Voedingsschema aankomen in spiermassa

[Alex220196]

Beste lezers,

Zojuist heb ik een voedingsschema voor mijzelf gefabriceerd. Mijn doel is om aan te komen in spiermassa. Ik doe 5 keer in de week krachttraining, weeg 102 kg en ben 1.96 m lang. Mijn vraag aan jullie is, wat jullie van mijn voedingsschema vinden en wat ik eventueel zou moeten veranderen? (PS. ik ben een thuiswonende student en ben dus niet in staat om zelf extra warme maaltijden te bereiden). Alvast bedankt voor jullie moeite.

Ochtend (rond 10.00)

- Magere kwark (250 gram) 22 eiw, 125kcal

- Amandalen (40 gram) 10 eiw, 258kcal

- Witte Druiven (70 gram) 0 eiw, 40kcal

- Megagrow (50 gram) 8 eiw, 149kcal

Middag (rond 13.00)

- Boterham met kipfilet (3 stuks) 18 eiw, 290kcal

- Banaan 1 eiw, 124kcal

Middag (rond 14.30)

- Tonijn in zonnebloemolie (80 gram) 16.8 eiw, 80kcal

Middag (rond 16.00)

- Boterham met kipfilet (3 stuks) 18 eiw, 290kcal

- Amandelen (40 gram) 10 eiw, 258kcal

- Witte druiven (50 gram)0 eiw, 28kcal

Avond (rond 18.00)

- Wat de pot schaft… iedere dag verschillend +- 40 eiw, 600kcal

Avond (rond 21.00 na de training)

- Hurricane xs Shake (70 gram) 30 eiw, 290 kcal

Avond (rond 22.00)

- Magere kwark (250 gram) 22 eiw, 125kcal

- Amandelen (40 gram) 10 eiw, 258kcal

Avond (rond 23.00)

- Casseïne shake (35 gram) 30 eiw, 109kcal

Totaal:

- Eiwit: 236 gram

- Kcal: 3124 kcal

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Lees je hier ook een beetje in.

ik moet zeggen dat gezien je stats ik vind dat je nog erg weinig eet om aan te komen.

Wat is je onderhoud? Daar moet je namelijk wel boven zitten.
hoeveel koolhydraten en vetten eet je?

 

[Alex220196]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Lees je hier ook een beetje in.

ik moet zeggen dat gezien je stats ik vind dat je nog erg weinig eet om aan te komen.

Wat is je onderhoud? Daar moet je namelijk wel boven zitten.
hoeveel koolhydraten en vetten eet je?

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Lees je hier ook een beetje in.

ik moet zeggen dat gezien je stats ik vind dat je nog erg weinig eet om aan te komen.

Wat is je onderhoud? Daar moet je namelijk wel boven zitten.
hoeveel koolhydraten en vetten eet je?

Heel handig die tabel, bedankt! kom uit op 3555 kcal per dag voor onderhoud, zit er momenteel dus aardig wat kcal onder. Is het nu de bedoeling dat ik mijn maaltijden vergroot door bijvoorbeeld een aantal boterhammen extra te eten of moet ik gewoon andere dingen gaan eten. Vind het eerlijk gezegd erg lastig om dit zelf in te vullen.

 

[marina1975]

Je kan gewoon je maaltijden vergroten of een extra maaltijd toevoegen.
Maar denk ook aan drinken etc.

Ik zou ook eens naar je vetten kijken.. die lijken op basis van je voeding erg laag.

En je kan ook prima wat minder clean eten hoor. PIzzatje en frietje oid is echt geen probleem.

Lekker stuk chocolade, nootjes, volle zuivel, olie, pinda's, eieren, kaas etc. Kan alemaal prima in je schema.

rijstwafels met pindakaas en banaan zijn vaak ook erg geliefd .

 

[Alex220196]

Je kan gewoon je maaltijden vergroten of een extra maaltijd toevoegen.
Maar denk ook aan drinken etc.

Ik zou ook eens naar je vetten kijken.. die lijken op basis van je voeding erg laag.

En je kan ook prima wat minder clean eten hoor. PIzzatje en frietje oid is echt geen probleem.

