- Lid geworden
- 18 jun 2009
- Berichten
- 454
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 15%
Ik wil nu eindelijk een voedingsschema maken omdat ik nu al 2 jaar train maar mijn resultaten niet maximaal zijn door mijn eetgewoonten.
Ik heb het volgende ingevuld op bodyenfitshop.nl:
Lichaamsgewicht
=
Vetpercentage
=
Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
Basisbehoefte =
VVM x 24 =
Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1646,4=164,64kcal
Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =
matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =
lichtzware arbeid =
basisbehoefte x 0.75 =
zware arbeid =
basisbehoefte x 1.0 =
Sportieve arbeidstoeslag
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden
+300
+400
+500
+600
Totale dagelijkse energiebehoefte = 1646,4+164,64+823,2+450=
Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =
aantal gram x 4 =
Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=
aantal kcal / 9 =
Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =
3084,24 -408,36-616,848= 2059,032kcalAantal kcal / 4 =
Enkele vragen daarover:
Ik werk maar een aantal uur per week, in hoeveree mag ik dat meerekenen?
Ik voetbal 3x per week en doe ook nog eens een 3 daagse split, heb ik dat zo goed meegerekend?
Zal mijn behoefte ongeveer kloppen?
Had altijd een eetgewoonte van: 3 boterhammen kipfilet en groot glas melk in de ochtend en dan 8 boterhammen kip / tonijn mee naar school.
'S avonds wat de pot schaft en voor t slapen nog kwark.
Dit heb ik uitgebreid met 30 gram whey voor en 30 gram whey post workout. Maar nu wil ik echt mijn hele schema eens goed aanpakken en vastleggen.
Als iemand me kan helpen met mijn behoeften kan ik zelf mijn schema maken en deze zal ik hier dan posten voor kritiek. Ik heb er veel moeite mee om de goede waarden voor mezelf te bereiken..
Mijn doel is spieren te kweken maar ook mijn vet percentage drastisch verlagen (tot 10% ongeveer). Ik eet tussendoor vaak slechte dingen. Ik dacht door die te schrappen kan ik afvallen? ik beweeg nl. genoeg en beschouw mijn 3x voetbal (ongeveer 4u per week) als genoeg cardio.
Ik hoop op goede reacties zodat ik lekker aan de slag kan gaan!
Ik heb het volgende ingevuld op bodyenfitshop.nl:
Lichaamsgewicht
=
82 kg
Vetpercentage
=
17 %
Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
82x0,83= 68.06 kg
VVM x 24 =
68,06x24= 1646,4kcal
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1646,4=164,64kcal
Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =
---------- kcal
basisbehoefte x 0.5 =
1646,4x0,5= 823,2 kcal
basisbehoefte x 0.75 =
---------- kcal
basisbehoefte x 1.0 =
---------- kcal
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden
+300
+400
+500
+600
---------- kcal
450 kcal
---------- kcal
---------- kcal
450 kcal
---------- kcal
---------- kcal
3084,24 kcal
Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =
68.06 x1,5= 102,09 gram
aantal gram x 4 =
102,09x4= 408,36 kcal
Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=
0,2x3084,24 = 616,848kcal
68,54 gram
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =
3084,24 -408,36-616,848= 2059,032kcal
2059,032/4= 514,758gram
Enkele vragen daarover:
Ik werk maar een aantal uur per week, in hoeveree mag ik dat meerekenen?
Ik voetbal 3x per week en doe ook nog eens een 3 daagse split, heb ik dat zo goed meegerekend?
Zal mijn behoefte ongeveer kloppen?
Had altijd een eetgewoonte van: 3 boterhammen kipfilet en groot glas melk in de ochtend en dan 8 boterhammen kip / tonijn mee naar school.
'S avonds wat de pot schaft en voor t slapen nog kwark.
Dit heb ik uitgebreid met 30 gram whey voor en 30 gram whey post workout. Maar nu wil ik echt mijn hele schema eens goed aanpakken en vastleggen.
Als iemand me kan helpen met mijn behoeften kan ik zelf mijn schema maken en deze zal ik hier dan posten voor kritiek. Ik heb er veel moeite mee om de goede waarden voor mezelf te bereiken..
Mijn doel is spieren te kweken maar ook mijn vet percentage drastisch verlagen (tot 10% ongeveer). Ik eet tussendoor vaak slechte dingen. Ik dacht door die te schrappen kan ik afvallen? ik beweeg nl. genoeg en beschouw mijn 3x voetbal (ongeveer 4u per week) als genoeg cardio.
Ik hoop op goede reacties zodat ik lekker aan de slag kan gaan!