AndroidHealthClinic

Voedingsschema bulk (~4000 Kcal)

Bezoekers in dit topic

BulkyBoy

Cool Novice
Lid sinds
10 mrt 2023
Berichten
35
Waardering
14
Lengte
1m80
Massa
65kg
Vetpercentage
14%
Graag zou ik feedback willen hebben op mijn schema, probeer redelijk agressief te bulken aangezien ik nog veel ruimte heb om te groeien. Ik ben ongeveer 1.80m en weeg momenteel 64KG. Ik ga 5x in de week naar de gym en ben daarbuiten ook actief. Graag hoor ik jullie feedback/tips en wat ik zou kunnen verbeteren/veranderen. Mocht je vragen hebben verder hoor ik het graag :)

Maaltijd 1:

500ml Aardbei - Sinaasappel sap
4 Eieren
50ml volle melk
Beetje olijfolie
Aantal cherrytomaatjes
Macros: Eiwit: 29 Koolhydraten: 41 Vetten: 26 Kcal: 534

Maaltijd 2:

80gr Pasta Penne
50gr Groene Pesto
Broccoli
Macros: E: 17 KH: 75 V: 17 Kcal: 515

Maaltijd 3:

60gr Brinta
High Protein Drink (Lidl)
Banaan
Pindakaas
XXL Hagelslag
Macros E: 52 KH: 99 V: 15 Kcal: 745

Maaltijd 4:

500ml Aardbei - Sinaasappelsap
2 Tortilla Wraps (124 gram)
Macros: E:12 KH: 99 V: 7 Kcal: 525

Maaltijd 5:

Wat de pot schaft dus macros zijn een schatting gemiddeld
Macros: E: 37 KH: 60 V: 25 Kcal: 647

Maaltijd 6:

300gr Volle Kwark
50gr Choco Pops
Banaan
30gr Pindakaas
1 Bagel (90 Gram)
Macros: E: 40 KH: 125 V: 44 Kcal: 1052

Totaal:
4018 Kcal
188 Gram Eiwitten
498 Gram Koolhydraten (165 Suiker & 47 Vezels)
134 Gram Vet (45 Verzadigd)
 
Waarom wil je "agressief bulken", in plaats van geleidelijk?

Welk voordeel heeft dit in de verhouding spiermassa vs vet?

Hoeveel eet je nu? Wat is je onderhoud? Wat is je VP?

Volgens mij zijn je eiwitten en vetten aan de hoge kant.
 
Graag zou ik feedback willen hebben op mijn schema, probeer redelijk agressief te bulken aangezien ik nog veel ruimte heb om te groeien. Ik ben ongeveer 1.80m en weeg momenteel 64KG. Ik ga 5x in de week naar de gym en ben daarbuiten ook actief. Graag hoor ik jullie feedback/tips en wat ik zou kunnen verbeteren/veranderen. Mocht je vragen hebben verder hoor ik het graag :)

Maaltijd 1:

500ml Aardbei - Sinaasappel sap
4 Eieren
50ml volle melk
Beetje olijfolie
Aantal cherrytomaatjes
Macros: Eiwit: 29 Koolhydraten: 41 Vetten: 26 Kcal: 534

Maaltijd 2:

80gr Pasta Penne
50gr Groene Pesto
Broccoli
Macros: E: 17 KH: 75 V: 17 Kcal: 515

Maaltijd 3:

60gr Brinta
High Protein Drink (Lidl)
Banaan
Pindakaas
XXL Hagelslag
Macros E: 52 KH: 99 V: 15 Kcal: 745

Maaltijd 4:

500ml Aardbei - Sinaasappelsap
2 Tortilla Wraps (124 gram)
Macros: E:12 KH: 99 V: 7 Kcal: 525

Maaltijd 5:

Wat de pot schaft dus macros zijn een schatting gemiddeld
Macros: E: 37 KH: 60 V: 25 Kcal: 647

Maaltijd 6:

300gr Volle Kwark
50gr Choco Pops
Banaan
30gr Pindakaas
1 Bagel (90 Gram)
Macros: E: 40 KH: 125 V: 44 Kcal: 1052

