1. Welkom!

    Bodybuilding.nl is een Nederlands-Vlaams forum voor iedereen die interesse heeft in krachtsport, bodybuilding of fitness, of gewoon wat aan zijn of haar gezondheid wilt doen. Je zal je eerst moeten aanmelden als je berichten wilt plaatsen. Klik op de rode button hieronder om verder te gaan. Als je berichten wilt bekijken kies dan een subforum uit de lijst hieronder.

    Aanmelden is GRATIS! Er zijn honderden extra opties beschikbaar voor aangemelde leden, en het duurt slechts 30 seconden of minder!

    "Ik kijk hier ook nog niet zo lang rond, en ben nog niet zo gek lang met de sport bezig. Ik heb ervaren dat je hier echt goed geholpen wordt." Mich Lees het bericht

    Snel, eenvoudig en gratis

Voedingsschema (clean) Bulk 3400Kcal

Discussie in 'Voeding' gestart door StefanO1986, 13 aug 2017.

Er is momenteel 1 gebruiker aanwezig in dit topic (0 leden en 1 gast).
  1. StefanO1986

    StefanO1986 Novice Topic_Starter

    Berichten:
    8
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m94
    Massa:
    84kg
    Goedemiddag,

    Ik zal me even opnieuw voorstellen, mijn laatste post is al van een paar jaar terug, en toen was ik minder serieus bezig.

    Ik ben Stefan, 31 jaar en kom uit Rotterdam.
    Ik ben 1,94 lang en weeg momenteel 84kg. Vetpercentage geen idee, niet mee bezig, denk zo'n 17% procent ofzo. Eerste spieren kweken.

    Sinds 2 jaar ben ik weer begonnen om te trainen in de gym in plaats een beetje thuis aan kloten...
    Zo nu en dan spreek ik met een PT af om te werken aan mijn fysiek en past hij mijn trainingsschema aan.
    Ik train 4 dagen in de week: Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrijdag.

    Qua voeding probeer ik het tot nu toe zelf. Vandaar nu ook dit Topic.

    Ik heb me het een ander reeds in gelezen, alleen zit met nog wat verbeterpuntjes ten opzichte van mijn huidige schema (zie screenshot bijlage).

    Mijn dagelijkse behoefte ligt rond de 3050 Kcal.
    Ik heb een schema gemaakt voor 3400 Kcal, die ik langzaam zal verhogen als ik geen gewichtstoename heb.
    Mijn doel is spiermassa kweken met zo min mogelijk vet toename.
    Ik train 4x per week Krachttraining met 5min cardio warminup en 1 dag in de week 15min hiit (Burpees/Battle ropes)

    Mijn dag begint op 4:45 en eindigt rond 21:30.

    Ik train van 17:00 tot 19:00 (incl warmingup, strechtes, mobility en abs)

    Ik heb dus vooral moeite met mijn maaltijden na de training, aangezien ik nog aardig wat moet eten in een kort tijd bestek voor ik ga slapen.

    Ik heb nl tussen 19:30 en 21:30 m'n banaan en creatine, daarna ga ik douche en heb ik direct daarna m'n avond maal. Dan heb ik rond 21:00 nog een bak kwark met whey.

    Dit wil ik dus beter gaan verdelen omdat ik dan best wel vol zit...

    Ik zal de rest van de dag even doornemen:

    4:45 Brinta ontbijt met melk en eieren
    8:00/8:30 Tussendoortje: Amandelen en 2 rijstwafels met pindakaas
    10:15 Eerste pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas)
    12:30 Lunch pauze: 3 boterhammen (2 kipfilet en 1 pindakaas) en appel.
    14:45 Laatste pauze: 2 boterhammen pindakaas, rijstwafel en een banaan
    16:00 Whey (28gr) shake onderweg naar gym (tijdens training BCAA's)
    19:00/19:15 banaan en creatine
    19:45/20:00 avond maal (groente 200gram, aardappelen 250 gram met kip 100/150gram of Pasta/rijst met groente en vlees)
    21:00 200gram kwark met 0,5 scoop whey.

    Zoals jullie zien heb ik best wat maaltijden per dag en ook eet ik aardig wat brood en aardappelen op een dag.

    Nu zat ik te denken om mijn lunch te vervangen voor:
    100gram rijst (ongekookt gewicht) 100gram groente en 100 gram kip (Alleen zijn de voedingswaarde volgens MyFitnessPal lager dan m'n huidige lunch).

    En dan eventueel mijn ontbijt wat verhogen en avond maal wat te verlagen?

    Het zit hem voor in de koolhydraten waar ik met mijn huidige schema moeilijke aan kom.
    Eiwitten en vetten zijn geen probleem.


    3400Kcal
    Eiwtten (2,5gr p/kg) = 213gram (hier kom ik echt makkelijk aan, soms er overheen...
    Vet = 94gram op dagen met pasta met gehakt zit ik hier vaak overheen
    Koolhydraten = 425... moeite om dit te halen.

    Overigens heb ik meestal op zaterdag een redelijk gezonde cheatdinner (niet overdreven slecht ofzo, meestal tortilla's, verse hamburger of patat met snacks uit airfryer).
    Zondags eet ik minder maaltijden en iets minder Kcal om de zaterdag te compenseren.

    Ik hoop dat dit een duidelijk verhaal is en dat jullie mijn kunnen helpen met tips :)

    Alvast bedankt voor de moeite.

    Stefan.

    voorbeeld schema huidig.jpg
     
    Laatst bewerkt: 13 aug 2017
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    20.512
    Leuk Bevonden:
    5.197
    Geslacht:
    Vrouw
    Lengte:
    1m68
    Zoals in je andere topic.

    8:00 die 3 bth van je lunch pakken met noten en dan je lunch de rijstmaaltijd.

    Overigens vind ik het best te doen om 19:30 een volledige avondmaaltijde + toetje te eten en dan om 21:15 nog eens een maaltijd a 1000 kcal.
    Nu moet ik zeggen dat ik wel gewend ben +4000 te eten. :o
     
  3. StefanO1986

    StefanO1986 Novice Topic_Starter

    Berichten:
    8
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m94
    Massa:
    84kg
    Thnx voorje reactie, vorige post was in verkeerd subforum, vandaar.

    Maar die wafels en amandelen zijn echt even een snelle snack. Ik ben dan op me werk en geen tijd om brood te eten.

    Maar als ik dat brood eet en dan die Nasi dan kom ik weer over mn behoefte heen.

    Overigens vind ik t vrij lastig savonds zoveel naar binnen te werken en dan daarna gaan slapen...
     

Deel Deze Pagina