Fitness Seller

Voedingsschema maken (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

jantje0

Novice
Lid geworden
2 dec 2012
Berichten
14
Waardering
0
Ik wil graag een voedinggschema maken, alleen weet ik niet welke informatie hierbij benodigd is en wat met deze informatie moet doen. Kortom: ik weet niet waar ik moet beginnen, wie kan hier behulpzaam zijn?

Vraag maar raad en ik zal het antwoord geven, om zodoende al het benodigde informatie te kunnen verzamelen. alvast bedankt.
 
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Voorbeeldschema:
Ontbijt: 100g havermout, 250ml halfvolle yoghurt of melk en een banaan (625 kcal)
Tussendoor 1: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas
Lunch: 4 sneden brood, 2 kipfilet en 2 pindakaas
Middag: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas (Appel als je wil)
Avondeten: Wat de pot schaft (gebruik een gemiddelde maaltijd als uitgangspunt).
Avond: 250g magere kwark, handje pinda's of noten.

Let op: Dit schema klopt (nog) niet met jou stats, het is slechts een basis opbouw.
Pas het aan naar je eigen behoefte met de bovenstaande richtlijnen
 
Voordat ik hierop reageer: bedankt! ik ben je dankbaar. Ik wil graag een goede voedingsschema maken om gezond aan te komen, met andere woorden: meer spieren creeren en ook een beetje vet. Maar wel op een gezonde manier, dus ik wil niet elke dag lui zitten en witte chocolade eten.
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal
2071 behoefte, ik wil spiermassa aankomen dus: 2071+350= 2421 kalorieen.

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.
Eerlijk gezegd weet ik niet wat je hiermee bedoelt...

Ik weeg 56 kg, hoe moet ik dan me eiwitten vetten en koolhydraten opvullen?

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Voorbeeldschema:
Ontbijt: 100g havermout, 250ml halfvolle yoghurt of melk en een banaan (625 kcal)
Tussendoor 1: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas
Lunch: 4 sneden brood, 2 kipfilet en 2 pindakaas
Middag: 2 sneden brood, 1 kipfilet en 1 pindakaas (Appel als je wil)
Avondeten: Wat de pot schaft (gebruik een gemiddelde maaltijd als uitgangspunt).
Avond: 250g magere kwark, handje pinda's of noten.

Let op: Dit schema klopt (nog) niet met jou stats, het is slechts een basis opbouw.
Pas het aan naar je eigen behoefte met de bovenstaande richtlijnen
 
Simpel,
56 * 2 tot 2,5 geeft 115 tot 140 gram eiwitten (*4 is het aantal kcal).
Voor de vetten ga je tussen 60 en 100 gram zitten, ruim 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (*9 is het aantal kcal).
De rest van je calorieën (2421 - (calorieën eiwitten + calorieën vetten)) / 4 = aantal gram koolhydraten.
 
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Eiwit: 56 x 2= 112 en 56 x 2.5= 140, dus eiwit: 126 gram(ik heb gemiddelde genomen)
Vet: tussen 60 en 100 gram of gewoon 56 gram (je zegt namelijk: 1 gram per kg lichaamsgewicht)

rest van calorieen:

(2421 - (504 + calorieën vetten)) / 4 = aantal gram koolhydraten.

Als jij het antwoord geeft op hoe ik aantal grammen vet kan berekenen dan kan ik door, ik ben je erg dankbaar!
 
Calorieën van de vetten is het aantal vetten in gram * 9 kcal per gram.
Het aantal grammen vetten is normaal gesproken minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Omdat je erg licht bent kun je echter gerust een stuk hoger gaan zitten (zit zelf ook op zo'n 100 gram per dag op 65kg).
Pak dus een waarde tussen 60 en 100 gram, 75 bijvoorbeeld zou prima zijn.
75 gram * 9 calorieën per gram is dus 675 kcal uit vetten.
 
Oh dankuwel, dus:

(2421- (504 + 675 )) /4 = 310.5 is dan aantal gram koolhydraten

Dus:
- 126 gram eiwitten
- 75 gram vet
- 310.5 gram koolhydraten

klopt dit, of is er iets opmerkelijks fout?

Wat is de volgende stap?
 
Dat zou inderdaad een prima begin zijn, maar dat levert je slechts 2419 kcal...
Om aan te komen denk ik dat je toch wel meer nodig hebt (denk aan iets van 2800 tot 3200 kcal).
Heb je je onderhoud uitgerekend en daar 250 tot 500 kcal bij opgeteld? Hieronder kun je het nog eens narekenen:
http://giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Als je je macro's hebt kun je een voeding schema gaan opstellen:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com
 
Dat zou inderdaad een prima begin zijn, maar dat levert je slechts 2419 kcal...
Om aan te komen denk ik dat je toch wel meer nodig hebt (denk aan iets van 2800 tot 3200 kcal).
Heb je je onderhoud uitgerekend en daar 250 tot 500 kcal bij opgeteld? Hieronder kun je het nog eens narekenen:
http://giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Om aan te komen heb ik volgens hen 2469 calorien nodig, maar ik verhoog het wel naar 2750 :
(2750- (504 + 675 )) /4 = 392.75 is dan aantal gram koolhydraten


