XXL Nutrition

voedingsschema begin.


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

pentje

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2009
Berichten
454
Waardering
3
Lengte
1m85
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
Ik wil nu eindelijk een voedingsschema maken omdat ik nu al 2 jaar train maar mijn resultaten niet maximaal zijn door mijn eetgewoonten.

Ik heb het volgende ingevuld op bodyenfitshop.nl:

Lichaamsgewicht
=
82 kg

Vetpercentage
=
17 %


Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
82x0,83= 68.06 kg
Basisbehoefte =
VVM x 24 =
68,06x24= 1646,4kcal
Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1646,4=164,64kcal
Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =
---------- kcal
matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =
1646,4x0,5= 823,2 kcal
lichtzware arbeid =
basisbehoefte x 0.75 =
---------- kcal
zware arbeid =
basisbehoefte x 1.0 =
---------- kcal
Sportieve arbeidstoeslag
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden

+300
+400
+500
+600

---------- kcal
450 kcal
---------- kcal
---------- kcal
Totale dagelijkse energiebehoefte = 1646,4+164,64+823,2+450=
3084,24 kcal


Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =
68.06 x1,5= 102,09 gram

aantal gram x 4 =
102,09x4= 408,36 kcal

Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=
0,2x3084,24 = 616,848kcal
aantal kcal / 9 =
68,54 gram
Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =


3084,24 -408,36-616,848= 2059,032
kcal
Aantal kcal / 4 =
2059,032/4= 514,758gram





Enkele vragen daarover:
Ik werk maar een aantal uur per week, in hoeveree mag ik dat meerekenen?
Ik voetbal 3x per week en doe ook nog eens een 3 daagse split, heb ik dat zo goed meegerekend?
Zal mijn behoefte ongeveer kloppen?

Had altijd een eetgewoonte van: 3 boterhammen kipfilet en groot glas melk in de ochtend en dan 8 boterhammen kip / tonijn mee naar school.
'S avonds wat de pot schaft en voor t slapen nog kwark.
Dit heb ik uitgebreid met 30 gram whey voor en 30 gram whey post workout. Maar nu wil ik echt mijn hele schema eens goed aanpakken en vastleggen.

Als iemand me kan helpen met mijn behoeften kan ik zelf mijn schema maken en deze zal ik hier dan posten voor kritiek. Ik heb er veel moeite mee om de goede waarden voor mezelf te bereiken..
Mijn doel is spieren te kweken maar ook mijn vet percentage drastisch verlagen (tot 10% ongeveer). Ik eet tussendoor vaak slechte dingen. Ik dacht door die te schrappen kan ik afvallen? ik beweeg nl. genoeg en beschouw mijn 3x voetbal (ongeveer 4u per week) als genoeg cardio.

Ik hoop op goede reacties zodat ik lekker aan de slag kan gaan!
 

Ano_88_5

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 jun 2009
Berichten
654
Waardering
15
Lengte
1m68
Massa
160kg
Vetpercentage
1%
Ik wil nu eindelijk een voedingsschema maken omdat ik nu al 2 jaar train maar mijn resultaten niet maximaal zijn door mijn eetgewoonten.

Ik heb het volgende ingevuld op bodyenfitshop.nl:

Lichaamsgewicht
=

82 kg


Vetpercentage
=

17 %



Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =

82x0,83= 68.06 kg

Basisbehoefte =
VVM x 24 =

68,06x24= 1646,4kcal

Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1646,4=164,64kcal
Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =

---------- kcal

matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =

1646,4x0,5= 823,2 kcal

lichtzware arbeid =
basisbehoefte x 0.75 =

---------- kcal

zware arbeid =
basisbehoefte x 1.0 =

---------- kcal

Sportieve arbeidstoeslag
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden
+300
+400
+500
+600

---------- kcal
450 kcal
---------- kcal
---------- kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1646,4+164,64+823,2+450=

3084,24 kcal



Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =

68.06 x1,5= 102,09 gram


aantal gram x 4 =

102,09x4= 408,36 kcal


Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=

0,2x3084,24 = 616,848kcal

aantal kcal / 9 =

68,54 gram

Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =


3084,24 -408,36-616,848= 2059,032kcal

Aantal kcal / 4 =

2059,032/4= 514,758gram






Enkele vragen daarover:
Ik werk maar een aantal uur per week, in hoeveree mag ik dat meerekenen?
Ik voetbal 3x per week en doe ook nog eens een 3 daagse split, heb ik dat zo goed meegerekend?
Zal mijn behoefte ongeveer kloppen?

