Voedingsschema bulken check

[Brammus]

Hoi allemaal,

Ik wil na mijn stage beginnen met fitnessen met een passend voedings- en trainingsschema. Ik ben 21 jaar, weeg 65kg en zit zo rond de 10% vet percentage (ruim ingeschat). Ik heb altijd al moeite gehad met aankomen dus tips zijn welkom.

Ik ben niet van plan om elke hap af te gaan wegen maar vind het fijn om een richtlijn te hebben dmv dit schema. Na school rond een uur of 4 à 6 pak ik meestal een snack (suggesties welkom) en savonds eet ik wat de pot schaft. Meestal is dat pasta of aardappels groente vlees. Het trainingsschema wat ik wil gaan volgen is SL 5x5.

8.00 - ontbijt shake (eerste helft)
0.25 liter chocomel
50 gram havermout
10 gram whey (alleen op rustdagen)
eetlepel olijfolie
0.5 banaan
~500 kcal

10.00 - ontbijt shake (tweede helft)
0.25 liter chocomel
50 gram havermout
10 gram whey (alleen op rustdagen)
eetlepel olijfolie
0.5 banaan
~500 kcal

12.00 - lunch (eerste helft)
75 gram rijst
50 gram kipfilet
25 gram groenten
olijfolie
~350 kcal

14.00 - lunch (tweede helft)
75 gram
50 gram kipfilet
25 gram groenten
olijfolie
~350 kcal

16.00 - 18.00 - tussendoortje (voorbeeld)
2 stuks bruine boterhammen
kaas
ham
~200 kcal

20.00 - avondeten (voorbeeld)
125 gram pasta
100 gram gehakt
50 gram groenten
Olijfolie
~700 kcal

22.00 - snack
500 gram volle kwark
Eventueel honing oid.
~ 650 kcal

Totaal: 170g eiwitten, 400g koolhydraten, 120g vet = 3400 kcal
Onderhoud = 2350 kcal
Verschil = 1050 kcal

 

[ProudPizza]

Als je onderhoud 2350, waarom zou je daar dan 1050(!) kcala boven gaan zitten? Dan kom je hartstikke veel vet aan. Is je onderhoud berekent of weet je dit vanuit de praktijk?

Begin met +400 kcals op je onderhoud en kijk of je gemiddeld per maand 1kg aankomt. Dit kan je 2-3 weken aankijken. Anders weer 100 kcals erbij als je niet aankomt.
De eerste week kom je sowieso wat meer aan omdat je vocht vast gaat houden en je maag-darmvulling gedurende de dag wat toeneemt.

Eiwitten 150gr is al ruim voldoende.

 

[Brammus]

Bedankt voor je reactie.

Ik heb altijd al moeite gehad met aankomen dus ik heb het ruim ingevuld zodat ik altijd wat kan terug zakken. Mijn onderhoud heb ik berekend aan de hand van mijn leeftijd, lengte, gewicht en hoeveelheid lichaamsbeweging. Ik zal de eiwitten terug brengen naar 150gr en misschien kan ik de chocomel vervangen door gewone melk en ipv volle kwark magere kwark nemen.

 

[ProudPizza]

Ik zou niet hoog begin met ruimte om te zakken. Wen jezelf aan die +-2750 kcals te eten en drinken. Als je ruimte hebt voor verandering in het begin ga je wellicht tevaak te weinig eten en/of je hebt geen duidelijk overzicht meer over wat je nu echt binnenkrijgt.

 

[Brammus]

Edit: Ik had mijn training niet meegenomen bij de berekening voor mijn kcal behoefte aangezien ik nu nog niet sport. Mijn behoefte zal liggen op 2650 kcal.
Nu heb ik de rijst met kip smiddags vervangen door 4 boterhammen met pindakaas en 2 met kipfilet. Hierdoor zit ik aan net geen 400 kcal boven onderhoud. Dat lijkt me een goed begin.

Aanvullende tips zijn welkom