StefanO1986
Novice
- Lid geworden
- 7 jan 2015
- Berichten
- 8
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 84kg
Goedemiddag,
Ik zal me even opnieuw voorstellen, mijn laatste post is al van een paar jaar terug, en toen was ik minder serieus bezig.
Ik ben Stefan, 31 jaar en kom uit Rotterdam.
Ik ben 1,94 lang en weeg momenteel 84kg. Vetpercentage geen idee, niet mee bezig, denk zo'n 17% procent ofzo. Eerste spieren kweken.
Sinds 2 jaar ben ik weer begonnen om te trainen in de gym in plaats een beetje thuis aan kloten...
Zo nu en dan spreek ik met een PT af om te werken aan mijn fysiek en past hij mijn trainingsschema aan.
Ik train 4 dagen in de week: Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag.
Qua voeding probeer ik het tot nu toe zelf. Vandaar nu ook dit Topic.
Ik heb me het een ander reeds in gelezen, alleen zit met nog wat verbeterpuntjes ten opzichte van mijn huidige schema (zie screenshot bijlage).
Mijn dagelijkse behoefte ligt rond de 3050 Kcal.
Ik heb een schema gemaakt voor 3400 Kcal, die ik langzaam zal verhogen als ik geen gewichtstoename heb.
Mijn doel is spiermassa kweken met zo min mogelijk vet toename.
Ik train 4x per week Krachttraining met 5min cardio warminup en 1 dag in de week 15min hiit (Burpees/Battle ropes)
Mijn dag begint op 4:45 en eindigt rond 21:30.
Ik train van 17:00 tot 19:00 (incl warmingup, strechtes, mobility en abs)
Ik heb dus vooral moeite met mijn maaltijden na de training, aangezien ik nog aardig wat moet eten in een kort tijd bestek voor ik ga slapen.
Ik heb nl tussen 19:30 en 21:30 m'n banaan en creatine, daarna ga ik douche en heb ik direct daarna m'n avond maal. Dan heb ik rond 21:00 nog een bak kwark met whey.
Dit wil ik dus beter gaan verdelen omdat ik dan best wel vol zit...
Ik zal de rest van de dag even doornemen:
4:45 Brinta ontbijt met melk en eieren
8:00/8:30 Tussendoortje: Amandelen en 2 rijstwafels met pindakaas
10:15 Eerste pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas)
12:30 Lunch pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas) en appel.
14:45 Laatste pauze: 2 boterhammen pindakaas, rijstwafel en een banaan
16:00 Whey (28gr) shake onderweg naar gym (tijdens training BCAA's)
19:00/19:15 banaan en creatine
19:45/20:00 avond maal (groente 200gram, aardappelen 250 gram met kip 100/150gram of Pasta/rijst met groente en vlees)
21:00 200gram kwark met 0,5 scoop whey.
Zoals jullie zien heb ik best wat maaltijden per dag en ook eet ik aardig wat brood en aardappelen op een dag.
Nu zat ik te denken om mijn lunch te vervangen voor:
100gram rijst (ongekookt gewicht) 100gram groente en 100 gram kip (Alleen zijn de voedingswaarde volgens MyFitnessPal lager dan m'n huidige lunch).
En dan eventueel mijn ontbijt wat verhogen en avond maal wat te verlagen?
Het zit hem voor in de koolhydraten waar ik met mijn huidige schema moeilijke aan kom.
Eiwitten en vetten zijn geen probleem.
3400Kcal
Eiwtten (2,5gr p/kg) = 213gram (hier kom ik echt makkelijk aan, soms er overheen...
Vet = 94gram op dagen met pasta met gehakt zit ik hier vaak overheen
Koolhydraten = 425... moeite om dit te halen.
Overigens heb ik meestal op zaterdag een redelijk gezonde cheatdinner (niet overdreven slecht ofzo, meestal tortilla's, verse hamburger of patat met snacks uit airfryer).
Zondags eet ik minder maaltijden en iets minder Kcal om de zaterdag te compenseren.
Ik hoop dat dit een duidelijk verhaal is en dat jullie mijn kunnen helpen met tips
Alvast bedankt voor de moeite.
