Voedingsschema bulken

[BHendriksen]

Beste gebruikers,

Tijdens corona heb ik vooral gebruik gemaakt van mijn racefietsje om actief te blijven, maar ik merkte al snel dat de spiermassa in mijn armen snel omlaag ging. Nu we weer naar de gym toe kunnen heb ik besloten om me de komende tijd te focusen op opbouw van massa. Ik heb me redelijk ingelezen op dit forum en heb aan de hand daarvan een voedingsschema gebouwd waar ik me redelijk comfortabel bij voel. Toch zou ik graag van meer ervaren mensen een mening vragen of ik bepaalde voedingstoffen (hoeveelheid vet is redelijk laag op ongeveer 1 gram per kg) te weinig of voldoende binnen krijg.

Ter info over mij:
Dagelijkse behoefte met stabiel lichaamsgewicht incl. trainingen: 2700 kcal.
Lengte: 178cm
Gewicht: 79kg
Dagelijkse werkzaamheden: bureau
Aantal inspanningen per week: 4x naar de gym, 1x voetbal en 1x wielrennen.

Ochtend: Starten met een shake en een brinta ontbijt.
Snack: Drie boterhammen met avocado en pindakaas.
Lunch: Rijst met kip en broccoli, shake.
Snack: Drie boterhammen met ei en meestal nog wat fruit, rond vier uur weer een bakje tonijn.
Diner: Zoete aardappelen, kip en courgettes.
Snack: Bak kwark voor het slapen gaan.
*plus: nog een shake na het sporten (afhankelijk van welk tijdstip).

Tips over dit schema zijn in ieder geval heel erg welkom. Mijn voornaamste vragen zijn:
(1) Krijg ik op deze manier genoeg vetten binnen voor een bulk?
(2) Eet ik hier niet te veel? Ik ben sinds twee weken wel meer gaan sporten, dus probeer daarom wat meer kcal te eten dan de aanbevolen +500.
(3) Eet ik de voeding op de juiste momenten, of zou ik bepaalde gerechten moeten schuiven?

Alvast heel erg bedankt!

 

[rbn87]

Voor een lean bulk volstaat 10 tot 20% boven je behoefte eten. Dus in jouw geval 270 tot 540 kcal boven je 2700 kcal onderhoud. Dan zit je met ~3750 kcal best hoog naar mijn mening.
Daarnaast is 362 gram eiwit veel te hoog. 160 gram zou genoeg zijn in jouw geval.

 

[SvP0501]

Zo te zien heb je google gebruikt met de zoekterm " voeding bodybuilding " ...
Gezien je massa's aan eiwitshakes, rijst , kip en broccoli

Variatie in je voeding maakt het beter vol te houden en minder eentonig , over mealtiming is al veel geschreven en voor niet wedstrijd atleten is het totaal niet relevant op welk tijdstip van de dag men eet , gaat om de KCAL

 

[BHendriksen]

Duidelijk, minderen in kcal en in eiwit shakes. Dank!

Wat betreft de variatie in mijn voeding, persoonlijk ben ik meer dan tevreden met wat ik nu eet. Middag- en avondeten gaat zeker niet elke keer rijst / zoete aardappelen met kip zijn, maar ik het gaat mij hier meer om de kcal die ik binnen krijg per maaltijd. In de overige maaltijden zit wat mij betreft genoeg variatie om week in week uit door te blijven eten.

 

[marina1975]

Als t je om de kcal gaat gooi dan je vetten wat omhoog. T is minimaal 1 gr per of je.

 

[Strive4muscle]

Voor een leanbulk zou ik het volgende hanteren:

- start 20% boven je onderhoudsniveau (2700 kcals + 20% = 3250 kcals afgerond);
- 2.2gr - 2.5gr eiwitten per kg lichaamsgewicht;
- 1gr vet per kg lichaamsgewicht zit je doorgaans prima;
- de rest aanvullen met koolhydraten
- probeer ook rekening te houden met je micro's (eet voldoende groente/fruit op een dag)

Het zijn allemaal richtlijnen, als je te snel aankomt ga je iets minder eten... Kom je niet aan, val je af of kom je te traag aan verhoog je je kcals met +100 totdat je op de gewenste hoeveelheid zit. Macro's kun je ook persoonsafhankelijk inrichten. De een reageert beter op higher carbs, lower fats de ander op higher fats, lower carbs... Hou je vertering in de gaten, je trainingsresultaten en de spiegel en maak kleine aanpassingen.

Zoals hierboven vermeldt eiwitten kun je verminderen, veels te veel. Kun je beter je koolhydraten en of vetten aanvullen!