roosboy
Cool Novice
- Lid geworden
- 16 okt 2012
- Berichten
- 113
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m86
Ik ben 20 jaar en heb 17.5% vet met een gewicht van 86kilo
Ik ga 3x in de week fitnissen ong 1,5 uur (ma/wo/vrijdag)
verder voetbal ik 3x in de week (di/do/zo)
en zaterdag doe ik geen sport mits goed weer dan ga ik hardlopen.
Nu is mijn doel dat ik 10% vet wil hebben rond de zomer en daarbij wil ik een dieet gebruiken.
Uit berekening met LBM (lean body mass) kwam ik uit op 3381 Kcal per dag, nu wil ik vet verliezen dus wil ik 20% onder mijn kcal zitten en dus op 2880Kcal.
Nu heb ik het al een deel uitgewerkt maar ik weet niet meer wat ik bij de laatste maaltijd moet doen (22:00), en natuurlijk of er verbeteringen zijn.
Ik sta open voor alle soorten van kritiek en positieve feedback
2880 Kcal per dag
1152 KH per dag = 288 Gram Kh verdeeld over 5 mtld: 57.6 gr. Maar ontbijt en rondom sporten mag de aantal grammen hoger zijn
1152 EW per dag = 288 Gram EW verdeeld over 6 mltd: 48 gr.
576 VET Per dag = 64 Gram VET verdeel over 3 mltd (ontbijt & rondom sporten geen tot weinig VET: 21.3 gr
07:00 Ontbijt
brinta 50 gr met 220 ml Magere melk of water
2-4 ei-witten
3,3 Gr KH
11,8 Gr EW
4,3 Gr Vet
11:00 brood
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET
71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET
2x Boterham met pindakaas
(stats komen er nog bij)
1x Manderijn en/of Banaan
14:00 fruit
1 banaan
1,4 Gr EW
29 Gr KH
16:00
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET
71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET
200 ml Halfvolle melk
9.2 Gr KH
7,2 Gr EW
3 Gr VET
18:00 avondeten
Wat kan ik hierbij het beste doen?
20:00
200ml magere kwark
20gram Brinta
1 lepel Honing
22:00
??
Verder had ik nog wat extra vragen.
Nu wil ik ook extra supplementen gaan gebruiken zoals Creatine etc, alleen ik heb Diabetis (suikerziekte) kunnen deze middelen daarop invloed hebben of niet?
Ik ga 3x in de week fitnissen ong 1,5 uur (ma/wo/vrijdag)
verder voetbal ik 3x in de week (di/do/zo)
en zaterdag doe ik geen sport mits goed weer dan ga ik hardlopen.
Nu is mijn doel dat ik 10% vet wil hebben rond de zomer en daarbij wil ik een dieet gebruiken.
Uit berekening met LBM (lean body mass) kwam ik uit op 3381 Kcal per dag, nu wil ik vet verliezen dus wil ik 20% onder mijn kcal zitten en dus op 2880Kcal.
Nu heb ik het al een deel uitgewerkt maar ik weet niet meer wat ik bij de laatste maaltijd moet doen (22:00), en natuurlijk of er verbeteringen zijn.
Ik sta open voor alle soorten van kritiek en positieve feedback
2880 Kcal per dag
1152 KH per dag = 288 Gram Kh verdeeld over 5 mtld: 57.6 gr. Maar ontbijt en rondom sporten mag de aantal grammen hoger zijn
1152 EW per dag = 288 Gram EW verdeeld over 6 mltd: 48 gr.
576 VET Per dag = 64 Gram VET verdeel over 3 mltd (ontbijt & rondom sporten geen tot weinig VET: 21.3 gr
07:00 Ontbijt
brinta 50 gr met 220 ml Magere melk of water
2-4 ei-witten
3,3 Gr KH
11,8 Gr EW
4,3 Gr Vet
11:00 brood
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET
71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET
2x Boterham met pindakaas
(stats komen er nog bij)
1x Manderijn en/of Banaan
14:00 fruit
1 banaan
1,4 Gr EW
29 Gr KH
16:00
4 volkoren boterhammen = 136 gram
58 Gr KH
11,2 Gr EW
3,5 Gr VET
71 gram kipfilet
0,6 Gr KH
12,8 Gr EW
4,5 Gr VET
200 ml Halfvolle melk
9.2 Gr KH
7,2 Gr EW
3 Gr VET
18:00 avondeten
Wat kan ik hierbij het beste doen?
20:00
200ml magere kwark
20gram Brinta
1 lepel Honing
22:00
??
Verder had ik nog wat extra vragen.
Nu wil ik ook extra supplementen gaan gebruiken zoals Creatine etc, alleen ik heb Diabetis (suikerziekte) kunnen deze middelen daarop invloed hebben of niet?
Laatst bewerkt: