Voedingsschema droogtrainen

[KoKenc]

Ik zou graag een goed opgestelde voedingsschema willen maken naast het droogtrainen dat ik ongeveer 4x per week doe, maar ik ben bij het opstellen van een voedingsschema niet zo goed in dus vraag ik jullie advies en/of aanvulling op de voedingsschema die ik geprobeerd heb te maken.

Ik zal eerst de een en ander over mezelf vertellen:

- Leeftijd: 19 jaar
- Lengte: 1,85m
- Gewicht: 86 kilo
- Vetpercentage: geen idee, maar niet laag in ieder geval
- Ik probeer ongeveer 4 keer per week te fitnessen.

- Ik fitness al vrij lang, maar ik heb het al een tijdje niet kunnen doen ivm met vakantie en school. Ik heb ook vaak gefitnesst zonder een voedingsschema (wel geprobeerd om op me voeding te letten, vooral naar mijn eiwitopname). Ik zou graag wel wat spiermassa willen opbouwen, maar aangezien ik erg veel aan vet ben aangekomen, wil ik toch graag eerst wat strakker worden en vervolgens goed focussen op spiermassa.

Voedingsschema die ik geprobeerd heb te maken:


09-00 uur:
• 250 gram kwark (Zaanse Hoeve + 2 eetlepels havermout)
• Whey Perfection shake (met melk)
• 400ml water
• 1 Banaan



11.30 uur:
• 3 sneden bruinbrood met Kipfilet
• 400ml water



14.30 uur:
• 3 sneden bruinbrood met tonijn
• 400ml water



17.00 uur:
• (verschillend, afhankelijk van wat mijn moeder maakt. Vaak een bord met rijst en/of kip- of rundvlees)
• Salade (+/- 100 gram)
• 400ml water



19.00 uur:
• Trainen (tot ongeveer 21.00 uur)
• 1,4 liter water



21.00 uur:
• Whey Perfection shake (met water)



23.00 uur:
• 350 gram kwark (Zaanse Hoeve)
• Water 200ml


Ik heb een aantal weken gelede ook van die eiwit pannenkoeken bestelt via bodyenfitshop (nog 50 stuks over) die per stuk 15 gram aan eiwitten bevat, maar ik zou niet weten op welk tijdstip ik die het best kan gebruiken.

Middagen ben ik vaak op school, daarom is het ook lastig om veel eten mee te nemen.

Alvast bedankt voor al jullie moeite!

 

[koenjoo]

Water hoef je niet te vermelden in je schema, misschien wel handig voor jezelf om ervoor te zorgen dat je genoeg drinkt.

Verder, zet de voedingswaarden er bij en reken uit hoeveel je in totaal hebt aan kcal en ekv.

Ik heb even een schatting gedaan en kom uit op zo'n 2000kcal, wat naar mijn mening te weinig is voor jouw stats.

Reken ook eerst even je onderhoud uit (kun je vinden in de stickies) en ga hier 300-500 kcal onder zitten qua kcal.

En ten slotte: droogtrainen?

 

[Doffer]

Hoeft niet te weinig te zijn zonder te weten wat zijn toeslagen zijn overdag.
Mijne is bvb rond de 2100 cals en heb meer spieren te voeden, zit de hele dag op mijn luie reet dus verbrand geen donder.

 

[Prestigio]

Beste KoKenc,
Het schcema ziet er qua producten wel oké uit, maar ik mis de essentiële vetten.
Ook heb je er niet bij vermeld hoeveel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten dit schema je levert.
Om meer informatie te geven en meer feedback te ontvangen raad ik je aan het volgende te doen:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[KoKenc]

Water hoef je niet te vermelden in je schema, misschien wel handig voor jezelf om ervoor te zorgen dat je genoeg drinkt.

Verder, zet de voedingswaarden er bij en reken uit hoeveel je in totaal hebt aan kcal en ekv.

Ik heb even een schatting gedaan en kom uit op zo'n 2000kcal, wat naar mijn mening te weinig is voor jouw stats.

Reken ook eerst even je onderhoud uit (kun je vinden in de stickies) en ga hier 300-500 kcal onder zitten qua kcal.

En ten slotte: droogtrainen?

Ik train ongeveer 4 keer in de week. Ik pak voornamelijk setjes en herhalingen van 3x8 en 5x5. Ook heb ik er af en toe 3x21 bij staan. De fitness-schema heb ik gekregen van een fitnessbegeleider bij de sportschool, maar ik had toen aan hem gevraagd of hij een schema voor mij kon maken waarbij het vooral gericht was op spiermassa. Zou het slim zijn om deze schema te combineren met mijn voedingsschema om droog te worden?

 

[KoKenc]

Beste KoKenc,
Het schcema ziet er qua producten wel oké uit, maar ik mis de essentiële vetten.
Ook heb je er niet bij vermeld hoeveel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten dit schema je levert.
Om meer informatie te geven en meer feedback te ontvangen raad ik je aan het volgende te doen:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

Ik heb geprobeerd om er nog wat essentiële vetten bij toe te voegen. De schema is nog niet goed genoeg denk ik, maar ik kom echter niet verder.

Ik heb mijn caloriebehoefte berekend. De resultaten zijn:

Gewicht (kg): 86,5
Vetpercentage: 18,3
Activiteitsniveau: 3
Je LBM (kg): 71
Je BMR: 1904
Onderhoud: 2951


Ik heb de schema via het excel bestand gemaakt en bij de bijlage toegevoegd.

 

[likwit]

Droog trainen

 

[Prestigio]

Als je wilt cutten (tenminste dat denk ik dat je met droogtrainen bedoelt) moet je een calorisch tekort van 250 tot 500 kcal creëren.
Je eet nu ongeveer op onderhoud, dus zul je minder moeten eten of cardio moeten gaan doen.
Je eiwitten zijn wel vrij laag voor je gewicht.
Magere vruchtenkwark voor het slapen vervangen met magere naturel kwark (9:00 idem).
17:00 bruinbrood vervangen door tonijn, kipfilet, mager vlees of magere vis.
14:30 banaan voor of na het trainen nemen, evenals de whey shake van 21:00.

 

[KoKenc]

Als je wilt cutten (tenminste dat denk ik dat je met droogtrainen bedoelt) moet je een calorisch tekort van 250 tot 500 kcal creëren.
Je eet nu ongeveer op onderhoud, dus zul je minder moeten eten of cardio moeten gaan doen.
Je eiwitten zijn wel vrij laag voor je gewicht.
Magere vruchtenkwark voor het slapen vervangen met magere naturel kwark (9:00 idem).
17:00 bruinbrood vervangen door tonijn, kipfilet, mager vlees of magere vis.
14:30 banaan voor of na het trainen nemen, evenals de whey shake van 21:00.

Hee, bedankt voor je reactie. Ik heb de schema een beetje aangepast (zie bijlage), maar ik blijf nog steeds op vrij weinig eiwitten (167 gram). Nog ideeën?

 

[Prestigio]

17:00 rijst naar 75g en daar 2 eieren toevoegen?
Eventueel de kwark van voor het slapen naar 500g verhogen maar die 2 eieren zouden al wat zode aan de dijk moeten zetten.