Voedingsschema, krijg ik te weinig binnen?

[Fabienneee]

Hoi,

Ik ben nieuw op dit forum. Sinds januari heb ik mijn levensstijl omgegooid, probeer zo gezond mogelijk te eten (80/20) en ga 4x per week naar de sportschool (voornamelijk krachttraining).

Sinds januari ben ik 5 kilo afgevallen, maar sta nu al een tijdje stil. Waarschijnlijk ook door de groei van spiermassa! Mijn doel is om fitter en strakker te worden, een getalletje op de weegschaal doet mij dan ook niet zo veel.

Ik hou mijn voeding bij in MyFitnessPal, maar krijg volgens mij echt veel te weinig binnen. Ik ben de afgelopen maanden niet minder gaan eten, alleen gezonder. Hier een overzicht van mijn voeding van vandaag:

Ontbijt:
40 gram havermout
150ml soja melk
halve schep body & fit smart protein poeder
6 gram body & fit pindapasta
25 gram blauwe bessen / frambozen

275 kcal | 30,2 K | 15,7 E | 9,1 V

Trainen

Middageten:
1 heel ei en 1 eiwit gebakken
30 gram cottage cheese
20 gram gerookte kipfilet
Whey perfection eiwitshake
150ml soja melk

338 kcal | 8,5 K | 42,8 E | 14,4 V

Snack:
250 gram ananas

143 kcal | 30 K | 1,5 E | 0 V

Avondeten:
+/- 400 gram asperges
30 gram gerookte schouderham
1 hardgekookt ei
50 gram gekookte aardappelen
70ml Hollandaise saus

345 kcal | 18,6 K | 19,1 E | 20,9 V

Snack:
250 gram alpro soja yoghurt
25 gram blauwe bessen / frambozen

135 kcal | 7 K | 10,2 E | 5,9 V

Totaal:
1.235 kcal | 94 K | 89 E | 50 V

Mijn calorieën inname ligt per dag tussen de 1.100 en 1.400, I know volgens mij veel te weinig.. maar ik heb door de dag heen geen honger. Vandaag zat ik erg laag in mijn koolhydraten (probeer daar een beetje op te letten), maar ik heb ook dagen dat het rond de 150 gram is. Wat zou ik nog kunnen eten als aanvulling? Ik ben de afgelopen maanden niet minder gaan eten, dus waarschijnlijk is dit al heel lang mijn voedingspatroon, behalve dan dat ik nu gezonde voedingsstoffen binnen krijg ipv alleen maar slechte. Ik zou graag nog wat willen afvallen en lees veel verhalen dat je dan juist meer moet gaan eten. In mijn hoofd is het natuurlijk een vreemde gedachten, ik ben bang dat ik juist aan ga komen als ik meer eet.

Hebben jullie tips voor mij?

 

[Sterling]

1200 kcal is natuurlijk veel te weinig, zelfs als je alleen op de bank ligt heb je nog meer nodig! Je kan wel het dubbele eten en nog steeds afvallen. Heb je je onderhoud al berekend? Ga daar 200 tot 300 kcal onder zitten, dan val je af maar behoud je wel je spiermassa, anders doe je al dat harde werk voor niks.
Dat aantal kcal verdeel je dan weer door 1 gram vet per kg lichaamsgewicht te eten (belangrijk voor je hormoonhuishouding en tal van andere processen), 2 gram eiwitten (spieropbouw), de rest van de calorieën vul je dan aan met koolhydraten. Koolhydraten zijn niet de vijand, hoef je dus ook niet geforceerd laag te houden. Als je eventueel je calorieën gaat verlagen omdat je niet meer afvalt kan je altijd daar nog schrappen.
Lees anders het topic over Metabolisme even door, daar staat enorm veel info in over verbranding en voeding. Verder dus je dagelijkse behoefte uitrekenen (TDEE) en van daaruit een schema maken.

Succes!

 

[Deggo]

Ik vind het inderdaad niet raar dat je niet meer afvalt.. je eet echt veel te weinig dus je lichaam gaat alles opslaan als noodreserves en gaat op een heel laag pitje draaien qua verbranding. Ik eet elke dag 2400 kcal en ik val nog een halve kilo per week af.

Mijn vriendin is ook bezig met afvallen trouwens en die zit rond de 1600 kcal minimaal, dus ik denk dat je daar eerder naar toe zal moeten, zeker met 4 keer per week sporten.