MuscleMeat

Voedingsschema/cut

Bezoekers in dit topic

An_G

Advanced Bodybuilder
15 jaar lid
Lid sinds
22 aug 2003
Berichten
948
Waardering
1
JEps k heb in de tussentijd dat k hier ben heel veel geleerd dankzij jullie, ben aan 't rekenen en schuiven geweest en met een compleet nieuw cut-schema gekomen :)

Moi:
17 jaar
65 kg
ong. 178 lang
vet%: 16.7

Ik train 2x in de week:
Ma: trainen in de gym
Di: taekwondo training (19:45-21:15)
Woe: taekwondo training (18:45-20:15)
Do: trainen in de gym
Vrij: voetbal training (19:00-21:00)
Za: -
Zo: voetbal wedstrijd

En mijn doel is cutten tot zo rond de 10?.

Nu eerst mijn cal. berekeningen:

65kg met 16.7% = 54.145 (VVM)
54,145 * 24 * 1 = 1299,48 (GS)
1299,48 * 0.125 = 162,435 (SDW)
1299,48 * 0.7 = 909,636 (AT)
1299,48 * 0.1 = 129,948 (10% toeslag)

opgeteld:

GS..........................1299,48 Kcal
SDW.........................162,435 Kcal
AT............................909.636 Kcal
10% toeslag...............129,948 Kcal +
---------------------------------------
2501,499 Kcal

2501,499 - 300 (voor cut) = 2200 kcal per dag om mee te beginnen voor de eerste 2 weken, daarna ga ik op de 2000 cal. zitten waardoor 't tekort 500cal. word.

Is dit een goed idee en zijn mijn berekeningen verder juist?

Owk dan nu mn eetschema, ik heb de maaltijden genummerd omdat het per dag verschilt hoelaat ik ze neem, ik neem op de trainingsdagen bijvoorbeeld de 5e maaltijd na de training en op de Taekwondo en voetbal dagen neem ik de 5e maaltijd ervoor, er zit offcourse wel altijd z'n 2-3 uur tussen de maaltijden.

1e Maaltijd: cal. ei. kh. vet
1 eetlepel lijnzaad 100 - - 11
80gr havermout 272 10 45.6 0.56
250 ml melk 125 8.75 12.5 3.75
---------------------------------------------------------------+
497 18.75 58.1 15.31

2e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
(oerbrood of kennemerbrood)
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

3e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
(oerbrood of kennemerbrood)
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
80 gr makreel 126.4 13.6 - 8
-----------------------------------------------------------------+
350.5 27.46 36.45 10.52

4e Maaltijd cal. ei. kh. vet
Deze is of hetzelfde als 2 of als 3, k neem als voorbeeld 2:

3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
(oerbrood of kennemerbrood)
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

5e Maaltijd
Dit is het avond eten en dat verschilt per dag, woon nog thuis maar word wel rekening met me gehouden.
Ben half italiaans dus kom er niet onderuit om 2-3x in de week pasta te eten (wel volkoren pasta offcourse). De rest van de week word opgevuld met voedsel wat wat meer als BB voedsel word gezien zoals: zilvervliesrijst, couscous, groentes , vis, vlees etc.. en geen vette hap, frituur etc. Een dag van te voren bereken ik hoeveel ik van wat kan eten en zorg dan dat ik zo rond de 400 cal uitkom.

6e Maaltijd cal. ei. kh. vet
350 gr Kwark 217 33.95 18.9 0.7
1 eetlepel lijnzaadolie 100 - - 11
---------------------------------------------------------------+
317 33.95 18.9 11.7

Totaal van alle maaltijden 2223.3 cal
Aantal gr. Eiwitten,koolhydraten en vetten zonder de 5e maaltijd omdat die per dag verschilt.
Eiwitten: 154.68 gr
Koolhydraten: 186.35 gr
Vetten: 43.41 gr

154.68 gr \ 54.145 (VVM) = 2.9 gr eiwit per kg VVM

Ik heb nog geen whey, alleen dextrose, en w8 dan nog ff met mn post-workout shake totdat ik mn whey heb?

