en stijgt vet iets en daalt EW nog wat (wellicht beter).

 

[marina1975]

Je hebt op zich genoeg vetten.
Minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht en in de bulk kan het best meer zijn. Dus met 95 gram zit je prima.
Eiwitten zijn nog steeds erg hoog met ruim 3 gr per kg lichaams gewicht.
Je hebt aan 140-185 gr eiwitten (2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht) meer dan zat.

 

[Wessel Pijnenburg]

Je hebt ook wat boterhammen erin staan zonder beleg? Gooi er bijv. pindakaas op en je zit al hoger met je vetten Of vervang nog wat kipfilet/kalkoen plakken door pindakaas. Dan heb je wat afwisseling en stijgt vet iets en daalt EW nog wat (wellicht beter).

Dankje zal meer pindakaas erbij doen. Ben ook aan het denk om cervelaat word te halen in plaats van kil af en toe.

 

[Wessel Pijnenburg]

Je hebt op zich genoeg vetten.
Minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht en in de bulk kan het best meer zijn. Dus met 95 gram zit je prima.
Eiwitten zijn nog steeds erg hoog met ruim 3 gr per kg lichaams gewicht.
Je hebt aan 140-185 gr eiwitten (2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht) meer dan zat.

Oke dankjewel. Ik heb nu de eieren eruit gehaald maar ei heeft toch ook goede enzymen dus 2 keer per week misschien toch te eten. De kwark ga ik er denk maar helemaal uithalen want dat is waar ik bekant alleen nog eiwitten eruit kan halen. Had nooit gedacht dat ik dit probleem zou keijgen door teveel eiwitten haha.