voedingsschema, graag tips/kritiek

[Jules88]

hey mensen
ik ben al een paar dagen bezig een schema in elkaar te zetten en ben nu zo goed als klaar denk ik, maar wil toch graag tips/opmerkingen hebben hoe het beter kan (zal zeker wel beter kunnen..)
ben nu 183cm @ 68kg en ong 10% vet..
mijn maaltijden zal ik hier onder posten,
alleen ik denk dat ik een tekort aan eiwitten heb, mijn vraag: hoe kan ik die het best opvullen en in welke maaltijd?
mijn avondmaaltijd is bijna direct naar m'n training dus denk niet dat ik er 1 tussen kan proppen!
verder vraag ik me af in hoeverre de k-e-v verhouding per maaltijd van belang is..
andere tips over wat te veranderen altijd welkom
ohja, en het avondeten heb ik gewoon wat ingevult, ik eet iedere avond wat anders dus zou niet weten wat een gemiddelde maaltijd voor een voedingswaarde heeft, dnek wel meer dan 400 kcal.. tis btw wel bijna altijd gezond(weekend minder..)
post je kritiek/tips aub, je helpt me er ontzettend mee
schema:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]


bvd,
Jules

 

[SiRoj]

Hey Jules, eindelijk !

 

[Jules88]

verder niemand?

 

[jorasho]

- waarom van die vette zuivel? volle yoghurt is nergens goed voor
- waarom staat die suiker erbij als je toch 0 gram neemt? in ieder geval geen suiker erbij, als je het maar laat hoor je!
- probeer je maaltijden beter te spreiden, maaltijd 2 en 3 zijn erg klein, bijvoorbeeld
- wat is je energiebehoefte? wat wil je ermee? ik gok dat dit veel te weinig is. ter illustratie: een man die neit sport gebruikt 2500 kcal, dus ik gok dat je zeker rond de 3200 moet gaan zitten met jouw lengte.
- achterham -> kipfilet
- maaltijd 3 ontbreekt me het doel van; whey neem je rondom trainingen en eventueel 's ochtends maar het lijkt alsof je m in een gewone maaltijd hebt gepland
- ik mis groente buiten het avondeten
- gewone kwark i.p.v. vruchtenkwark, banaan hoeft niet eens, doe die eerder op de dag
- ik mis gezonde vetten

al met al nog veel werk aan de winkel

 

[Leophyte]

Geen goed schema, ik ben er zelf ook geen held in maar een paar dingen die je zou kunnen toevoegen:
- Voor eiwitten: Kwark+tonijn
- Voor koolhydraten: Brood (simpel ja, rijst kan ook, maar dit is makkelijk )

Verdomme joram, had die van jou nou iets later gepost, had dit nog wat geleken

--> @ TS, vorige post bekijken dus.

 

[SomeXone12]

Doe je ook suiker bij je cruesli? Cruesli barst al v/d suiker...
Als ontbijt zou ik sowieso de cruesli & volle yoghurt vervangen, in bijvoorbeeld:
magere yoghurt/melk met muesli/havermout.

Waarom staat er overal 0 manderijnen bij?

Wat meer groente mag ook wel, buiten je avond eten dus.

Zoals al gezegt, die vruchtenkwark vervangen door magere kwark, en die banaan eerder op de dag.

Meer vetten eten, denk aan noten (hazelnoten, walnoten, ed), vette vis (zalm bv.) & eieren.

En ik denk ook dat het totaal te weinig is. Die eiwitten gaan al omhoog als je bovenstaande dingen aanpast.

 

[WuLee]

Je bent 0 patat vergeten bij maaltijd 1 en 0 kroket bij maaltijd 4.