Verder op- aanmerkingen, aanwijzigen, ontdekte fouten, ideeën, allemaal welkom!

Ik begin nu met een cal. tekort van 300 wat ik na 2 weken? naar 500 cal laat dalen, zal ik in de loop der tijd nog verder in cal. moeten dalen, hoe moet ik dit aanpakken/zien?
 
Ik zou na de training vast wel alleen dextrose doen, dit uiteraard mee nemen in je calorie berekening, verder heb je je huiswerk wel goed gedaan geloof ik ;) Je kan mischien iets hoger in eiwit gaan met cutten, maar dit kan je ook later doen wanneer je je calorieen verder verlaagd. Je kan het gewoon langzaam rond de 200 cal per week doen, of 500 cal per 2 weken. Gewoon beetje kijken hoe snel het gaat bij je, ik zou niet te laag gaan, dan gewoon je cardio opvoeren.
 
Ziet r netjes uit!

Misschien smorgens iets meer eiwitten. Maar als je dadelijk whey hebt kun je die smorgen eventueel wat pakken (half uurtje voor je 1e maaltijd) en natuurlijk na je training met de dextrose.

Ik zou al wel dextrose nemen ook al heb je nog geen whey, een grammetje of 80 na de training.

Je kan misschien proberen wat afwisselender te eten smiddags, maar dat is niet echt noodzaak of zo, ook meer om het zelf wat makkelijker te hebben (elke dag hetzelfde verveeld snel :)).

Neem je wel extra vitaminen&mineralen? Dat zie ik r niet bij staan, zou ik wel aanschaffen!

suc6
 
Bedankt voor de reply's

Owk dus k kan beter alvast gewoon dextrose post training nemen, maar is 80gr dan niet een beetje veel??
K d8 dat deze regel wel hanteerbaar was: 0.8*lichaamsgewicht
0.8*65=50gr dextrose?

@Rob G
En jah k blijf gewoon dit (eentonige) in de middag eten totdat ik het zat ben, tot dan zie ik het wel, vind 't tot nu toe nog allemaal even heerlijk :D

Op het moment heb ik alleen multi vits en neem er elke dag 1 bij mn 1e maaltijd.
 
Ik neem dextrose ongeveer dubbel zo veel als het aantal grammekes whey wat ik neem. Ik neem 45 gram whey en dus ongeveer 80 of 90 gram dexrose na de training.
 
Jah maar ik combineer het dan post training niet met Whey, omdat k dat nog nie heb....
Heb ook ergens gelezen dat je in cut beter ook minder dextrose kan neme?

Ik denk dat k dit zn 2 weken ga proberen en dan kijken wat er van gebakken is.

Daar ook meteen ff een vraag over: in het begin zal je toch eerst vooral vocht verliezen? maar hoelang duurt dit 'begin'? 1 week,2weken?
want in de eerste week (weken?) kan k dan het beste mn gewicht als maatstaf nemen en daarna pas naar vet% kijken? of hoe kan k 't beste kijken of k goed bezig ben......want dan kan ik kijken of er nog wat gesleuteld moet worden...

Hebben de peopeltjus verder nog commentaar, aan-opmerkingen op mn eetschema?
 
An_G zei:
Jah maar ik combineer het dan post training niet met Whey, omdat k dat nog nie heb....
Heb ook ergens gelezen dat je in cut beter ook minder dextrose kan neme?
nou, je hebt gewoon wel energie nodig na trainen. had zelf ook eerst minder genomen tijdens cutten maar denk gewoon dat je zeker wel de benodigde dextrose na je training nodig hebt. gewoon de cals aanpassen aande rest vd dag. na trainen is toch wel erg belangrihjk om glucose aan te vullen.
voor eiwitten raad ik je aan om anders melk te nemen dat je toch wat binnenkrijgt samen met de dextrose.

hoeveel tijdn zit er tussen de postworkoutmaaltijd en de training dan?


An_G zei:
Daar ook meteen ff een vraag over: in het begin zal je toch eerst vooral vocht verliezen? maar hoelang duurt dit 'begin'? 1 week,2weken?
want in de eerste week (weken?) kan k dan het beste mn gewicht als maatstaf nemen en daarna pas naar vet% kijken? of hoe kan k 't beste kijken of k goed bezig ben......want dan kan ik kijken of er nog wat gesleuteld moet worden...
vocht verliezen: ga uit van paar weken. in begin zal je voornamelijk kh verliezen. moleculair gezien is 1 kh verbonden aan 4 h2o atomen en dus zal je veel vocht verliezen:"en dat zijn in 1e instantie de kilos die je kiwjtraakt. hoelang dat duurt zal denk ik 4 a 5 weken zijn. maar durf er geen echt getal aan te hangen.
ga uit van ongeveer een kilo gewichtverlies per week. meer verlies ga je te snel


1e Maaltijd: cal. ei. kh. vet
1 eetlepel lijnzaad 100 - - 11
80gr havermout 272 10 45.6 0.56
250 ml melk 125 8.75 12.5 3.75 misschein hier meer eiwitten idd. evt de wei mocht je die hebben kwartier tot half uur voor eten, maar dan wel inpassen qua cals.
sochtends heb je relatief snel en meer eiwitten nodig

---------------------------------------------------------------+
497 18.75 58.1 15.31

2e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62 na verloop van tijd als je verder gat dalen in je cals evt 1 boterham minder per maaltijd en vervangen voor eiwitten
(oerbrood of kennemerbrood)
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

3e Maaltijd cal. ei. kh. vet
3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
(oerbrood of kennemerbrood) zie hierboven.
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
80 gr makreel 126.4 13.6 - 8
-----------------------------------------------------------------+
350.5 27.46 36.45 10.52

4e Maaltijd cal. ei. kh. vet
Deze is of hetzelfde als 2 of als 3, k neem als voorbeeld 2: je kan ook overwegen om zalm te nemen. voldoende eiwitten en onv vetten. evt nog wat eiwitrijke bron erbij voor extra eiwitten en om aan je cals te komen

3 boterhammen 190.8 7.56 36.45 1.62
(oerbrood of kennemerbrood)
30gr kipfilet 33.3 6.3 - 0.9
90gr tonijn 105.3 23.4 - 0.42 zie eerder
-----------------------------------------------------------------+
329.4 37.26 36.45 2.94

5e Maaltijd
Dit is het avond eten en dat verschilt per dag, woon nog thuis maar word wel rekening met me gehouden.
Ben half italiaans dus kom er niet onderuit om 2-3x in de week pasta te eten (wel volkoren pasta offcourse). De rest van de week word opgevuld met voedsel wat wat meer als BB voedsel word gezien zoals: zilvervliesrijst, couscous, groentes , vis, vlees etc.. en geen vette hap, frituur etc. Een dag van te voren bereken ik hoeveel ik van wat kan eten en zorg dan dat ik zo rond de 400 cal uitkom. weeg je dit dan?
pasta is niet ideaal tijdens cutten imo, maar wat jij al aangeeft, in t begin kan je dat wzeker wel eten maar probeer na verloop van tijd minder pastas te eten, wat voor vlees zit hier overigens bij?


6e Maaltijd cal. ei. kh. vet
350 gr Kwark 217 33.95 18.9 0.7
1 eetlepel lijnzaadolie 100 - - 11:thumb:
---------------------------------------------------------------+
317 33.95 18.9 11.7

Totaal van alle maaltijden 2223.3 cal
Aantal gr. Eiwitten,koolhydraten en vetten zonder de 5e maaltijd omdat die per dag verschilt.
Eiwitten: 154.68 gr
Koolhydraten: 186.35 gr
Vetten: 43.41 gr

154.68 gr \ 54.145 (VVM) = 2.9 gr eiwit per kg VVM

probeer die 5e maaltijd dan wel vold eiwiitten te nemen he. pasta bestaat grotendeels uit kh dus hou daar anders rekening mee gezien de rst vd dag.

en neem de shake ook nog mee in je berekeningen.

jammer dat je maar 2 keer pw traint. cardio zou je in mijn ogen niet hoeven te doen. genoeg lichaamsbeweging. mocht je t idee hebben dat t te langzaam gaat dan kan je dat toevoegen maar hou die zaterdag maar lekker in de planning om uit te rusten en op te laden.

is al eerder gezegd en had t ook wel verwacht, maar schema ziet r goed uit:thumbup:
 
klein tipje,

Vervang je brood binnenkort door rijst. Dit verteerd beter en zorgt voor minder vocht brood zit immers nog aardig wat zout in. Neem sávonds na het trainen geen Koolhydraten meer (appeltje mag) maar hoofdakelijk eiwit voor je herstel. EN om lekker droog te trekken kun je af en toe een halve komkommer nemen met wat appelazijn en zoetstof, (niet doorvertellen is een geheimpje)

sterkte.

Jerry Koolhoven
Mister Holland 2003 klasse 4
 
nou, je hebt gewoon wel energie nodig na trainen. had zelf ook eerst minder genomen tijdens cutten maar denk gewoon dat je zeker wel de benodigde dextrose na je training nodig hebt. gewoon de cals aanpassen aande rest vd dag. na trainen is toch wel erg belangrihjk om glucose aan te vullen.
voor eiwitten raad ik je aan om anders melk te nemen dat je toch wat binnenkrijgt samen met de dextrose.

hoeveel tijdn zit er tussen de postworkoutmaaltijd en de training dan?

owk dus toch zo'n 80 gr, en dan met melk? gewoon de dextrose in de melk mikken? :barf:?
of gewoon ff die 80gr dextrose in glas water en daarna nog de melk erachteraan?
Hoeveel melk ong. dan?

ik eet zo'n 1-1,5 uur na mijn training mn 5e maaltijd

vocht verliezen: ga uit van paar weken. in begin zal je voornamelijk kh verliezen. moleculair gezien is 1 kh verbonden aan 4 h2o atomen en dus zal je veel vocht verliezen:"en dat zijn in 1e instantie de kilos die je kiwjtraakt. hoelang dat duurt zal denk ik 4 a 5 weken zijn. maar durf er geen echt getal aan te hangen.
ga uit van ongeveer een kilo gewichtverlies per week. meer verlies ga je te snel
maar hoe krijgen dan meerdere mensen (jij ook toch dandy?) het voor mekaar om in zo'n 6 weken meerdere % vet kwijt te raken als het de eerste weken vooral vocht zal zijn?

-mjah s'ochtends meer eiwitten, maar wat dan? heb niet echt zo'n zin in vis of kalkoenfilet in de ochtend ofsow en wei heb ik dus nog nie...
Zalk ik dan gewoon meer melk en minder haver nemen?
op hoeveel eiwit moet k ong. in die maaltijd zitten dan, 30gr?

-als ik mijn 1e post-training maaltijd mee ga nemen in mijn berekeningen (dus die dextrose met melk?) zullen mijn maaltijden op school dus ook veranderen waardoor ik zoiezo in het aantal brood ga minderen en voor de afwisseling neem ik soms ook wel es Zalm of sardines jah :):thumbs:

weeg je dit dan?
pasta is niet ideaal tijdens cutten imo, maar wat jij al aangeeft, in t begin kan je dat wzeker wel eten maar probeer na verloop van tijd minder pastas te eten, wat voor vlees zit hier overigens bij?
jeps ik weeg alles, van kipfilet naar sneedjes brood tot mn avond eten, anders weet je toch nooit hoeveel cal. kh/ei/vet je binnenkrijgt in die maaltijd?
en bij de pasta altijd mager rundergehakt

@dandy
mjah k vind het ook erg jammer dat ik maar 2x pw train en daar zal na dit voetbal seizoen cker verandering in komen want daarna kap ik ermee (voetbal he ;)) en kan ik dus meer x pw trainen, TKD hou ik er echter wel in....
Tot die tijd moet ik het maar met dit doen......:(

@Koolhoven
Thnx voor de tip alleen zit ik nog op school en is het wat moeilijker om dan lekkere rijst te gaan nuttigen en dan vind ik brood ook gewoon veel makkelijker.
Als ik thuis ben (vakanties of korte schooldagen) vervang ik dit dan ook vaak door havermout en zal k dan ook voortaan vervangen door de genoemde rijst :)

maar vertel S , hoe zit dat dan met die halve komkommer, appelazijn en zoetstof?? :D (zalk niet doorvertellen hóór :rolleyes:)
 
Zolang je droger wilt worden moet je in iederg geval proberen om geen koolhydraten meer te nutigen in de laatste twee uur voor je gaat slapen, deze verbrand je heel moeilijk terwijl je slaapt.

Appelazijn is een van de sterkste natuurlijke vetverbranders die er is. van zichzelf is het vreselijk bitter maar met een halve in plakjes gesneden komkommer en wat zoetstof is het lekker, het vult de mag en bevat geen calorien

En ja wat de rijst betreft : ik zit ook gewoon 8 uur per dag op mijn werk dus gewoon koud eten met tonijn erdoor ( smaakt niet zo best hoor)

Neem anders in de ochtend voor je eiwitten een bakje kwark (houd wel iets vocht vast) of wat gekookte ei-eiwitten

Groeten
Jerry
Mister Holland 2003 klasse4
 
An_G zei:
owk dus toch zo'n 80 gr, en dan met melk? gewoon de dextrose in de melk mikken? :barf:?
of gewoon ff die 80gr dextrose in glas water en daarna nog de melk erachteraan?
Hoeveel melk ong. dan?
tja, ik denk aan melk aangezien je reply hier beneden aangeeft dat er imo teveel tijd tussen trainen en energieinname zit (eiwitten hierbij gerekend). wei is natuurlijk ideaal maar eiwtten heb je wel nodig en melk is makkelijke, goede en snelle bron van eiwitten.

An_G zei:
ik eet zo'n 1-1,5 uur na mijn training mn 5e maaltijd


An_G zei:
maar hoe krijgen dan meerdere mensen (jij ook toch dandy?) het voor mekaar om in zo'n 6 weken meerdere % vet kwijt te raken als het de eerste weken vooral vocht zal zijn?
tja, goede vraag:), was mn 1e cut en had maar 6 weken uitgetrokken waardoor t eigenlijk achteraf gezien te snel ging:). maar mocht niet klagen
in volgendde cutfase trek ik er ook zeker meer tijd vooruit, maar toch raak je grotebndeels eerst voornamelijk vocht kwijt. heb gewoon geduld met cutten en ga niet te snel. verlaag je kh niet te drastisch want dan zal dat enkel averechts kunnen uitpakken. maar kies vooral voor verzadigde producten

An_G zei:
-mjah s'ochtends meer eiwitten, maar wat dan? heb niet echt zo'n zin in vis of kalkoenfilet in de ochtend ofsow en wei heb ik dus nog nie...
Zalk ik dan gewoon meer melk en minder haver nemen?
op hoeveel eiwit moet k ong. in die maaltijd zitten dan, 30gr?
heb niet echt zin, heb niet echt zin..:rolleyes::)
snap dat je visn iet wegkrijgt maar een paar eiwitten meer moet toch geen probleem zijn.

An_G zei:
-als ik mijn 1e post-training maaltijd mee ga nemen in mijn berekeningen (dus die dextrose met melk?) zullen mijn maaltijden op school dus ook veranderen waardoor ik zoiezo in het aantal brood ga minderen en voor de afwisseling neem ik soms ook wel es Zalm of sardines jah :):thumbs:
zalm:thumb:


An_G zei:
jeps ik weeg alles, van kipfilet naar sneedjes brood tot mn avond eten, anders weet je toch nooit hoeveel cal. kh/ei/vet je binnenkrijgt in die maaltijd?
en bij de pasta altijd mager rundergehakt
heel goed, wegen is wel belangrijk in cut.
gaat helemaal goed komen,

maak eens een voorfoto en dan ben ik, en velen met mij benieuwd naar t resultaat:)
 
Het vocht dat je in het begin verliest raak je kwijt doordat de glycogeen waardes afnemen(in de 1e paar dagen). Wanneer je dus minder koolhydraten eet(dieet) dan verlies je gewicht aan vocht. Terwijl je vocht verliest kun je ook gewoon vetmassa verliezen, staat gewoon los van elkaar.
 
arghh

Nou na deze mooie tips en goede hulp wilde ik dus ook meteen mijn voedingsschema gaan aanpassen, maar toen kwam ik op een klein probleempie....

