Voedingsschema - Advies gevraagd

[legastex]

1. Inleiding

Beste leden. Ik train nu 3 maanden 5 dagen in de week zonder te cheaten.
Training heeft mij altijd al geïnteresseerd, maar soms gaf ik het plots op enz.
Iedereen zal dit wel kennen in het begin. Vorig jaar was ik ingeschreven in de fitness,
en ging ik 'af en toe', dus niet zo regelmatig. Nutteloos dus.

Maar goed, nu ga ik er de volle 100% voor en blijf ik doorgaan! Ik wil het goed doen dus had ik ook graag wat advies ivm voeding. Aangezien ik vroeger absoluut niet genoeg at. Graag hoor ik jullie meningen/aanpassingen/advies! Wat ik minder graag hoor is de commentaar dat ik veel te weinig weeg want dit weet ik al..


2. Lichaam

Gewicht: 61kg
lengte: 1,74m
vetpercentage: ? (graag jullie gedacht adv bijgevoegde foto's, heb geen vetmeter)


3. Voedingsschema

10:00
half volle melk + Brinta en whey

12:00
appel
ei

14:00
tonijn + rijst

16:00
banaan

18:00
na de training whey met water

20:00
boterhammen met (kaas,salami enz)

22:00
kwark
ei
sinaasappel

totaal =2094 kcal | 203 eiwitten | 245 koolhydraten | 46 vet

Wil iemand wat extra toevoegingen doen in mijn schema aub?
eiwitten lijken mij meer dan genoeg, maar calorien niet.
4. Doel e.a

Alle tips aanpassingen meer dan welkom!
Ik zou echt heel graag bijkomen in massa. Dat alles wat voller lijkt.
Als jullie willen weten wat mijn doel is, een lichaam als Zyzz en Lazar Angelov vind ik prachtig.
Ik weet dat sommigen zullen beginnen over anabolen en al deze andere kritiek.
Ik zeg enkel dat ik zo'n lichaam mooi vind en ik besef dat dit jaren werk is.


5. Foto's

1:

2:

3:

4:

5:

 

[Bullkiller]

Zet je voedingsschema eens wat uitgebreider neer, want hier kunnen we niet veel mee. Voor de rest al een goede basis zover ik kan zien.

 

[legastex]

Zet je voedingsschema eens wat uitgebreider neer, want hier kunnen we niet veel mee. Voor de rest al een goede basis zover ik kan zien.

Aangepast, heb eens alles in een speciaal programma gestoken om het aantal kcal etc te vinden.
Blijkbaar kom ik op niet zo'n hoog getal hé..

Suggesties ? Mss handig om te weten,
ik zit op de hogeschool, dus tijdens de middag kan ik niet heel veel eten.

 

[Prestigio]

Waarom eet je je eerste maaltijd pas om 10:00?
Eet overdag meer rijst / pasta / volkoren brood
Waarom neem je al supplementen als je voeding niet eens in orde is?

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[legastex]

Waarom eet je je eerste maaltijd pas om 10:00?
Eet overdag meer rijst / pasta / volkoren brood
Waarom neem je al supplementen als je voeding niet eens in orde is?

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Zal eens alles invullen en vroeger beginnen eten.
Reden is dat ik moeilijk iets binnen krijg als ik net wakker ben.
Maar zal dan nog iets vroeger opstaan.

Alvast bedankt!

 

[Flix]

Zal eens alles invullen en vroeger beginnen eten.
Reden is dat ik moeilijk iets binnen krijg als ik net wakker ben.
Maar zal dan nog iets vroeger opstaan.

Alvast bedankt!

Mix dan water of melk met Brinta. We zo dun dat je het kan drinken. Misschien is dat een idee voor als je niet kan eten als je opstaat

 

[SCREWBEAST]

Basis frame is goed! voeding is verre van goed, zet het eens in een sheet, en je vetten mogen ook omhoog!

 

[legastex]

Beste leden,

Heb gedaan wat ik moest doen!

