Voedingsschema / trainingsschema

[Ppparesss]

Hi,

Ik ben nieuw hier op het forum. Ik wil binnenkort weer beginnen met intensief trainen / fitness en ik wil het graag goed doen.

Kan iemand mij helpen met een goede trainingschema en voedingschema? Welke supplementen / eiwitten / proteïnen moet ik gebruiken en wanneer innemen enz.

Op dit moment ben ik niet zo serieus bezig. Ik ga af en toe naar de gym en thuis heb ik ook van alles liggen dus train ook soms thuis.
2x in de week ga ik hardlopen 30 min. Ik wil niet afvallen maar meer droge spieren en strakker worden. Ik wil ook mijn conditie verbeteren.

Ik let altijd op mijn eten en vermijd zoveel mogelijk de slechte koolhydraten. Ik eet bijna vetvrij en als ik vetten gebruik dan is dat kokosvet of extra virgin olijfolie.

Zo ziet mijn eetpatroon er ongeveer uit op een dag:

Ochtend 8 uur

-Havermout met unsweetend amandelmelk, kaneel, agavesiroop, walnoten, pecannoten (soms doe ik er wat bessen bij uit de vriezer)

Middag 12 uur

-2 eieren
-2 Rijstcrackers
-Tomaat, komkommer soms avocado
-Rooibos thee / 1 kopje koffie (zwart)

Middag tussendoortje 15.00 uur

-1 groene appel
-1 kiwi
(Soms ananas en soorten bessen uit de vriezer bijv. Aardbei, framboos bosbessen enz.)
-Rooibos thee / 1 kopje koffie (zwart)

Avond 18.00 uur

-Kip/ rund/ vis (bakken met kokosvet)
-Om de dag rijst erbij
-Broccoli/ courgettes/ tuinbonen / zoete aardappel) afwisselend
-Rucola met tomaat als salade

Avond 22.00 uur (als ik nog honger heb)

-Magerw kwark met slimpie of beetje maple siroop

Dit is meestal wat ik eet per dag. Soms eet ik andere soorten groenten maar verder is dit wat ik eet.

Supplementen die ik nu gebruik: vit d, calcium, magnesium, multivitaminen a/z voor sportens ( extra sterk) kelp tabletten omdat ik geen brood eet

Vrouw
37 jaar
166
55kg
Bmi 19.7

 

[cnh]

Als eerst: wat is je doel?

Wat betreft je voeding een paar belangrijke punten:
Je zegt bijna vetvrij te eten, dat is echt een heel slecht idee, vetten zijn vitaal voor je hormoonhuishouding en een langdurig tekort kan je lijf flink verkloten. Je wordt ook niet dik van vet (of 'slechte' koolhydraten), je wordt dik van teveel calorieën.
Je voedingsschema bevat geen calorieën en macro waarden dus ik kan hier weinig over zeggen. Bereken je onderhoudsniveau m.b.v. de harris-benedict formule. Ga hier 300-500 kcal boven of onder zitten om spier op te bouwen of vet te verliezen. Houdt 2-2.5 gram eiwit en 1+ gram vet aan per kilo lichaamsgewicht, de rest van je calorieën kun je opvullen met carbs.

Qua supplementen heb je niets nodig als je voeding goed is. Als je het lastig vindt genoeg eiwitten te eten kun je whey gebruiken. Creatine help bij 2/3 van de mensen met een beetje meer kracht en is spotgoedkoop, gewoon iedere dag 3-5 gram oplossen in warm water en opdrinken. Verder is alles grote onzin en onnodig (als het al iets doet).

Qua training kun je het beste een 3 keer per week fullbody schema aanhouden, hiervoor is stronglifts of starting strength aan te raden.
http://stronglifts.com/5x5/
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-week-guide-starting-strength

 

[Ppparesss]

Bedankt voor je reactie!

Mijn doel had ik al gezegd in mijn eerste bericht: Ik wil niet afvallen maar meer droge spieren en strakker worden. Ik wil ook mijn conditie verbeter.

Wat ik wil zeggen met vetvrij is dat ik geen slechte vette neem. Ik mag 1600 calorieën als ik het bereken met harris benedict formule. Af en toe hou ik cheatdays dan eet ik wel van alles waar ik trek in heb. Maar voor dagelijks gebruik ik kokosvet en olijfolie.

