XXL Nutrition

Voedingsschema (feedback gevraagd)


GeoffreyM

Novice
Lid geworden
27 sep 2019
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m85
Mijn eigen poging tot het samenstellen van een voedingsschema. Ik zal proberen zo volledig mogelijk te zijn met de info :o
Alles waarop ik mij baseer komt uit het BFFM en ik heb geprobeerd me zoveel mogelijk hieraan te houden.

Mijn TDEE is 2178 calories/dag. (gemeten met 4 punt huidplooimeter (heb er zelf een gekocht) en dan de formule van Katch-McArdle toegepast)

Blijkbaar at ik toch zwaar onder mijn TDEE, dus volgens het programma zou het het beste zijn dat ik eerst even op maintenance zou eten en dan door middel van sporten een deficit kan creëren?

Ik weeg nu 88.7kg en ben weinig tot niet actief geweest en heb een desk job. (activity factor 1.2 gebruikt).

Verdeling is 50% carbs, 30% protein, 20% fat maar ik zit een beetje over het protein (35%) en beetje onder carbs (45%).


Maaltijd #1 - 334 calories

Havermout -- 40 g
(Amandel)melk -- 250 ml
Banaan -- 1 stuk

Maaltijd #2 - 363 calories

Volkoren brood -- 2 sneden
Beleg (kip) -- 100 g
Appel -- 1 stuk

Maaltijd #3 - 311 calories

Volkoren pasta/rijst -- 80 g
Gevogelte, vlees of vis -- 125 g
Groene groenten -- 250 g+

Maaltijd #4 - 311 calories

Volkoren pasta/rijst -- 80 g
Gevogelte, vlees of vis -- 125 g
Groene groenten -- 250 g+

Maaltijd #5 - 311 calories

Zoete aardappel -- 100 g
Gevogelte, vlees of vis -- 125 g
Groene groenten -- 250 g+

Maaltijd #6 - 291 calories
Volkoren pasta/rijst -- 40 g
Kippenreepjes -- 100 g
Salade -- 150 g+
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Ten eerste als je nu gaat sporten verandert je verbruik. Gezien je gewicht en lengte vind ik zelf 2100 al erg weinig. Dus vraag me af of dit wel klopt.
Qua macro's kan je je beter houden aan
2-2,5 gr eiwit per kg bw
minimaal 1 gr vet per kg bw (80 gr kan ook wel mar je zit nu echt wel heel laag)
rest koolhydraten

Die maaltijd 3-5 is 1 maaltijd steeds 1/3 van wat je post? dus qua pasta ca. 26 gr per maaltijd?
zo ja waarom verdelen in 3? dan heb je muizenhapjes. Kan wel maar t lijk me aangenamer om een "echte" maaltijd te eten. Maar dat is persoonlijk.

Kijk hier anders even voor wat meer info.
 

GeoffreyM

Novice
Lid geworden
27 sep 2019
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m85
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Dank je voor je reply @marina1975
Heb ook even gebruik gemaakt van de excell die je gelinkt had en kom op onderstaande uit.

1571637405674.png


Ik had me gebaseerd op de Katch-McArdle formule, maar nu ik zie dat er toch een best groot verschil is tussen de 2 formules.

Met de macro's zoals je zei zou dit komen op:
176 gr eiwit = 704 cal.
88 gr vet = 792 cal.
Koolh. = 682 cal.

Klopt dit ?

Wat de maaltijden betreft zal ik even mijn originele post aanpassen. Ik bedoelde inderdaad dat maaltijd 3 tem 5 gelijk zijn in dat ik gelijke porties moet eten van wat er beschreven staat.

Zou je trouwens aanraden om eten klaar te maken met een vetstof spray of gewoon kokosolie/olijfolie om eventueel zo aan de extra vetten te komen?

Wel bedankt voor die excell sheet te linken. Was eerst zelf alles in een excell aan het verwerken :D
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Berekening ziet er prima uit met je macro's.

Wat bereiding betreft kan je kiezen. Als je de macro's maar haalt.

Welkom. :) de excel is best handig.
De link in de tweede post staat eenzelfde excel maar dan met een weekplanner qua voeding op 1 tabblad.
 

Ciron

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2016
Berichten
475
Waardering
306
Lengte
1m84
Massa
68kg
Vetpercentage
12%
tja maaltijden van 300 calorieen .. 40 gram rijst etc etc... leuk op kort termijn , maar bekijk het eens of je het echt lekker vind en of je zo n dieet zou kunnen volhouden.
 

GeoffreyM

Novice
Lid geworden
27 sep 2019
Berichten
6
Waardering
1
Lengte
1m85
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
@marina1975
Thanks!

@Ciron
Verandering zal zeker nodig zijn op lange termijn :D

Ik was al aan het kijken naar andere opties om regelmatig af te wisselen of andere bereidingswijzen.
Maar ik twijfel er niet aan dat dit doorheen de tijd wel zal lukken.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Kijk ook gewoon eens naar aardappelen. Voor 40 gram rijst (gekookt zo een 80-100 gram) kan je ook 200 gram aardappel eten oid.
Varieer ook eens met pasta (zelfde kcal ongeveer qua 40 gram)
Of naar bruine/witte/rode bonen etc. Kan je ook in volume meer van eten.
 

Bovenaan