BMR = 1622
onderhoud = 2514

2514+300 (om bij te komen)= 2814Kcal

benodigdheden:
caloriën: 2814
eiwitten: 120g
vetten: 60g


Hieronder vinden jullie de link naar mijn excel bestand. Ik heb echt wat hulp nodig!
In mijn schema probeer ik zo gezond mogelijk te zijn, maar ook aan mijn benodigde waarden te komen.
echter kom ik maar aan deze waarden:

kcal: 2273
ewitten: 134
koolhydraten: 258
vetten: 78

http://www.dropbox.com/s/r80p94zeyzizduu/voedingsschema.xls

Ik probeer verschillende wijzigingen maar kom niet mooit uit. Gelukkig zullen jullie mij hierin helpen

 

[SCREWBEAST]

1e maaltijd van de dag mag hoog zijn! +/- 500 Kcal
2e maaltijd is te weinig! min 30 gr eiwit en 10-12 gr vet.
3e maaltijd ziet er redelijk uit, al zou ik hier vis of kip pakken.
4e maaltijd zou hier kwark en een banaan doen en wat vetten.
5e maaltijd slaat imo nergens op? gewoon warm eten!
6e maaltijd imo onzinnig.
PWO is persoonelijke voorkeur.
7e maaltijd meer kwark en evt wat noten voor het vet en eiwit vertraging!

 

[Flix]

benodigdheden:
caloriën: 2814
eiwitten: 120g
vetten: 60g

Hieronder vinden jullie de link naar mijn excel bestand. Ik heb echt wat hulp nodig!
In mijn schema probeer ik zo gezond mogelijk te zijn, maar ook aan mijn benodigde waarden te komen.
echter kom ik maar aan deze waarden:

kcal: 2273
ewitten: 134
koolhydraten: 258
vetten: 78

Dus meer eten!!

Aanmerkingen:
Waar is je warme maaltijd s'avonds? dat zouden ook al 700-1000kCal moet zijn
Waarom volle kwark?
Ik zou andere noten nemen ipv pinda's
Ik vind je ontbijt wat magertjes
ik zou ook een boterham of 2 oid eten om 10
Salami is lekker maar niet goed.

 

[legastex]

Dus meer eten!!

Aanmerkingen:
Waar is je warme maaltijd s'avonds? dat zouden ook al 700-1000kCal moet zijn
Waarom volle kwark?
Ik zou andere noten nemen ipv pinda's
Ik vind je ontbijt wat magertjes
ik zou ook een boterham of 2 oid eten om 10
Salami is lekker maar niet goed.

1e maaltijd van de dag mag hoog zijn! +/- 500 Kcal
2e maaltijd is te weinig! min 30 gr eiwit en 10-12 gr vet.
3e maaltijd ziet er redelijk uit, al zou ik hier vis of kip pakken.
4e maaltijd zou hier kwark en een banaan doen en wat vetten.
5e maaltijd slaat imo nergens op? gewoon warm eten!
6e maaltijd imo onzinnig.
PWO is persoonelijke voorkeur.
7e maaltijd meer kwark en evt wat noten voor het vet en eiwit vertraging!

Heb op beide opmerkingen gelet, dit is mijn resultaat:

http://www.dropbox.com/s/timeha3lacn7ctr/voedingsschema1.1.xls

Is dit beter?

 

[Prestigio]

Beetje heel erg weinig, hiermee zul je niet veel progressie maken ben ik bang.
In de ochtend je brinta verhogen naar 100 gram (resultaat is 2700 kcal)
Na je training 30 gram brinta erin (resultaat 2825 kcal)
Pinda's voor het slapen verhogen naar 30 gram (resultaat 2900 kcal)
Na de training 250ml volle melk toevoegen (~ resultaat 3075 kcal, E: 190, K: 380, V: 85)

 

[legastex]

Beetje heel erg weinig, hiermee zul je niet veel progressie maken ben ik bang.
In de ochtend je brinta verhogen naar 100 gram (resultaat is 2700 kcal)
Na je training 30 gram brinta erin (resultaat 2825 kcal)
Pinda's voor het slapen verhogen naar 30 gram (resultaat 2900 kcal)
Na de training 250ml volle melk toevoegen (~ resultaat 3075 kcal, E: 190, K: 380, V: 85)

Dankjewel! Maar ik dacht gewoon dat het genoeg was aangezien je die grote uitleg had gepost van mijn behoefte aan calorien + ongeveer een 300kcal.

Want dit is wat ik berekend heb dat ik eigenlijk nodig heb:
kcal: 2814
e: 120
v: 60

Maar ik geloof natuurlijk jouw theorie, boven mezelf aangezien ik redelijk onervaren ben.
Zal mijn schema aanpassen met jouw wijzigingen en het een maandje proberen! bedankt

 

[Flix]

Ik denk dat je met de wijzigingen van Prestigo een eind moet kunnen komen.

150+gr Eiwit is geen luxe voor jou
Vetten mag ook best wel wat meer zijn dan 60gr