Door die extra eiwitten in de ochtend en die post workout shake overschreid ik mijn cal inname ineens enorm....

In de ochtend wilde ik extra kwark (150gr) nemen en minderde de havermout van 80gr naar 60 gr maar kom daardoor op 522 cal. uit
En als postworkout shake nam ik 80gr dextrose en 400 ml melk wat weer op 496cal komt!! deze 2 maaltijden bijelkaar = 1018 cal. nemen dus al de helft van mijn dagelijkse hoeveelheid in beslag en moet ik dus die andere 100cal over die andere 5 maaltijden verdelen.... lukt dus niet :(

Hoeveel maakt t uit wat k post workout neem, kan het niet ook gewoon een maaltijd zijn? want dan verplaats ik gewoon mijn 5e maaltijd meteen achter mn training? of hoe valt dit op te lossen ???

maak eens een voorfoto en dan ben ik, en velen met mij benieuwd naar t resultaat:)
zal cker nog ff (morguh) voorfoto's maken en naderhand offcourse ook na-foto's die allen dan op dit forum gepost zullen worden ;)
 
minder dextrose nemen, 50 gram
melk vervangen door water
= 120 kcal :)
 
maar dan zitten er geen eiwitjes meer in mn post workout en dat was toch juist de bedoeling??
 
Ik zou voor enkel dextrose gaan.

Maar ik zie dat je nu best veel brood eet.
9 per dag, dit kan je verlagen naar 4 per dag.
Dat scheelt je 300 kcal

Dan kun je gewoon 500 ml melk nemen + 50 gr dextrose
 
Jah ik eet dat brood omdat ik om die tijden op (over het algemeen) op school zit en dus dat veel makkelijker te eten is.
En 9 sneedsjes omdat ik gewoon iets nodig heb waar ik mijn tonijn, makreel etc in kan doen, het brood dient eigenlijk gewoon als hulpmiddel :D
Ik heb zoiezo al uit elke maaltijd 1 boterham weg gegooid maar zoals gezegd hou ik het probleem, waar stop k mijn tonijn etc. in om goed te kunne eten; 90 gr tonijn of makreel past gewoon niet tussen 1 opgevouwen boterham, heb er echt 2 nodig :(
Wat is anders een goeie vervanging voor in cut voor brood maar dat ik dus niet met een bakie tonijn en haver hoeft te gaan zitten in mn pause ;)
Ik las in dandy's cutschema (deel2 :)) over wilde rijstkrakkers, die lijken mij ook wel gunstig? 19 cal per stuk.....
nu alleen nog vinden....

Iets anders?
 
je kan toch tonijn en makreel ook droog eten?
 
Jah maar een maaltijd moet toch opzich altijd bestaan uit ei/kh of ei/vet en toch niet alleen uit eiwit en dat beetje vet, of kan dat toch wel..?
Daarnaast zit ik nog op school (middelbare....) en is het gewoon prettiger om je kalkoen/kipfilet,makreel,zalm etc tussen iets te proppen en dan op te eten.....inplaats van uitgebreid je makreel te zitten op peuzelen ;)
 
Koolhoven zei:
Neem sávonds na het trainen geen Koolhydraten meer (appeltje mag) maar hoofdakelijk eiwit voor je herstel.

En waarom zou je geen koolhydraten kunnen eten? Koolhydraten worden zeker niet opgeslagen als vet, zolang je tijdens een cutting fase maar zocht voor een calorisch tekort.
 
Back
Naar boven