Voedingsschema cutfase

[Gesqi]

Korte voorstelling van mezelf aangezien ik nieuw ben op dit forum.

Ik ben een man van 26 jaar, 75 kg, 172 cm met een vetpercentage van 12%.
Ik ben militair van beroep en werk daarnaast bij de dienst 100 na mijn uren.
Hierdoor kan ik moeilijk mijn voeding inplannen en soms wel en soms niet trainen.
Meestal train ik 3 keer per week. Voeding is redelijk wat met supplementen aangezien deze in poedervorm meegenomen kunnen worden op oefening.

Ik heb de sheet gebruikt die op dit forum staat maar mijn producten staat er niet tussen.

Volgens de Harris Benedict formule bekom ik dit:
Mijn caloriebehoefte voor de ruststofwisseling (BMR) is: 1777 KCAL
Mijn totale caloriebehoefte per dag is: 2443 KCAL
Om te cutten doe ik er kleine 500 af: 2000 KCAL

40% koolhydraten = 800 KCAL (4 KCAL per = 200 gram koolhydraten)
30% vetten = 600 KCAL (9 KCAL per = 67 gram vetten)
30% eiwitten = 600 KCAL (4 KCAL per = 150 gram eiwitten)

Dit is mijn voedingsschema (ik sta open voor aanvullingen opmerkingen en suggesties aangezien er zeker nog werk aan is).
De voedingswaarden komen niet overeen met het aanbevolen van de formule aangezien andere site's zeggen andere waarden ...

Voedingschema

 

[MGK]

Vetten mag je wel richting de 1 gram per kg lichaamsgewicht gaan. Eiwitten rond de 150 gr en de rest koolhydraten.

 

[Caterpillar29]

Ik zou op zo een voedingsschema niet willen leven, lijkt me ook niet gezond. Zou sowieso je avondeten aanpassen naar een normale maaltijd met groente en vlees, etc. Je verbrand trouwens wel weinig voor een militair die drie keer per week traint. Snap ook niet waarom je met jouw vetpercentage nog wilt cutten.

 

[Gesqi]

Vetten mag je wel richting de 1 gram per kg lichaamsgewicht gaan. Eiwitten rond de 150 gr en de rest koolhydraten.

Waarom de rest koolhydraten en niet in eiwitten? En welke vetten raad je aan (noten, tonijn in olijfolie, pindakaas, ...?)

 

[Gesqi]

Ik zou op zo een voedingsschema niet willen leven, lijkt me ook niet gezond. Zou sowieso je avondeten aanpassen naar een normale maaltijd met groente en vlees, etc. Je verbrand trouwens wel weinig voor een militair die drie keer per week traint. Snap ook niet waarom je met jouw vetpercentage nog wilt cutten.

Ik kan aanduiden 1 a 3 maal sport of 3 a 5 maal. Nu ben ik bijvoorbeeld op oefening en train ik elke dag minimum een uur. Het hangt er allemaal van af. Als het statisch werk is verbrand ik zeer weinig.
Aangezien ik 's middags warm eet dacht ik om 's avonds koud te eten in de cutfase. Wat had jij in gedachten om 's avonds te eten? Wok met kip en groeten etc?

 

[Caterpillar29]

Ik kan aanduiden 1 a 3 maal sport of 3 a 5 maal. Nu ben ik bijvoorbeeld op oefening en train ik elke dag minimum een uur. Het hangt er allemaal van af. Als het statisch werk is verbrand ik zeer weinig.
Aangezien ik 's middags warm eet dacht ik om 's avonds koud te eten in de cutfase. Wat had jij in gedachten om 's avonds te eten? Wok met kip en groeten etc?

Oke, als jij je middag en avond eten om wilt draaien dan snap ik hem. Ik had meal prep niet gezien, maar dat is dus een warme maaltijd met groente en vlees begrijp ik nu? Waar het mij om ging is dat ik niks aan groenten en vlees zag, maar wel en hoop maaltijdshakes en brood. Lijkt mij dat je met groenten (vezels) je verbranding omhoog gooit en je vitamine.

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Nog wat extra leesvoer...

