XXL Nutrition

Voedingsschema - Alle tips zijn welkom !!

Users who are viewing this thread

Eros

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 jul 2004
Berichten
10
Karma
0
Ready to start

Eerste voedingsschema, na veel lezen en vergelijken en aanpassen.

Ben 1.69m - 72 kg - 35 j.
Vaste nachtpost

Alle tips zijn WELKOM !! ( Doel - opbouw spiermassa )

Grtz

Bij deze alvast een SCHITTEREND 2013 aan iedereen !!!
 

Bijlagen

  • Voedingsschema.xlsx
    12,8 KB · Weergaven: 100
Laatst bewerkt:

Error21

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2008
Berichten
99
Karma
0
Mis de groenten.

Probeer bij je avondmaaltijd wat broccoli of boontjes toe te voegen.

Ziet er verder goed uit! Succes!
 
OP
E

Eros

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 jul 2004
Berichten
10
Karma
0
Ok zal ik zeker doen.

Nog een vraagje visolie of vitamine, zou je dit aanraden?

Grtz
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Te weinig vetten en waarschijnlijk ook te weinig kcal om spiermassa mee op te bouwen.
Wat is je caloriebehoefte?
Zorg ervoor dat je minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan vetten eet per dag.
Deze heeft je lichaam nodig voor allerlei inwendige processen (hormoonhuishouden etc).
Je eiwitten zitten goed zo en hoeven niet hoger. 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht is meer dan genoeg (je hebt er nu ongeveer 2,6)
Probeer de cornflakes te vervangen door complexe koolhydraten als bijvoorbeeld havermout of brinta.
Ik zou je aanraden om minder supplementen maar meer normale voeding te nemen.
En inderdaad de groenten die ontbreken, eventueel ook nog een extra stuk fruit in de loop van de middag (appel bijvoorbeeld)?
Visolie of multivitamine kan, maar is niet nodig als je genoeg gezonde vetten eet en genoeg groenten en fruit eet voor de vitaminen en mineralen
 
OP
E

Eros

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 jul 2004
Berichten
10
Karma
0
Wat mijn middagmaal betreft, dit is niet meegetelt in de totalen.

Mijn BMR = 1659
Mijn Onderhoud = 2571 ( Formule Harris - Benedict )

Zit ik dan rond de 3000 kcal per dag goed voor opbouw?
Welke voedingsmiddelen kan ik dan nog aanspreken om die suplementen te
verminderen?

Grtz
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Zoals ik al zei zit je erg laag in vetten.
06:30 zou je kunnen vervangen door bijvoorbeeld 250g magere kwark en een handje ongezouten pinda's of noten.
03:15 -> Pindakaas erbij nemen op je brood
00:45 -> Olijfolie toevoegen of tonijn op olie nemen.
15:00 -> Mega Grow en whey eruit. Havermout, pindakaas, eventueel nog een banaan erin.
12:30 -> Cornflakes vervangen met havermout, eventueel whey weglaten.

Je zou eventueel de magere yoghurt om 04:45 weg kunnen laten.
Zorg dat je je vetten in orde krijgt ;)
 

Naar boven