Ik heb gekeken op die site die je heb gelinkt is wel handig je krijgt per dag te zien welke oefeningen je moet doen. Thanks !

Ik heb whey poeder en bcaa poeder besteld verder nog niks. Bcaa is ook wel nodig denk ik voor een goed herstel. Ik had ergens gelezen dat je beter pure taurine of cafeïne pillen kan nemen ipv creatine.

 

[HillR]

Je bent een beetje tegenstrijdig in je post. Je wilt niet afvallen, maar je wilt wel strakker worden, maar ook spieren aankomen.

Het is het een of het ander. Als je in spiermassa wilt aankomen zul je meer moeten eten dan je lichaam nodig heeft zodat je lichaam kan groeien. Dit noemen we "Bulken". Als je gaat bulken is het onvermijdelijk dat je vetpercentage ook een beetje stijgt. Dit kun je natuurlijk zelf heel goed in de gaten houden door niet teveel te eten en clean te eten.. Een zogeheten "cleanbulk". Als je strakker wilt worden zul je vet moeten verliezen. Maar als je geen spier hebt, kun je jezelf nog zo strak trainen, maar echte lijnen / definitie is er dan niet echt.

Anyways, als ik kijk naar je behoefte waarbij je zegt dat je 1600 moet eten... vind ik dat nogal weinig. Als ik reken kom ik op minimaal 1800 kcal voor onderhoudsniveau uit. Kijk je wel naar je caloriebehoefte ipv je BMR? Je BMR is namelijk het aantal kcal wat je nodig hebt om te kunnen functioneren.

Voor wat betreft je voedingsschema is het zo wat moeilijk tips geven. Om hier wat zinnigs op te kunnen zeggen moet je even de kcal en de Eiwit, koolhydraten en vetten verhouding er bij zetten.

Zoals cnh al zei met betrekking tot vetten wil ik dit ook nog even benadrukken. Je zegt dat je alleen maar goeie vetten tot je wilt nemen, hartstikke goed. Maar zorg wel dat je minimaal 1gr vet per kg lichaamsgewicht eet per dag.. Voor vrouwen is vet ontzettend belangrijk voor de hormoonhuishouding.

Veel dames skippen vet, "want van vet wordt je dik". Dit is echt de allergrootste onzin ooit. Je wordt dik van te veel eten.

Aankomen: meer eten dan je lichaam nodig heeft (dat geldt voor zowel aankomen in spiermassa als in vetmassa)
Afvallen: minder eten dan je lichaam verbruikt.

 

[cnh]

Bcaa is alleen nuttig in de cut, whey bevat deze aminozuren namelijk ook al, maar het is jouw geld dus doe wat je wilt.

Taurine, cafeine en creatine hebben totaal verschillende werkingsmechanismen, dus dat het ene beter is dan het ander is gewoon onzin. Cafeïne stilt honger, geeft focus en op korte termijn iets meer kracht. Je neemt het als je honger hebt of voor de training. Creatie geeft meer potentie voor je spieren om 'snelle' energie op te slaan, wat explosiviteit en uithoudingsvermogen verbetert. Je neemt het iedere dag om de concentratie in je spieren te verhogen. Taurine weet ik ff niet uit mijn hoofd maar droeg idd ook bij aan training.

 

[Ppparesss]

Je bent een beetje tegenstrijdig in je post. Je wilt niet afvallen, maar je wilt wel strakker worden, maar ook spieren aankomen.

Het is het een of het ander. Als je in spiermassa wilt aankomen zul je meer moeten eten dan je lichaam nodig heeft zodat je lichaam kan groeien. Dit noemen we "Bulken". Als je gaat bulken is het onvermijdelijk dat je vetpercentage ook een beetje stijgt. Dit kun je natuurlijk zelf heel goed in de gaten houden door niet teveel te eten en clean te eten.. Een zogeheten "cleanbulk". Als je strakker wilt worden zul je vet moeten verliezen. Maar als je geen spier hebt, kun je jezelf nog zo strak trainen, maar echte lijnen / definitie is er dan niet echt.