Als je je macro's hebt kun je een voeding schema gaan opstellen:
Macro's zijn toch die gegevens van hoeveel kalorieen, gram per eiwit/koolhydraten/vet toch?
Dus dit zijn mijn macro's:
Vet: 75 (gram) > 675 kalorieen
Eiwit: 126 (gram) > 504 kalorieen
Koolhydraten: 392.75 (gram) > 1571 kalorieen

Ziet dit er logisch uit of is dit niet te veel/ te weinig? Vooral als ik kijk naar de kalorieen eiwit en vet, er zit wel aardig wat tussen..
 
Laatst bewerkt:
Je zou ervoor kunnen kiezen om 100g vetten te eten: 900 kcal
135 gram eiwitten: 540 kcal
327,5 gram koolhydraten
Dat zou een prima verdeling zijn.
En ja, macro's zijn de hoeveelheid kcal, grammen eiwitten, koolhydraten en vetten.
 
Je zou ervoor kunnen kiezen om 100g vetten te eten: 900 kcal
135 gram eiwitten: 540 kcal
327,5 gram koolhydraten
Dat zou een prima verdeling zijn.
En ja, macro's zijn de hoeveelheid kcal, grammen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Dankjewel, wat betreft die sheet: wat moet ik doen als ik die gegevens heb ingevuld en ik snap niet hoe je de volgende kan invullen:

- vetprecentage
- VVM
- onderhoudsniveau

En moet je de volgende 2 niet zelf invullen of wat?

- cutten
- bulken

Is wel een beetje onduidelijk, haha.
 
Aangezien jij al hebt berekend wat je per dag nodig hebt aan eiwitten, koolhydraten en vetten (kcal dus), heb je die in principe niet nodig.
Die worden slechts gebruikt voor het uitrekenen van de het aantal kcal dat je nodig hebt (wat jij al hebt gedaan).
 
Ja, ik dacht al van hoe kan dat: ik had al mijn gegevens namelijk. Ik zal een voedingsschema maken, en vervolgens hier plaatsen om zodoende feedback te krijgen, als u het wilt. Alvast bedankt.
 
Eerlijk gezegd zit ik wel vast, want ik weet niet welke maaltijd precies eiwitrijk en welke juist koolhydrat rijk moet zijn..

Dit zijn mijn training dagen:

- Maandag: verschillend sport, denk hierbij aan basketbal, voetbal, volleybal enz. (anderhalf uur)
- Woensdag: ook hetzelfde als maandag, ook anderhalf uur
- Vrijdag: thuis opdrukken, sit-ups, enz. hierbij maak ik geen gebruik van gewichten, puur alleen mijn lichaam om zodoende mijn biceps, triceps, buikspieren enz. te trainen
- Zaterdag: sportschool, eerst loopband, vervolgens fiets, roeien daarna steppen. Dit doe ik 2 uur.

Moet ik mijn maaltijden aanpassen aan rust enz. wat moet ik precies eten voordat ik ga trainen en wat na de trainig?
 
Kijk hier eens naar. gewoon een voorbeeld op 2700 kcal.
 

Bijlagen

  • schema ca 2700 kcal.xlsx
    305,7 KB · Weergaven: 98
Moet ik mijn maaltijden aanpassen aan rust enz. wat moet ik precies eten voordat ik ga trainen en wat na de trainig?

Probeer rondom een echte training vetten te mijden / minimaliseren.
Maaltijden aanpassen aan rust... Hoe bedoel je?
Verder is het belangrijk om aan het einde van de dag de hoeveelheid kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen die je nodig hebt.
De timing is vrij irrelevant.
 
Na heel wat op internet gezocht te hebben , heb ik hier (volgens mij) een goede schema samengesteld? Alleen weet ik niet hoe ik de calorieen moet tellen enz.

7.30: brina + melk + banaan + 200 ml water
10.00: 2 plakjes brood met kaas + water 500 ml
12.30: 2 plakjes brood met pindakaas + melk 200 ml
15.30: 2 plakjes brood met tonijn + sinaasappel + water
18.00: wat de pot schaft + melk
voor het slapen gaan: kwark met stukjes bruine brood erdoor heen + water
 
zie mijn vorige reactie met voorbeeld over tellen.
als je dat doet zal je meer reacties krijgen
 
Na heel wat research ben ik op de volgende uitgekomen:

1e maaltijd:
Melk
Brinta

2e maaltijd:
1 mandarijnen
2 x pindakaas brood
Fles water

3e maaltijd:
1 mandarijnen
2 x pindakaas brood
Fles water

4e maaltijd:
2x snee brood
Zalm
Water

5e maaltijd:
Wat de pot schaft + melk

6e maaltijd:
Magere kwark
Water
 
Back
Naar boven