Totaal:
4018 Kcal
188 Gram Eiwitten
498 Gram Koolhydraten (165 Suiker & 47 Vezels)
134 Gram Vet (45 Verzadigd)
Voor natty zit je erg hoog in eiwit. Vet is ook erg hoog. Maar als het werkt is dat geen probleem verder.
Suiker is voor mijn liking wat veel, ookal is het voornamelijk uit fruit. Daarentegen zouden er meer complexe koolhydraten in mogen. Zou zelf liever wat meer groente en minder fruit eten. Van de andere kant is 4k kcal best veel om helemaal clean te eten, dus zolang je vet% niet te veel oploopt gewoon zo doorgaan.
 
Voor natty zit je erg hoog in eiwit. Vet is ook erg hoog. Maar als het werkt is dat geen probleem verder.
Suiker is voor mijn liking wat veel, ookal is het voornamelijk uit fruit. Daarentegen zouden er meer complexe koolhydraten in mogen. Zou zelf liever wat meer groente en minder fruit eten. Van de andere kant is 4k kcal best veel om helemaal clean te eten, dus zolang je vet% niet te veel oploopt gewoon zo doorgaan.
'erg hoog' is wel wat overdreven. Als je dat verminderd en 600 gram koolhydraten moet eten, pff ik zou gek worden :laugh:
Verder eens

Als je net bent begonnen kan je wel wat agressiever bulken maar sla er niet in door want dan kom je vooral vet aan
 
'erg hoog' is wel wat overdreven. Als je dat verminderd en 600 gram koolhydraten moet eten, pff ik zou gek worden :laugh:
Verder eens

Als je net bent begonnen kan je wel wat agressiever bulken maar sla er niet in door want dan kom je vooral vet aan
Meer dan twee gram vet per kg bw vind ik in deze sport toch wel erg hoog.
 
Waarom wil je "agressief bulken", in plaats van geleidelijk?

Welk voordeel heeft dit in de verhouding spiermassa vs vet?

Hoeveel eet je nu? Wat is je onderhoud? Wat is je VP?

Volgens mij zijn je eiwitten en vetten aan de hoge kant.
Eet nu ook gemiddeld 4000kcal per dag en kom hierop ongeveer 0.5kg aan per week vetpercentage is ongeveer 12-13% zou ik zeggen maar 64kg op 1.80 is vrij laag dus wil gewoon naar de 75kg en dan bekijken hoe ik ervoor sta
 
Eet nu ook gemiddeld 4000kcal per dag en kom hierop ongeveer 0.5kg aan per week vetpercentage is ongeveer 12-13% zou ik zeggen maar 64kg op 1.80 is vrij laag dus wil gewoon naar de 75kg en dan bekijken hoe ik ervoor sta
Maar heb niet echt een vast schema en dus ben ik best veel tijd kwijt aan bedenken wat ik ga eten en het bereiden. Denk dat het een hoop tijd scheelt om het op deze manier te doen
 
Ik neem ook nog een pomp formule pre en EAA’s intra omdat ik vaak toch wel 1,5 uur in de gym ben
 
Maar heb niet echt een vast schema en dus ben ik best veel tijd kwijt aan bedenken wat ik ga eten en het bereiden. Denk dat het een hoop tijd scheelt om het op deze manier te doen
Elke dag een beetje hetzelfde maakt het wel gemakkelijker. Gewoon proberen en bij schaven. Neem ook de tijd om je lichaam aan de hoeveelheid voeding te laten wennen. 0.5 kg, p/w lijkt teveel, waarschijnlijk ook veel vet.
 
Voor natty zit je erg hoog in eiwit. Vet is ook erg hoog. Maar als het werkt is dat geen probleem verder.
Suiker is voor mijn liking wat veel, ookal is het voornamelijk uit fruit. Daarentegen zouden er meer complexe koolhydraten in mogen. Zou zelf liever wat meer groente en minder fruit eten. Van de andere kant is 4k kcal best veel om helemaal clean te eten, dus zolang je vet% niet te veel oploopt gewoon zo doorgaan.
Thanks voor je feedback, zou in de ideale wereld idd wat meer groente en complexe carbs eten daarentegen krijg ik in ieder geval wel voldoende vezels binnen.
 
Nog even wat toelichting, de keuze voor deze 'hoge' vetinname is simpelweg dat het makkelijker is om op deze manier kcals binnen te krijgen dan nog hoger te gaan zitten in carbs. Daarbij is mij verteld dat vetten als natty belangrijk zijn voor je hormoonhuishouding en dat is net iets waar ik problemen mee heb (zie mijn andere topic). De 'hoge' eiwitinname is eigenlijk onvermijdelijk met deze kcal inname aangezien ik ook een hoop van mijn eiwitten uit mijn koolhydraatbronnen en niet dierlijke producten krijg. Als ik alleen kijk naar mijn dierlijke complete eiwitbronnen zit ik net boven de 100 Gram maar omdat de richtlijn die naar buiten wordt geslingerd 2.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht gebaseerd is op totale eiwitinname en niet op dierlijke eiwitinname zit ik inderdaad wel redelijk hoog met ongeveer 3 gram per kg. Maar ik lees vaak dat het geen probleem is om 'te hoog' te zitten zolang je spijsvertering het aan kan.
 
Bewust geen vlees in je maaltijden?
Kale wraps eten? Waarom geen beleg?
Ik zou zelf eerder kiezen voor 2 a 3 boterhammen bij je eieren dan een halve liter sap.

Ook bij maaltijd 4. Minder sap en beleg op je tortillas. Kaas is ook lekker daarop. Of simpel roomkaas met kip of zalm.
Je kan ook krentenbollen of mueslibollen nemen met beleg en wat minder sap. Die bollen duw je zo in een holle kies.
Wissel die af. Ene x wraps met beleg
Andere x mueslibollen of krentenbollen.

Je zegt dat je al 4000 kcal eet en 0,5 kg per week aankomt. Hoe lang kom je dan al aan die 4000 kcal per dag en hoeveel weken ben je al bezig?

5x per week 1,5 uur trainen is wel veel.
Ooi gehoord van less=more?
Elke beginner denkt dat hoe meer en langer je traint hoe beter het is. Maar dat gaat niet op. Als jij echt al die dagen 1,5 uur traint zal het mogelijk niet de effectiefste manier zijn. Maar dat hangt ook van je trainings schema af.
 
Misschien een betontimmerman die halve marathons loopt?
Ik fiets ongeveer 1 uur per dag van en naar de universiteit. Daarbij heb ik een hond waar ik ongeveer 1 uur per dag in totaal mee naar buiten ga. Dan tikt het toch wel snel aan
 
Bewust geen vlees in je maaltijden?
Kale wraps eten? Waarom geen beleg?
Ik zou zelf eerder kiezen voor 2 a 3 boterhammen bij je eieren dan een halve liter sap.

Ook bij maaltijd 4. Minder sap en beleg op je tortillas. Kaas is ook lekker daarop. Of simpel roomkaas met kip of zalm.
Je kan ook krentenbollen of mueslibollen nemen met beleg en wat minder sap. Die bollen duw je zo in een holle kies.
Wissel die af. Ene x wraps met beleg
Andere x mueslibollen of krentenbollen.

Je zegt dat je al 4000 kcal eet en 0,5 kg per week aankomt. Hoe lang kom je dan al aan die 4000 kcal per dag en hoeveel weken ben je al bezig?

5x per week 1,5 uur trainen is wel veel.
Ooi gehoord van less=more?
Elke beginner denkt dat hoe meer en langer je traint hoe beter het is. Maar dat gaat niet op. Als jij echt al die dagen 1,5 uur traint zal het mogelijk niet de effectiefste manier zijn. Maar dat hangt ook van je trainings schema af.
Thanks voor je input, die wraps en sap was meer omdat ik even niks kon bedenken, maar inderdaad goede ideeën. Had nog niet gedacht aan krentenbollen/mueslibollen en dit is inderdaad wat ik zocht. Meer gewoon een makkelijk verteerbare snack hoog in KH. Ben nu ongeveer 4 weken zo serieus bezig en ben vanaf januari van 59 --> 64KG gegaan
 
Back
Naar boven