MuscleMeat

Voedingsschema tips graag!

Users who are viewing this thread

Scaleo

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
2.306
Karma
17
Lengte
1m80
Massa
73kg
Vetpercentage
6%
Hallo,

Ik ben in 2003 begonnen met fitness en al 9 jaar lid van dit forum. Helaas geen 9 doorgegaan met trainen door omstandigheden ed. Ben nu weer begonnen samen met mijn vriendin (ook op dit forum). Haar doel is om af te vallen en wat gespierder te worden en mijn doel is om flink mass te gainen.

mijn stads op dit moment zijn 1.82 lang, 83 kilo en bf 12%.

We zijn allebei echt met voeding en trainen bezig en ik zou graag wat tips over mijn schema willen hebben. Ik heb geprobeerd het sticky aan te houden, dus 20% boven onderhoud (1920 cal) en de 50/30/20 verhouding aan te houden. Het verschilt wel een beetje maar komt aardig in de buurt denk ik.

Ik hoor graag wat jullie er van vinden!
 

Bijlagen

  • stefan schema.xls
    222 KB · Weergaven: 56

Dinky Toy

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
23 nov 2011
Berichten
3.560
Karma
111
Lengte
1m60
Massa
54kg
Vetpercentage
12%
je hebt volgens mij je onderhoud niet goed uitgerekend (activiteitsfactor vergeten) ik kom met jouw gegevens steeds op 3000+ als onderhoud.

bereken het zelf eens op giantpt.com
 

JefSpecial

Cool Novice
Lid geworden
19 jun 2012
Berichten
178
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
91kg
Vetpercentage
13%
- meer eten
- minder eiwitten
- meer carbs
- meer vetten

Aankomen betekent meer eten dan wat je verbrand, dit is ongeveer 250-500 kcal bovenop je behoefte. Afvallen betekent dan uiteraard minder eten dan je behoefte, je haalt dan 250-500 kcal er van af. Deze zogenaamde caloriebehoefte berekening je handig via deze link: http://www.giantpt.com/voeding/voedi...aloriebehoefte

Vervolgens ga je de verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten bepalen.
Eiwitten zit je op ongeveer 1,8-2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat deze tussen de 15-40% van je totale kcal inname komen.
Je houdt nog een aantal kcal over die je opvult met koolhydraten. Drink hierbij voldoende water.
 
OP
S

Scaleo

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
2.306
Karma
17
Lengte
1m80
Massa
73kg
Vetpercentage
6%
Ok... volgens die site kom ik inderdaad op 2981 kcal per dag. Dan heb ik vast iets verkeerd berekend via het sticky.
Zou dus betekenen dat ik +- 3600 kcal per dag moet eten.
Ga dus nog even wat veranderen
 
OP
S

Scaleo

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
2.306
Karma
17
Lengte
1m80
Massa
73kg
Vetpercentage
6%
Bij deze een geupdate versie van het schema. Dit komt ook overeen met wat ik deze week heb gegeten iedere dag.
Ik eet alleen nog iets teveel eiwitten en iets te weinig vet. Iemand tips?
 

Bijlagen

  • stefan schema.xls
    222 KB · Weergaven: 38

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Ontbijt: Kwark of whey eruit halen
12:00 olijfolie erbij
15:00 whey eruit, pindakaas erin
18:00 whey eruit halen, kip verlagen naar 75 tot 100 gram
olijfolie toevoegen
22:30 pinda's of noten toevoegen
Eventueel in plaats van magere kwark halfvolle yoghurt nemen.

Enkele tips, probeer zelf even wat te puzzelen met wat goed werkt ;)
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Karma
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Kwark in de ochtend eruit en een omelet maken van 5 eieren.
1 eetlepel lijnzaadolie toevoegen aan je shake in de ochtend.
 

stronglifter

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 mrt 2012
Berichten
1.430
Karma
17
Lengte
1m95
Massa
112kg
Vetpercentage
14%
niet moeilijk doen 3 maaltijden hup eiwitjes,kh,vetten
 
OP
S

Scaleo

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
2.306
Karma
17
Lengte
1m80
Massa
73kg
Vetpercentage
6%
Hey guys,

ff een updateje. Mijn onderhoud ligt rond de 3000 a 3400 kcal. Afhankelijk van de activiteitsfactor.
Ik werk nu per dag 3600-3700 kcal naar binnen. Half december woog ik 82 kg. Afgelopen maandag (ik weeg iedere maandag na het opstaan), woog ik 86.4 kg. Laten we het ff op 86 houden, 's avonds zit ik vaak zelfs tegen de 90 aan :rolleyes:.
Dus 4 kg in 3 maanden tijd, vet% is nagenoeg gelijk gebleven. Ik ga er dus van uit dat mijn schema goed in elkaar zit.

Kcal: 3623
Eiwit: 248 (86x2.5= 215) wat aan de hoge kant dus
Vet: 90

Kan er nog wat verbeterd worden denken jullie?
 

Bijlagen

  • nieuw schema.xls
    216,5 KB · Weergaven: 29
OP
S

Scaleo

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
2.306
Karma
17
Lengte
1m80
Massa
73kg
Vetpercentage
6%
Niemand?
 

Naar boven