Voedingsschema massa

[motivation]

Halloo,

Hier is mijn voedingsschema die vooral bedoelt is om wat meer massa te creeren. Ik train nu iets langer dan een jaar, maar de groei stokt ergens. Weet iemand, waar de fout zit?

leeftijd: 19 jaar
lengte: 184
gewicht: 75,4kg
bodyfat: geen flauw idee, maar misschien helpt mijn taillemaat iets.
tailleomvang: 77 cm

Dit is op basis van een 4 splitschema + 1 á 2 keer voetbal in de week.


06.30 uur 100 gram Havermout + 400 ml magere melk
1 banaan

09.00 uur 3 boterhammen met kipfilet

11.30 uur 100 gram zilvervliesrijst + 200 gram koolvisfilet

14.30 uur 3 boterhammen met kipfilet

17.00 uur Trainen

18.10 uur 35 gram whey + 20 gram dextrose + 650 ml water

18.45 uur 125 gram volkoren spaghetti + 150 gram rundergehakt + loads of vegetables:d

21.30 uur 500 gram kwark + 15 gram brinta banana(voor de smaak)

Fitness schema:

Voorheen
Maandag Borst, triceps
Dinsdag Benen, buik
Woensdag Rust
Donderdag Benen, schouders
Vrijdag Biceps, rug

Sinds 1 week
Maandag Borst Schouders en Triceps
Dinsdag Biceps Rug en Benen
Woensdag Rust
Donderdag Borst Schouders en Triceps
Vrijdag Biceps Rug en Benen

 

[Ano_43562]

Kippenwit telkens +-150gr en maak van die 3boterhammen 6boterhammen dan maak je wel een groei denkik. En maak van die brinta 150gr. En in de ochtend ook een whey shake direct als je uit bed komt.

 

[baksteen123]

150gram brinta smorgens?? Dat is wel heeel veel he.
Deze jongen eet behoorlijk wat, alleen er zit teveel tijd tussen zen laatste meal en de training en de maaltijd daarna, eet nog wat 1,5 uur voor het trainen en neem je whey 1 uur voor de training en evt ook nog whey daarna met je dextro.

 

[motivation]

Is het schema verder gevarieerd genoeg?
De bedoeling is dus echt dat ik op termijn eindelijk eens doorgroei naar 80+

 

[Victory]

ik zou bij je maaltijd van 11:30 ook wat groenten doen


en vanaf 14:30 eet je maar 1 maaltijd, ik zou er zeker nog 1, mss 2 bijdoen als je echt wil bijkomen

voor de rest vind ik het wel oke

succes

 

[MastaguyB]

zou nog een maaltijd voor je training erbij doen. hoeveel kcal is dit bijelkaar, ik schat nog geen 3000. en dat is aan de krappe kant om aan te komen, vooral met je voetbal erbij.

 

[motivation]

Dank je wel voor de tips, die ene maaltijd toevoege lijkt me van grote noodzaak men. Vandaag heb ik uitgerekend dat ik tegenwoordig afgerond op de volgende voedings waarden zit, aan de hand van het beginschema.

2300 calorien
225 eiwitten
309 koolhydraten
37,4 vet
27 onverzadigd
10 ,4 verzadigd
dit had ik echt niet verwacht, ik moet dus een uur voor mijn training een redelijk zware maaltijd toevoegen. Ik vraag me af of dat voldoet, maar ik ga het zeker proberen.

 

[Thompson79]

Halloo,

Hier is mijn voedingsschema die vooral bedoelt is om wat meer massa te creeren. Ik train nu iets langer dan een jaar, maar de groei stokt ergens. Weet iemand, waar de fout zit?

leeftijd: 19 jaar
lengte: 184
gewicht: 75,4kg
bodyfat: geen flauw idee, maar misschien helpt mijn taillemaat iets.
tailleomvang: 77 cm

Dit is op basis van een 4 splitschema + 1 á 2 keer voetbal in de week.