Had altijd een eetgewoonte van: 3 boterhammen kipfilet en groot glas melk in de ochtend en dan 8 boterhammen kip / tonijn mee naar school.
'S avonds wat de pot schaft en voor t slapen nog kwark.
Dit heb ik uitgebreid met 30 gram whey voor en 30 gram whey post workout. Maar nu wil ik echt mijn hele schema eens goed aanpakken en vastleggen.

Als iemand me kan helpen met mijn behoeften kan ik zelf mijn schema maken en deze zal ik hier dan posten voor kritiek. Ik heb er veel moeite mee om de goede waarden voor mezelf te bereiken..
Mijn doel is spieren te kweken maar ook mijn vet percentage drastisch verlagen (tot 10% ongeveer). Ik eet tussendoor vaak slechte dingen. Ik dacht door die te schrappen kan ik afvallen? ik beweeg nl. genoeg en beschouw mijn 3x voetbal (ongeveer 4u per week) als genoeg cardio.

Ik hoop op goede reacties zodat ik lekker aan de slag kan gaan!

Maak je keuze
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.585
Waardering
6.192
Maak je keuze
Even off-topic hoor, maar waarom quote je zijn hele tekst? Dit leest nogal vervelend. Het is relaxter als je alleen even dat zinnetje quote waar het over gaat. ;)

On topic:
Zo te zien heb je je goed ingelezen en er al veel tijd en moeite in gestoken! Dat zie je helaas niet vaak. Goedzo! :)

Wat betreft je vragen over je berekening..
Het ziet er allemaal heel goed uit, maar ik vindt het wat 'overdreven.' Begrijp me niet verkeerd, het is ontzettend goed dat je er veel moeite voor wil doen! Wat je alleen niet moet vergeten is dat je lichaam een ontzettend ingewikkeld en complex systeem is. Zo'n berekening klopt nooit 100%, maar het is bedoeld om je een indicatie te geven. Je moet het zien als een startpunt, vanaf waar je (afhankelijk van je behaalde resultaten) gaat 'fine tunen.'

Op deze site hebben ze de formule van Harris en Benedict in een handig programma'tje gezet wat het voor je uitrekent. Ik heb hem eens voor je ingevuld met als activiteitsfactor ''Gemiddelde lichamelijke arbeid, met lichte training''

Nogmaals, dit soort formules geven je een indicatie.
Ik kom uit op 3189 kcals per dag. Dat is wat je theoretisch gezien nodig hebt om je lichaam te onderhouden. Dan val je niet af, en kom je niet aan. Je doel is aankomen toch? Dan zul je daar iets boven moeten eten. Je kunt beginnen met 3400 per dag, en afhankelijk van het resultaat omhoog of omlaag in je calorieën.

Ben je na een maand weinig tot niks aangekomen? Verhoog je calorieën, en dan voornamelijk koolhydraten (er vanuit gaande dat je voldoende eiwitten binnen krijgt). Kom je te snel aan en zie je dat je ook wat vetmassa opbouwt, verlaag je je koolhydraten wat.

Wat betreft timing van macronutriënten:
-Ontbijt: snel opneembare eiwitten (whey/aminozuren) + complexe koolhydraten (havermout, Brinta) en eventueel wat vetten. Het beste is om vóór je ontbijt snelle eiwitten (bvb whey) te nemen. Als je alles samen neemt, bemoeilijken de koolhydraten en vetten de snelle opname van de eiwitten. En na een lange nacht, waarin je lichaam alle aanwezige eiwitten heeft gebruikt voor herstel is de vraag naar eiwitten dus hoog. Hetzelfde geldt voor koolhydraten, dus neem daar 's ochtends ruim voldoende van. Een goed begin is als eerste een whey shake nemen, en een half uur later (wanneer de whey je maag gepasseerd is) een ontbijt. Dat kan Brinta met melk zijn, of wat ik zelf doe is een pannenkoek van eieren (en/of ei-eiwitten) en havermout met wat kaneel voor de smaak. 's Ochtends is ook een goed moment voor wat fruit.
Overdag: overdag neem je zowel eiwitten, koolhydraten als vetten. Eiwitten uit vlees, vis, (magere/halfvolle/ongesuikerde) zuivel, eieren etc etc. Koolhydraten het liefst zoveel mogelijk complexe koolhydaten, zoals rijst, havermout, Brinta, (volkoren)brood, pasta, groente. Probeer zowel vóór als na het trainen een deftige maaltijd te nuttigen.
Avond: 's avonds ben je minder actief (tenzij je 's avonds traint:p) en heb je dus minder behoefte aan brandstof (koolhydraten). Naarmate de dag ten einde loopt dus hoofdzakelijk eiwitten en wat vetten. Probeer als laatste maaltijd langzaam verteerbare eiwitten te nemen, zodat je lichaam daar 's nachts lang profijt van heeft.
Qua verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten zou ik beginnen met een verhouding van 30-50-20%. Dat is een goed startpunt.

