Voedingsschema (cut) maar zit vast, wat aanpassen?

[Nickmichiels]

Beste BB`ers,

Een tijdje terug ben ik redelijk goed gaan letten op mijn voeding. Een voedingsschema opgesteld, myfitnesspal en heb flinke vorderingen doorgemaakt.
Daarbij probeer ik een verhouding van 40/40/20 aan te houden. mijn calorie behoefte heb ik eens uitgerekend en kwam daarbij op ongeveer 2300 kcal, gezien het een cut schema is, -500 is 1800 per dag. Dit lijkt weinig maar hou het prima vol.

Ik ben 26 jaar en 1,70m, en 72kg heb momenteel een redelijk actieve daginvulling, lassen, monteren, zagen, frezen noem maar op. Daarnaast sport ik 3x per week.
Eind april ben ik begonnen en woog toen ongeveer 82kg, dus de vordering is prima! maar nu blijft mijn vetpercentage nog hangen op ongeveer 11%. Dat resulteert nog in een klein "speklaagje" rond mijn middel. mijn gewicht vind ik prima zo, echter zou ik graag nog in percentage nog iets zakken.

Mijn grootste probleem dat ik ondervind in een strak eetschema samenstellen, is de verhouding van koolhydraten en eiwit, kh te hoog en ei te laag (als dit een probleem is). Maar dat lijkt mij wel te overzien.
maar wat kan ik aan mijn voeding aanpassen om toch nog onder de 10% vet te komen?

Mijn schema is nu als volgt: (Kcal / eiwit / koolh / vet) e/kh/v in gram

ontbijt;
750ml water
1 kopje zwarte koffie
27 gram oats (zakje) 100 3/16/2,1
175ml magere melk 56 6/ 0/8,2
Multi vitamine 1x

Tussendoor:
Banaan 124 1 / 30 / 0,4
Galia meloen 100g 23 0,6 / 5,6 / 0,2

Middageten:
5x Rijstwafel 132 2,7/ 27,6/ 0,9
5plakjes kipfilet 107 15,4/ 3 / 3,8
2x gekookt ei 146 18 / 0,2 /13,2
cup-a-soup tomaat 70 2 /12 / 2

Tussendoor:
Muesli reep 102 1,5 / 17 / 3

Avondeten: (altijd verschillend maar wel `passend` in de macroverhouding)
Rosti 200g 250 5 / 43 / 5
Doperwten 140g 96 7,1 / 9,6 / 1,2
Kip cordonbleu 130g 134 10 / 9,5 / 6,1

Tussendoor:
magere kwark 500g 240 47.5 / 12,5 / 0,5

Totaal:
calorieën 1581
Koolhydraten 194gram
Eiwitten 119gram
Vetten 38gram

Hiermee heb ik vandaag niet mijn caloriebehoefte behaald... ook besef ik mij dat mijn avondeten vandaag niet helemaal "gezond" is, maar dat lijkt mij een keer per week niet zo erg. 5 van de 7 dagen wordt het avondeten gevuld met kip/rijst/boontjes/roerbak groenten/champignons/spinazie enz. enz.

Verder drink ik ongeveer 1x per week een avondje bier, waarbij ik geen extra dingen eet zoals chips, nootjes oid.

Het zit mij vooral in het feit dat ik nog iets omlaag wil in het vetpercentage, dat zou ik graag nog iets lager zien zodat ik ook de onderste buikspieren te voorschijn ga toveren. ik ben al van redelijk ver gekomen, maar voorzie nu een drempel waar ik niet/nauwelijks overheen kom.

Graag hoor ik wat jullie mening hierover is en wat ik dien aan te passen,

Met vriendelijke groet,
Nick

 

[kardemompeul]

Waarom aan een strak eetschema houden als je ook zulke mooie dingen hebt als IIFYM

Als je nog wat vet wilt verliezen, dan zou je toch nog eventjes door moeten cutten.

Probeer qua macroverhoudingen uit te komen op
2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
1 gram vetten per kg lichaamsgewicht (Je mag zeker nog wat vetten binnen krijgen, die 1 gram geld dan ook als minimum. Genoeg vetten zijn van belang voor een gezonde hormoonhuishouding )
De rest van je kcals vul je aan met koolhydraten.

 

[Hawkery]

Je berekening van je onderhoud klopt niet.
88,362 + (72kg X 13,397) + (170cm X 4,799) - (26jaar X 5,677) = 1721,174
1721,174 x 1,55 (Gemiddeld actief: 3-5 x per week sporten), dan kom ik op 2667,8197

Als je daar dan 500 af doet om een serieuze cut te hebben, moet je nog steeds 2100kcal eten.

Je vetten zijn ook een pak te weinig, je moet minstens 1gr per kg lichaamsgewicht eten. Jij zit aan 36, terwijl je aan 72 moet zitten. Je moet je vetten dus verdubbelen.

Probeer eens wat amandel of pinda noten te eten. 50gr Amandel Noten (305,0 / 9,8 / 5,2 / 26,0)
Dan zit je op zijn minst toch al aan 1800kcal en heb je 62gr vetten.

Edit: als je meer eiwitten wil kan je trouwens ook overwegen om een proteïne shake te drinken na je workout: 40gr Whey, 250ml magere Melk = (253 / 40,8 / 15,8 / 2,8)

Als je die noten en die proteïne shake toevoegt aan je schema zit je volgens mij redelijk goed