06.30 uur 100 gram Havermout + 400 ml magere melk + 1 eetlepel honing
1 banaan

07.30 uur 6 eieren (waarvan 2 dooiers) + 4 sneden bruin brood

09.00 uur 75 gram rijst + 150 gram groenten + 200 gram kip + olijfolie

12.00 uur 75 gram zilvervliesrijst + 150 gram groenten + 200 gram koolvisfilet + olijfolie

15.30 uur 75 gram rijst + 150 gram groenten + 200 gram zalm + olijfolie

16.30 uur 40 gram whey

17.00 uur Trainen

18.10 uur 30 gram dextrose water

18.45 uur 125 gram volkoren spaghetti + 150 gram rundergehakt + loads of vegetables:d + olijfolie

20.00 uur 180 gram tonijn + 2 hardgekookt ei-eiwit

21.30 uur 500 gram kwark + 15 gram brinta banana(voor de smaak)


Fitness schema:

Voorheen
Maandag Borst, triceps
Dinsdag Benen, buik
Woensdag Rust
Donderdag Benen, schouders
Vrijdag Biceps, rug

Sinds 1 week
Maandag Borst Schouders en Triceps
Dinsdag Biceps Rug en Benen
Woensdag Rust
Donderdag Borst Schouders en Triceps
Vrijdag Biceps Rug en Benen

Heb de verbeteringen er in het vet bijgezet.
Kcal innama was veel te weinig voor massa. Was eerder een cutschema. Verder bij elke rijst-pasta maaltijd groenten bijnemen en een eetlepel olijfolie.
Bereken het nu nog eens. Je zou tss de 3500 en de 4000kcal moeten zitten.

Good luck!

 

[Thompson79]

Nog ff bijvermelden...

Ook je BMR ff berekenen en je kcaloriebehoefte per dag (job incl training). Dan kan je daarop je voedingsschema en kcal inname op baseren.

 

[motivation]

inmiddels toch weer ruim een maand verder.
Met het trainingsschema wat ik hier heb gepost boek ik niet echt vooruitgang qua kracht, iemand suggesties?
Zelfs mijn gewicht blijft schommelen tussen de 74 en de 77 kg. Mijn feeling binnen de sportschool is dan ook niet optimaal momenteel, ik hoop dat deze site me een beetje uitkomst kan brengen. Daarom ga ik me hier op het forum scheel lezen aan goede adviezen.

alvast bedankt

 

[MastaguyB]

op hoeveel kcal zit je nu dan? hoeveel heb je nodig? Voer het nu gelijk op met 500 kcal (maaltijd toevoegen of elke maaltijd wat meer eten).

Weeg je op dezelfde dag, zelfde tijdstip (smorgen's).

 

[Victory]

Halloo,

Hier is mijn voedingsschema die vooral bedoelt is om wat meer massa te creeren. Ik train nu iets langer dan een jaar, maar de groei stokt ergens. Weet iemand, waar de fout zit?

leeftijd: 19 jaar
lengte: 184
gewicht: 75,4kg
bodyfat: geen flauw idee, maar misschien helpt mijn taillemaat iets.
tailleomvang: 77 cm

Dit is op basis van een 4 splitschema + 1 á 2 keer voetbal in de week.


06.30 uur 100 gram Havermout + 400 ml magere melk
1 banaan

09.00 uur 3 boterhammen met kipfilet

11.30 uur 100 gram zilvervliesrijst + 200 gram koolvisfilet

14.30 uur 3 boterhammen met kipfilet

17.00 uur Trainen

18.10 uur 35 gram whey + 20 gram dextrose + 650 ml water

18.45 uur 125 gram volkoren spaghetti + 150 gram rundergehakt + loads of vegetables:d

21.30 uur 500 gram kwark + 15 gram brinta banana(voor de smaak)

Fitness schema:

Voorheen
Maandag Borst, triceps
Dinsdag Benen, buik
Woensdag Rust
Donderdag Benen, schouders
Vrijdag Biceps, rug

Sinds 1 week
Maandag Borst Schouders en Triceps
Dinsdag Biceps Rug en Benen
Woensdag Rust
Donderdag Borst Schouders en Triceps
Vrijdag Biceps Rug en Benen

groenten

en nog meer eten