Zoals ejercitosan al zei kun je het beste een keuze maken tussen spiermassa opbouwen, of vetmassa verbranden. Beide tegelijk kan wel, maar het is niet gebruikelijk en ook niet het meest efficiënt. Je kunt je wel indenken dat je lichaam veel langzamer spiermassa opbouwt als het ook vetmassa af moet breken, en andersom.

Gezien je stats, en de weersvoorspellingen zou ik persoonlijk gewoon lekker massa gaan opbouwen. Tenzij je jezelf er niet prettig bij voelt, maar dat is jou keuze.

Succes!
 
Laatst bewerkt:

PascalNL70

Cool Novice
Lid geworden
14 aug 2011
Berichten
30
Waardering
0
Lengte
1m90
Massa
96kg
Vetpercentage
9%
Half jaartje massa opbouwen, veel eten, kijken wat je stats dan zijn, en dan de beslissing maken om verder spiermassa te gaan trainen, of je vetmassa omlaag te halen.
 

pentje

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2009
Berichten
454
Waardering
3
Lengte
1m85
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
echt super bedankt voor de reacties!
Ik ga deze week een voedingsschema maken en ga hierbij uit van 3400 kcal.dit probeer ik dan ff een maandje.
Ik ga wel proberen om te cleanbulken en na een half jaar dan eens te gaan kijken naar een cut voor de volgende zomer. Lijkt me idd ook het beste. Heb nu niet erg veel vet ofzo, volgens mij is mijn vet% ook wel gedaald en is die niet meer 17% maar wil niet veel hoger zitten. Abs zijn nu licht zichtbaar bij het flexen en wil dit graag zo houden en na een tijd verbeteren door te cutten.

Ik zal eens kijken of het me lukt met een 50-30-20 in het achterhoofd (kh, eiw,vet)

ontbijt en voeding over de hele dag moet wel lukken. Even brinta in huis halen in ieder geval.
's avonds is het alleen welw at de pot schaft omdat ik nog thuis woon. Wel eet ik meestal niet mee met patat e.d. dan koop ik meestal wat salade en braad ik wat kipfilet. Heb ook al zilvervliesrijst in huis gehaald zodat ik dat ook als vervangende maaltijd kan maken met wat wokgroenten en kip wanneer er thuis niets voedzaams is.

Ik houd jullie op de hoogte!
Nogmaals heel erg bedankt voor de uitleg, als ik dit zelf zo compact zou moeten vinden moet ik uiit elk artikel wel iets halen en dan vergeet ik het zo weer haha
 
Laatst bewerkt:

pentje

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2009
Berichten
454
Waardering
3
Lengte
1m85
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
wat was trouwens die site waar je kon kijken hoeveel kcal enzo er in bijv een boterham zaten en dat soort dingen?
 

Ano_88_5

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 jun 2009
Berichten
654
Waardering
15
Lengte
1m68
Massa
160kg
Vetpercentage
1%
voedingswaardetabel volgens mij.. ff intoetsen op google zo gevonde..
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.585
Waardering
6.192
Indd

http://www.voedingswaardetabel.nl/

Maar het meest nauwkeurig is uitgaan van de voedingswaarde aangegeven op de verpakking van een product (als die erop staan natuurlijk).
 

pentje

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2009
Berichten
454
Waardering
3
Lengte
1m85
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
ff offtopic maar kunnen jullie mijn vetpercentage een beetje schatten aan de hand van deze fotos?
Dit was wel in de zomervakantie na veel vreten en 3 weken niet trainen, nu is het dus iets lager en ben weer wat meer opgepompt

[Link niet meer beschikbaar]

[Link niet meer beschikbaar]

http://imageshack.us/photo/my-images/571/20110501210421.jpg/

soz 4 k*t fotos
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
12.585
Waardering
6.192
Moeilijk inschatten zo .. Ik denk 12-14% ongeveer.. Maar het blijft een schatting.
 

Bovenaan