Waarom ga je op 1700 zitten als je BMR al hoger is?
Je zit dan bijna 800 kcal onder je onderhoud en dat is wel erg veel.

daarbij.. als je 4 x per week traint pak je gewoon een andere activiteiten factor. Kijk in de link, daar zit een excel sheet in waarin je ook je onderhoud kan berekenen.
act. factor bij 1-3 x per week trainen is 1,375
act factor bij 3-5 x per week trainen is 1,55
Ga je toch gewoon op 1,45 zitten.

Qua soort eten kan je eigenlijk alles pakken. Warm of koud en of het nu 1 of 3 x per dag is. het gaat om je totalen. Je kan ook mealpreppen en bij lunch en diner gewoon warm eten. En een warme maaltijd kan je ook koud eten. In ieder geval kan je genoeg varieren en bij honger in je cut.. groenten zijn je vriend!

richtlijn is vaak
2-2,5 gr eiwit per kg BW. Meer eiwit zal je niet meer doen aankomen oid. en is ook duur. (+ KH geven meer energie)
minimaal 1 gr vet per kg BW (ook ivm hormonen en vetstofwisseling)
rest KH

Alles staat ook in de link. Doe er je voordeel mee.
Succes!

 

[Gesqi]

Oke, als jij je middag en avond eten om wilt draaien dan snap ik hem. Ik had meal prep niet gezien, maar dat is dus een warme maaltijd met groente en vlees begrijp ik nu? Waar het mij om ging is dat ik niks aan groenten en vlees zag, maar wel en hoop maaltijdshakes en brood. Lijkt mij dat je met groenten (vezels) je verbranding omhoog gooit en je vitamine.

Klopt meal prep is 150 gram vlees (kip, beef, etc...), 125 gram groenten en 125 rijst.
Tijd is de factor die gewoon niet in mijn voordeel speelt aangezien ik veel weg ben. Vandaar de vele shakes in de hoop toch een 'gezonder' voedingspatroon aan te houden aangezien Defensie niet de beste keuken heeft

 

[SvP0501]

Gezonder eetpatroon doe je niet met babyhapje groenten ..

125 gr ?

Hier iedere dag avondeten 150 gr aardappelen / pasta / rijst en tussen de 500 en 700 gr groente ..

Zoveel oefeningen binnen mindef heb je toch ook weer niet ..

 

[marina1975]

Tijd is de factor die gewoon niet in mijn voordeel speelt aangezien ik veel weg ben.

Uurtje op zondag ochtend preppen... 5 dagen a 2 meals per dag...
Rijst/pasta koken voor 10 meals
groenten wokken voor 10 meals
verdelen over 10 bakken --> dit kan je gewoon in de koeling bewaren (deed ik ook voor 5 dagen)

Bak 5 porties vlees/kip en verdeel in zakjes/bakjes 3 in de koeling en 2 in de vriezer
Kies een andere eiwitbron bij je tweede maaltijd: bijvoorbeeld: blikje tonijn/zalm of 2 a 3 gekookte eieren (kan je ook gekookt bewaren 5 dagen in de koeling), desnoods een pakje kant en klare vleeswaren of ham/kip blokjes voorverpakt.

Kwestie van elke dag 2 maaltijden meenemen en klaar. Dit kost maar een uurtje.. Heb dit zelf gedaan voor 5 dagen en 3 meals per dag. Je hebt alleen wel de ruimte in je koelkast nodig.

Vervangingen voor rijst/pasta --> blikje/potje bruine/witte/kidneybonen oid of mais/linzen/kikkererwten. Vullen ook goed in de cut.

Nood meal: Blik spercibonen + blikje mais/linzen oid + blikje tonijn altijd in je kast op werk Kan prima voor een keer.
Zal nog eens een foto van de prep zoeken.. (zie deze post)
https://forum.bodybuilding.nl/topics/post-je-maaltijden-met-pics.323275/page-972#post-10176389

 

[MGK]

Wat Marina zegt hierboven..

Melk + Brinta + eiwitpoeder (milkshake van XXL is echt zalig) is ook een aanrader wellicht erbij als Nood meal. Doe dit vooral op een zondag als ik geen zin heb om te koken en al mijn preps op zijn maar kan ook prima door de weeks.