 

[Jules88]

- waarom van die vette zuivel? volle yoghurt is nergens goed voor
- waarom staat die suiker erbij als je toch 0 gram neemt? in ieder geval geen suiker erbij, als je het maar laat hoor je!
- probeer je maaltijden beter te spreiden, maaltijd 2 en 3 zijn erg klein, bijvoorbeeld
- wat is je energiebehoefte? wat wil je ermee? ik gok dat dit veel te weinig is. ter illustratie: een man die neit sport gebruikt 2500 kcal, dus ik gok dat je zeker rond de 3200 moet gaan zitten met jouw lengte.
- achterham -> kipfilet
- maaltijd 3 ontbreekt me het doel van; whey neem je rondom trainingen en eventueel 's ochtends maar het lijkt alsof je m in een gewone maaltijd hebt gepland
- ik mis groente buiten het avondeten
- gewone kwark i.p.v. vruchtenkwark, banaan hoeft niet eens, doe die eerder op de dag
- ik mis gezonde vetten

al met al nog veel werk aan de winkel

-die suiker staat 0 bij omdat ik het later geschrapt heb . excel doet apart bij mij dus kan het niet zomaar weghalen!
- energiebehoefte was volgens dit programma een kleine 3000 kcal..
- de whey in maaltijd 3 is VOOR m'n training, inmiddels heb ik ook een shake NA de training ingelast, moet ik hier trouwens nog iets van dextrose toevoegen?
- voor gezonde vetten zou ik ms een eetlepel lijnzaadolie oid kunnen nemen.. of is dat nog te weinig?
- maaltijd 2 en 3 zou ik evt wel groter kunnen maken (dmv een extra boterham oid?) maar wellicht dat ik dan boven m'n behoefte ga zitten?
- achterham --> kipfilet done

bedank iig
verder vroeg ik me nog af; ik neem voor en na de training een shake, maar hoe doe ik dit op dagen dat ik NIET train?

 

[AreZje]

-die suiker staat 0 bij omdat ik het later geschrapt heb . excel doet apart bij mij dus kan het niet zomaar weghalen!
- energiebehoefte was volgens dit programma een kleine 3000 kcal..
- de whey in maaltijd 3 is VOOR m'n training, inmiddels heb ik ook een shake NA de training ingelast, moet ik hier trouwens nog iets van dextrose toevoegen?
- voor gezonde vetten zou ik ms een eetlepel lijnzaadolie oid kunnen nemen.. of is dat nog te weinig?
- maaltijd 2 en 3 zou ik evt wel groter kunnen maken (dmv een extra boterham oid?) maar wellicht dat ik dan boven m'n behoefte ga zitten?
- achterham --> kipfilet done

bedank iig
verder vroeg ik me nog af; ik neem voor en na de training een shake, maar hoe doe ik dit op dagen dat ik NIET train?

Geen shake. Je traint niet en verbruikt dus ook minder die dag. Je kunt die shake gewoon helemaal weglaten. Eventueel een tekort dat overblijft aanvullen met vast voedsel

 

[Jules88]

dus helemaal geen shakes op niet-trainingsdagen?

 

[jorasho]

- okido
- dit is minder dan 3000 kcal en dan nog vraag ik me af of je sporttoeslag erbij zit.
- na je training: dextrose/whey lijkt me goed.
- 2 eetlepels lijnzaadolie, maar ook noten, vette vis, e.d. zijn mogelijk. binnenkort stap ik van de lijnzaadjes af
- boven je behoefte hoef je je met 2700 kcal nog niet zo snel zorgen om te maken. voer gewoon geleidelijk op.
- op niet trainingsdagen neem ik nu al een tijdje een maaltijd soortgelijk van aard, maar eventueel kan je 'm ook weglaten.

 

[Jules88]

ik had zelf eigenlijk het idee 2 op trainingsdagen en 1 op niet-trainingsdagen, maar als ik hem net zo goed weg kan laten?

 

[jorasho]

Als jij mij een reden kan geven om supplementen te gebruiken op dagen dat je niet traint in plaats van gewone voeding, dan zou ik het vooral doen. Anders: laten