Stefan.
Ik zal me even opnieuw voorstellen, mijn laatste post is al van een paar jaar terug, en toen was ik minder serieus bezig.
Ik ben Stefan, 31 jaar en kom uit Rotterdam.
Ik ben 1,94 lang en weeg momenteel 84kg. Vetpercentage geen idee, niet mee bezig, denk zo'n 17% procent ofzo. Eerste spieren kweken.
Sinds 2 jaar ben ik weer begonnen om te trainen in de gym in plaats een beetje thuis aan kloten...
Zo nu en dan spreek ik met een PT af om te werken aan mijn fysiek en past hij mijn trainingsschema aan.
Ik train 4 dagen in de week: Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag.
Qua voeding probeer ik het tot nu toe zelf. Vandaar nu ook dit Topic.
Ik heb me het een ander reeds in gelezen, alleen zit met nog wat verbeterpuntjes ten opzichte van mijn huidige schema (zie screenshot bijlage).
Mijn dagelijkse behoefte ligt rond de 3050 Kcal.
Ik heb een schema gemaakt voor 3400 Kcal, die ik langzaam zal verhogen als ik geen gewichtstoename heb.
Mijn doel is spiermassa kweken met zo min mogelijk vet toename.
Ik train 4x per week Krachttraining met 5min cardio warminup en 1 dag in de week 15min hiit (Burpees/Battle ropes)
Mijn dag begint op 4:45 en eindigt rond 21:30.
Ik train van 17:00 tot 19:00 (incl warmingup, strechtes, mobility en abs)
Ik heb dus vooral moeite met mijn maaltijden na de training, aangezien ik nog aardig wat moet eten in een kort tijd bestek voor ik ga slapen.
Ik heb nl tussen 19:30 en 21:30 m'n banaan en creatine, daarna ga ik douche en heb ik direct daarna m'n avond maal. Dan heb ik rond 21:00 nog een bak kwark met whey.
Dit wil ik dus beter gaan verdelen omdat ik dan best wel vol zit...
Ik zal de rest van de dag even doornemen:
4:45 Brinta ontbijt met melk en eieren
8:00/8:30 Tussendoortje: Amandelen en 2 rijstwafels met pindakaas
10:15 Eerste pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas)
12:30 Lunch pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas) en appel.
14:45 Laatste pauze: 2 boterhammen pindakaas, rijstwafel en een banaan
16:00 Whey (28gr) shake onderweg naar gym (tijdens training BCAA's)
19:00/19:15 banaan en creatine
19:45/20:00 avond maal (groente 200gram, aardappelen 250 gram met kip 100/150gram of Pasta/rijst met groente en vlees)
21:00 200gram kwark met 0,5 scoop whey.
Zoals jullie zien heb ik best wat maaltijden per dag en ook eet ik aardig wat brood en aardappelen op een dag.
Nu zat ik te denken om mijn lunch te vervangen voor:
100gram rijst (ongekookt gewicht) 100gram groente en 100 gram kip (Alleen zijn de voedingswaarde volgens MyFitnessPal lager dan m'n huidige lunch).
En dan eventueel mijn ontbijt wat verhogen en avond maal wat te verlagen?
Het zit hem voor in de koolhydraten waar ik met mijn huidige schema moeilijke aan kom.
Eiwitten en vetten zijn geen probleem.
3400Kcal
Eiwtten (2,5gr p/kg) = 213gram (hier kom ik echt makkelijk aan, soms er overheen...
Vet = 94gram op dagen met pasta met gehakt zit ik hier vaak overheen
Koolhydraten = 425... moeite om dit te halen.
Overigens heb ik meestal op zaterdag een redelijk gezonde cheatdinner (niet overdreven slecht ofzo, meestal tortilla's, verse hamburger of patat met snacks uit airfryer).
Zondags eet ik minder maaltijden en iets minder Kcal om de zaterdag te compenseren.
Ik hoop dat dit een duidelijk verhaal is en dat jullie mijn kunnen helpen met tips
Alvast bedankt voor de moeite.
Stefan.
Laatst bewerkt:
