XXL Nutrition

voedingsschema mij!


Users who are viewing this topic

nilsjei1234

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
1.580
Waardering
0
dit volg ik nu ongeveer met dank aan robin..


07:15
20gr Whey met water.

Ontbijt: 07:30
4 bruine boterhammen
250gr kwark
1 eetlepel lijnzaad olie


10:00
3 boterhammen met kipfillet (100gr)
of 3 boterhammen met beleg naar keuze en een tripro force shake(30-40gr).


Lunch: 12:00/12:30
1 liter melk ( was eerst brood met tonijn ) maar krijg die stinktonijjn niet naar binnen

14:30
100 g havermout + 400 ml melk en 100 g kipfilet.


17:30
Diner: (Tijd variabel aan de hand van je training)
Avondeten. (Niet gedefinieerd, omdat je denk ik met de pot mee eet…)
Bvb:
400gr aardappelen
400gr groente
100gr vlees.

20:30
4 boterhammen met beetje boter in broodrooster en 500 ml kwark.

23:30 100 g havermout en 100 g kipfilet



** Postworkout-shake:
40-60gr whey + 1gr dextrose per kg lichaamsgewicht(nu dus +-85gr) + 10gr creatine.
Houd je gewicht gestaag in de gaten, en als je zwaarder wordt moet je ook je postworkout shake hieraan aanpassen. Voorlopig zal 40-50gr whey voldoende zijn. Als je de 100kg begint te naderen is het verstandig om wat hoger te gaan zitten (50-60gr).
Ten alle tijden dus je dextrose laten meegaan met je gewicht. Dit per week aanpassen. En wekelijks 1 keer je gewicht opnemen (en evalueren richting mij!), op dezelfde dagen rond dezelfde tijd.



ps in het begin was het anders maar k heb het een beetje zelf aangepast...

ben nu ongeveer 89 kg met +/- 16 % vet
 

jaap2

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2002
Berichten
40
Waardering
0
enkele puntjes van kritiek:

- bij de lunch een liter melk? waar zijn de koolhydraten dan al die lactose zet niet echt zoden aan de dijk.

- in je postworkout shake zit naar mijn mening teveel eiwit zoveel heb je niet nodig. postworkout zijn vooral de koolhydraten belangrijk die neem je wel in voldoende hoeveelheid ik zou gewoon lekker rond de 30 gram eiwit gaan zitten.

- je eerste maaltijd is alleen eiwit met water? Waar is dit goed voor. Whey proteine met enkel water werkt niet echt anti-catabool.

-avondeten. 400gr aardappelen? beetje veel vind je niet?

gewoon een paar dingen die ik anders zou doen
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Die melk...tja, dat kan nu eenmaal niet anders. Dat was een must. Dus daar valt niet over te discusseren ben ik bang.

Postworkout shake...eiwitten niet belangrijke??? Hoe kom je daar bij?

Smorgensvroeg whey werkt weldegenlijk anti-catabolisch... daar kan je niet omheen.

400gr aardappelen. Veel ??? ??? Volgens mij ben jij gewoon een kleine eter (of wil je niet groot worden :D )
 

Soulreaver

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
3.884
Waardering
0
Ik zou die liter melk er wel in houden maar er nog wel wat bijnemen.. zeker in de bulk kan melk geen kwaad, de verhalen over een dikke huid zijn overtrokken..
 

Soulreaver

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
3.884
Waardering
0
Die eeuwig 30 gr. waar iedereen zich aan vast houdt. Wie laat mij recente onderzoeken zien waarin staat dat je lichaam maar 30 gr. kan opnemen?? Die zijn er gewoon niet..
 

nilsjei1234

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
1.580
Waardering
0
Originally posted by Robin
Die melk...tja, dat kan nu eenmaal niet anders. Dat was een must. Dus daar valt niet over te discusseren ben ik bang.

Postworkout shake...eiwitten niet belangrijke??? Hoe kom je daar bij?

Smorgensvroeg whey werkt weldegenlijk anti-catabolisch... daar kan je niet omheen.

400gr aardappelen. Veel ??? ??? Volgens mij ben jij gewoon een kleine eter (of wil je niet groot worden :D )

er valt welover te discussieren hoor :D

als het maar geen tonijn word..

punt is, de smaak etc boeit me niet, maar omdat het zo droog is krijg ik het absoluut niet snel naar binnen
 

Soulreaver

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
3.884
Waardering
0
Same 2 me, ik krijg dat kouwe droge spul niet door me strot... brrrrrr... maar je kan ook zalm nemen he, niet in zo'n blikje maar gewoon zeg maar, op brood bv.. en melk vind ik zelf niet verkeerd, maar alleen melk zou ik niet doen, ik zou van het eetmoment gebruik maken en er nog wat bijnemen..
 

Ilya

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 nov 2002
Berichten
1.284
Waardering
29
ik zou er wat onverzadigde vetten bij doen in ieder geval.

lijnzaadolie of iets dergelijks.
 

jaap2

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2002
Berichten
40
Waardering
0
Originally posted by Robin
Die melk...tja, dat kan nu eenmaal niet anders. Dat was een must. Dus daar valt niet over te discusseren ben ik bang.

Postworkout shake...eiwitten niet belangrijke??? Hoe kom je daar bij?

Smorgensvroeg whey werkt weldegenlijk anti-catabolisch... daar kan je niet omheen.

400gr aardappelen. Veel ??? ??? Volgens mij ben jij gewoon een kleine eter (of wil je niet groot worden :D )

Sure als melk erg handig is waarom niet, maar zou er toch wat boterhammetjes of zoiets bij nemen. Wat minder melk dan wel :D

Postworkout, gaat het voornamelijk om het verhogen van insuline+aanvullen glycogeen+rebounden van eiwitbalans. Bijna alle studies tonen aan dat daarvoor een combinatie van suikers+eiwitten het best effect heeft (stijging insuline e.d.) In deze shake hoeven niet super veel eiwitten te zitten dus waarom zou je er veel nemen dan kan je beter bij de maaltijd daar vlak na meer nemen.

Dat whey anti-catabool werkt is gewoon niet waar, je moet het zo zien er is een eiwit-balans in je lichaam. Als je in een catabole staat bent dan breek je meer af dan er bij komt. Whey verhoogt enkel de aanmaak van eiwitten en niet de afbraak. Caseinaat daarentegen heeft een aangetoont anti-catabool (afbraak) effect. De verhoging van de aanmaak ervan bij whey is van te korte duur om echt effectief te zijn 's ochtends.

en 400 gram aardappelen, das 4x70 gram = 280 gram hoog G.I. koolhydraten in een keer. Vind ik toch wel knap veel.
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Originally posted by jaap2


Sure als melk erg handig is waarom niet, maar zou er toch wat boterhammetjes of zoiets bij nemen. Wat minder melk dan wel :D

Postworkout, gaat het voornamelijk om het verhogen van insuline+aanvullen glycogeen+rebounden van eiwitbalans. Bijna alle studies tonen aan dat daarvoor een combinatie van suikers+eiwitten het best effect heeft (stijging insuline e.d.) In deze shake hoeven niet super veel eiwitten te zitten dus waarom zou je er veel nemen dan kan je beter bij de maaltijd daar vlak na meer nemen.
Jawel, die whey heeft een hoog aandeel aan BCAA's. Deze direct na een training (binnen 30min) zeer van nut om het herstelproces sterk te verbeteren. Verder is het weldegelijk verstandig om te zorgen dat je een flinke hoeveelheid whey binnen krijgt. Door de insulinepiek word ook deze rappido in de spieren gepompt, evenals de dextrose. Omdat de whey vrijwel direct wordt opgenomen (10-15 minuten) heb je dus meteen de voordelen voor een goed herstel. Bij de maaltijd daarna krijg je over het algemeen vooral een caseinaat of andere tragere eiwitvariatie binnen. Dus enkel dat zou je herstel alleen maar vertragen...

Originally posted by jaap2

Dat whey anti-catabool werkt is gewoon niet waar, je moet het zo zien er is een eiwit-balans in je lichaam. Als je in een catabole staat bent dan breek je meer af dan er bij komt. Whey verhoogt enkel de aanmaak van eiwitten en niet de afbraak. Caseinaat daarentegen heeft een aangetoont anti-catabool (afbraak) effect. De verhoging van de aanmaak ervan bij whey is van te korte duur om echt effectief te zijn 's ochtends.
en 400 gram aardappelen, das 4x70 gram = 280 gram hoog G.I. koolhydraten in een keer. Vind ik toch wel knap veel.

Whey wordt vrijwel direct opgenomen. Hierdoor gaat gelijk je NO2 balans de lucht in (kortstondig dan wel). Dat haalt je dus meteen uit catabole toestand. Een groot gedeelte zal dan wel worden verbrand voor energie, maar dat geeft niet, want de benodigde NO2 wordt nu niet meer uit je spieren gehaald > dus je bent niet meer catabool!. Door kort daarna te eten houd je deze anti-catabole toestand vast... Zoals je ziet gebeurd dat dus ook in het voedingspatroon.
 

wateengedoe2

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
980
Waardering
1
Originally posted by jaap2
en 400 gram aardappelen, das 4x70 gram = 280 gram hoog G.I. koolhydraten in een keer. Vind ik toch wel knap veel.
Dan zouden aardappels volgens jou 70 g per 100 g KH bevatten? ??? Dat terwijl ze vooral uit water bestaan, dat kan niet ... 70 g zit in droge pasta, rijst e.d. .. Ff opgezocht, het is 17 g, dus met 400 g heb je slechts 68 g KH. Ik eet dan ook veel liever zilvervliesrijst of volkorenpasta, want dan heb je met 100 g (droog) al net zoveel KH, en dat eet makkelijker weg (vind ik).
 
Laatst bewerkt:

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Natuurlijk is whey anabool/anti catabool, bijna alles wat je eet na de training is anti catabool en dus anabool. Het voordeel van whey is dat je lichaam bijna niet moet wachten en dus sneller van een catabole naar een anabole omgeving gaat. (De vertering van whey en dextrose is het snelst van alle macro nutriënten)
Dat neem niet weg dat het nog altijd zeer belangrijk is om na die whey en (malto)dextrose ook meer 'tragere voeding' tot je te nemen, om die anabole omgeving op lange termijn voort te zetten.
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
dus het is goed op een kwartier voor de eerste maaltijd wat whey in te nemen?
 

jaap2

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2002
Berichten
40
Waardering
0
wat betreft de hoeveelheid whey in een postworkout, daar heb ik net een reply op getikt in die andere thread. Mijns inziens is het gewoon niet nodig om erg veel eiwitten tot je te nemen in die shake. (kanttekening: voor naturals dan)

Wat je zegt klopt whey verhoogt heel snel de eiwit synthese maar de afbraak blijft gelijk waardoor netto je eiwit balans wel positiver uitvalt maar je doet niets aan de afbraak. Caseinate doet daarentegen weinig voor het verhogen van de synthese maar verminderd de afbraak veel meer netto ook dus effect.
En als je de toestand waarin je lichaam zich bevind vlak na opstaan beschouwd is het van belang zo snel mogelijk deze afbraak te remmen.

Over die aardappeld. tja ik ben gewend dat als mensen praten over gewicht van eten ze het hebben over droog gewicht. Verschillende manier van koken kunen namelijk leiden tot een verschil in gewicht na het koken. Weet niet uit mn knar hoeveel KH er in 100 gram gekookte aardappels zit, zucht :D
 

Ilya

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 nov 2002
Berichten
1.284
Waardering
29
Ik vind nog altijd een goed combi in de ochtend een whey-casseinate shake. Beschouw het als snel eiwit dat opgevolgd wordt door traag eiwit.

30-70% (meer neigend naar het casseinate dus)
 

jaap2

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2002
Berichten
40
Waardering
0
Originally posted by Ilya
Ik vind nog altijd een goed combi in de ochtend een whey-casseinate shake. Beschouw het als snel eiwit dat opgevolgd wordt door traag eiwit.

30-70% (meer neigend naar het casseinate dus)

is ook niks mis mee man. Heel belangrijk in je zin is "Ik vind" dus voro jouw werkt dat lekker en naar je lichaam luisteren is nog altijd het belangrijkste wat er is wat de mannen in de witte jassen ook zeggen
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waardering
0
Hmm als jaap hier een punt heeft denk ik dat ik onvoeldoende "trage eiwitten" in mijn eerste maaltijd heb.

Namelijk:
500ml halvolle melk + 40gram whey
6 volkorenboterhammen met kaas-vlees
20ml lijnzaadolie
 

jaap2

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2002
Berichten
40
Waardering
0
de eiwitten in melk bestaan voor een groot gedeelte uit caseinate.
Waarom eet je trouwens zo mega veel bij je eerste maaltijd? Ik zie zo ff snel +- 60 gram eiwitten +- 110 graam koolhy +- 25-30 (hangt van de kaas of vlees af) das toch al snel 900 cals ofzo?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
lol 900 kcal dat is bijna het minste van al mijn maaltijden, meeste zal iets van een 1500 zijn.
Trouwens als we over 60 gram casseine spreken komt dat neer op een opname van 40-60% denk dus niet dat die 60 gram teveel is.
 

Bovenaan