Lekker stuk chocolade, nootjes, volle zuivel, olie, pinda's, eieren, kaas etc. Kan alemaal prima in je schema.

rijstwafels met pindakaas en banaan zijn vaak ook erg geliefd .

Heel erg bedankt voor je nuttige informatie! Hier ga ik zeker wat mee doen!

 

[Tentstok]

Heb je MyFitnessPal al geprobeerd om je voeding te tracken? Heeft mij in het begin, toen ik nog niet werkte met schema's, heel erg geholpen.

 

[johnyjordaan]

Ik zou minder maaltijden per dag eten maar per maaltijd dan grotere porties.

 

[Tentstok]

Ik zou minder maaltijden per dag eten maar per maaltijd dan grotere porties.

Wat zou dan het verschil maken? De calorieën blijven dan hetzelfde, toch?

 

[johnyjordaan]

Wat zou dan het verschil maken? De calorieën blijven dan hetzelfde, toch?

Is gewoon persoonlijk voorkeur Veel makkelijker vind ik dat. At vroeger ook 7 x per dag. Het is wat lastiger vind ik terwijl er niet echt veel voordeel aan vast hangt.

Maar als jij het liever zo doet dan kan dat zeker.

 

[Alex220196]

Heb jullie feedback verwerkt in een nieuw bulk voedingsschema. Heb mijn calorieën behoefte berekend voor de bulkfase, die is 3911kcal per dag. Ben benieuwd wat jullie hier van vinden:

Ochtend (rond 10.00)

- Volle kwark (250 gram) 14.25 e, 280kcal, 19.5 v, 12 k

- Amandelen (40 gram) 10 e, 258kcal, 22.4 v, 2 k

- Witte Druiven (70 gram) 0 e, 40kcal, 0 v, 9.4 k

- Megagrow (50 gram) 8 e, 149kcal, 0 v, 29.4 k

Tussendoor

- Pure chocolade (25 gram) 1 e, 132kcal, 8 v, 14 k

Middag (rond 13.00)

- Volk. boterham met kipfilet (3 sneetjes, 6 plakjes) 19 e, 358kcal, 5 v, 58 k

- Banaan 1 e, 124kcal, 0.5 v, 35 k

Tussendoor

- Pure chocolade (25 gram) 1 e, 132kcal, 8 v, 14 k

Middag (rond 14.30)

- Tonijn in zonnebloemolie (70 gram) 19 e, 98kcal, 6 v, 0 k

Middag (rond 16.00)

- Boterham met kipfilet (3 sneetje, 6 plakjes) 19 e, 358kcal, 5 v, 58 k

- Witte druiven (50 gram)0 e, 28kcal, 0 v, 8 k

- Volle melk (250 ml) 9 e, 163kcal, 9 v, 12 k

Avond (rond 18.00)

- Wat de pot schaft… iedere dag verschillend +- 40 eiw, 600kcal

Avond (rond 21.00 na de training)

- Hurricane xs Shake (70 gram) 30 e, 290 kcal, 2.4 v, 24 k

- Volle melk (250 ml) 9 e, 163kcal, 9 v, 12 k

Avond (rond 22.00)

- Volle kwark (250 gram) 14.25 e, 280 kcal, 19.5 v, 12 k

- Amandelen (40 gram) 10 e, 258kcal, 22.4 v, 2 k

Avond (rond 23.00)

- Casseïne shake (35 gram) 30 e, 109kcal, 0.5 v, 1 k

Totaal:


- Kcal: 3821 kcal

- Eiwit: 225 gram – 34%

- Vet: 135 gram – 20%

- Koolhydraten: 303 gram – 46%

- V+K van warme maaltijd zit er niet bij

 

[DaanDaan473]

Boterham met kipfilet? Hoe krijg je het weg.

 

[Tentstok]

Boterham met kipfilet? Hoe krijg je het weg.

Of je houdt gewoon je klep als je echt 0.0 niets nuttigs hebt toe te voegen.

Edit: waarom heb je pure chocolade gekozen? Is dit misschien te vervangen door bijvoorbeeld avocado? Bomvol goede vetten!