Voedingsschema (cut)

[freggel88]

Beste dbb-ers!

Hierbij mijn voedingsschema voor het cutten met daarbijhorende gegevens!

1.93 meter lang
14% BF
95 kg
Behoefte (zonder sporttoeslag): 2196,50 kcal op een dag
Met toeslag: 4172,60 kcal op een dag. (2 sporten)
Eiwitbehoefte: 2,2 x 81,7 = 163,40 gr.

Ontbijt 9:00
3 boterhammen +Kalkoenfilet
Whey proteïne shake 40 gr.

11.30
Ontbijtkoek 100 gr.
Appel
Kwark 250 gr.

14:00
3 boterhammen + Kalkoenfilet
Whey shake 20 gr.

16:00
Ontbijtkoek 100 gr.
appel

18:00/18:30
Avondeten (600-800 kcal)--> eet nog thuis, maar 200 gr. groente haal ik.
Whey Shake 20 gr.

22:00
Magere kwark 250 gr.


1e week: 1 boterham bij 14:00 minder
2e week: 25 gr. ontbijtkoek eraf bij 16:00
3e week: 1 boterham eraf bij ontbijt
4e week: Avondeten (max 2 of 3 aardappelen i.p.v. 5)
5e week: ontbijtkoek bij 11:30 naar 75 gr.

Als het niet genoeg aanslaat, dan nog iets minderen.

Begon met 2450 kcal en eindig op 1850 kcal.

Misschien iemand toevoegingen? Sommigen zeggen wel meer eiwitten, zoals vis. Dan is de verdeling beter denk ik?

 

[Necros]

Tussen 14:00 en 18:00 krijg je te weinig eiwitten binnen. Die Whey shake is na 2,5 uur wel volledig opgenomen. Bovendien zie ik bijna nergens vetten terug in je schema. Stop wat noten of pindakaas in je schema.
Zelf eet ik 2x per dag 30 gram ongebrande en ongezouten amandelen en 1x per dag 30 gram pindakaas.

Eiwitten worden niet zo snel als vet opgeslagen, dus je kan gerust iets meer eiwitten eten. Ik zit in de cut vaak tussen de 2,5 - 3 gram per dag. Als je niet genoeg eiwit binnen krijgt kan je lichaam eiwitten onttrekken uit de spieren (spierafbraak) en dat wil je zeker niet

Als ik onder mijn verbruik eet zorg ik dat ik minimaal 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag binnen krijg.

Ik ben 1,78 meter lang en weeg 75 kilo.
Vet percentage denk ik rond de 11%

Ik eet ongeveer 230 gram eiwit, 130 gram koolhydraten en zo'n 85 gram vet per dag.
Zit ongeveer tussen de 2200 - 2600 calorieën per dag.

 

[ballon]

Kan je de ontbijtkoek er misschien niet uithalen en dat vervangen voor (volkoren)brood ofzo?

 

[freggel88]

ja thanks voor je reactie Necros !
Misschien in de middag maar die vetten toevoegen, want daar zat ik ook over te twijfelen!
Misschien wat vis i.p.v. ontbijtkoek bij 16:00...
volkoren brood + pindakaas om 14;00 ..

 

[freggel88]

Tussen 14:00 en 18:00 krijg je te weinig eiwitten binnen. Die Whey shake is na 2,5 uur wel volledig opgenomen. Bovendien zie ik bijna nergens vetten terug in je schema. Stop wat noten of pindakaas in je schema.
Zelf eet ik 2x per dag 30 gram ongebrande en ongezouten amandelen en 1x per dag 30 gram pindakaas.

Eiwitten worden niet zo snel als vet opgeslagen, dus je kan gerust iets meer eiwitten eten. Ik zit in de cut vaak tussen de 2,5 - 3 gram per dag. Als je niet genoeg eiwit binnen krijgt kan je lichaam eiwitten onttrekken uit de spieren (spierafbraak) en dat wil je zeker niet

Als ik onder mijn verbruik eet zorg ik dat ik minimaal 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag binnen krijg.

Ik ben 1,78 meter lang en weeg 75 kilo.
Vet percentage denk ik rond de 11%

Ik eet ongeveer 230 gram eiwit, 130 gram koolhydraten en zo'n 85 gram vet per dag.
Zit ongeveer tussen de 2200 - 2600 calorieën per dag.

Wat vind jij zelf de beste manier? afbouwend werken, of gewoon 2200-2500 kcal pakken en dan zo blijven werken?
met de juiste vetten, eiwit en koolhydraat verhouding of course..

 

[Necros]

Als ik jou was zou ik gewoon beginnen met 200 calorieën onder je verbruik te eten. Jij bent een stuk zwaarder en langer dan ik, dus jou verbruik ligt wel een stuk hoger dan 2200 calorieën.

Let bij de vetten wel op dat je niet teveel verzadigd vet binnen krijgt. Op www.voedingswaardetabel.nl kan je checken hoeveel verzadigd vet er in een product zit.

 

[freggel88]

ja klopt, want daar let ik al enorm veel op.
Weet van meeste producten precies de ingrediënten wel

thanks en zelf ook succes met training!