Anyways, als ik kijk naar je behoefte waarbij je zegt dat je 1600 moet eten... vind ik dat nogal weinig. Als ik reken kom ik op minimaal 1800 kcal voor onderhoudsniveau uit. Kijk je wel naar je caloriebehoefte ipv je BMR? Je BMR is namelijk het aantal kcal wat je nodig hebt om te kunnen functioneren.

Voor wat betreft je voedingsschema is het zo wat moeilijk tips geven. Om hier wat zinnigs op te kunnen zeggen moet je even de kcal en de Eiwit, koolhydraten en vetten verhouding er bij zetten.

Zoals cnh al zei met betrekking tot vetten wil ik dit ook nog even benadrukken. Je zegt dat je alleen maar goeie vetten tot je wilt nemen, hartstikke goed. Maar zorg wel dat je minimaal 1gr vet per kg lichaamsgewicht eet per dag.. Voor vrouwen is vet ontzettend belangrijk voor de hormoonhuishouding.

Veel dames skippen vet, "want van vet wordt je dik". Dit is echt de allergrootste onzin ooit. Je wordt dik van te veel eten.

Aankomen: meer eten dan je lichaam nodig heeft (dat geldt voor zowel aankomen in spiermassa als in vetmassa)
Afvallen: minder eten dan je lichaam verbruikt.

Ik wil niet van die grote mannelijke spieren zeg maar, maar wel beetje definitie bij de armen rug benen vooral de billen. Moet ik dan alsnog bulken? Mijn BMR is 1300 en 1600 is caloriebehoefte.

Ik moet dus 55 gr vetten binnen krijgen want ik weeg 55kg?

Ik zou het fijn vinden als ik een voedingsschema had. Dan kan ik me daaraan houden.

 

[Ppparesss]

Bcaa is alleen nuttig in de cut, whey bevat deze aminozuren namelijk ook al, maar het is jouw geld dus doe wat je wilt.

Taurine, cafeine en creatine hebben totaal verschillende werkingsmechanismen, dus dat het ene beter is dan het ander is gewoon onzin. Cafeïne stilt honger, geeft focus en op korte termijn iets meer kracht. Je neemt het als je honger hebt of voor de training. Creatie geeft meer potentie voor je spieren om 'snelle' energie op te slaan, wat explosiviteit en uithoudingsvermogen verbetert. Je neemt het iedere dag om de concentratie in je spieren te verhogen. Taurine weet ik ff niet uit mijn hoofd maar droeg idd ook bij aan training.

Ja ik weet het ook allemaal niet meer hoor met die supplementen. Iedereen gebruikt wat anders en of het echt werkt weet ik niet. Ik moet wel iets hebben om meer energie te krijgen ben meestal te moe om te trainen. Misschien L-carnitine pillen? Iemand ervaring?

 

[cnh]

gewoon een kop koffie, meer heb je niet nodig

 

[cnh]

Ik wil niet van die grote mannelijke spieren zeg maar, maar wel beetje definitie bij de armen rug benen vooral de billen. Moet ik dan alsnog bulken? Mijn BMR is 1300 en 1600 is caloriebehoefte.

Ik moet dus 55 gr vetten binnen krijgen want ik weeg 55kg?

Ik zou het fijn vinden als ik een voedingsschema had. Dan kan ik me daaraan houden.

Ja als dat je doel is moet je alsnog bulken, meer definitie krijg je door dikkere spieren. Grote mannelijke spieren krijg je niet zomaar (zelfs als man) en als vrouw heb je ook nog veel minder testosteron, dus maak je daar maar niet druk om.

Inderdaad als je 55 kilo weegt moet je minstens 55 gram vet eten (ik zeg minstens gezien ik zelf erg goed ga op meer, ik weeg 79 kilo en eet rond de 120 gram vet). Als je een voedingsschema wilt moet je die zelf maken, ik weet niet wat jij lekker vindt als je minstens 55 gram vet en 110 gram eiwit aanhoudt kun je de rest opvullen hoe je wilt (dat zal vooral carbs zijn). Als je meer definitie wilt kun je het best eerst een tijd bulken op 300-500 kcal boven onderhoud (dus 1900-2100), en daarna cutten op 500 onder onderhoud (dus 1100). Je wilt 0.3-0.5 kilo aankomen per week in de bulk, en 0.5 kilo afvallen in de cut.

Reken voor je huidige eten eens uit wat alle macro's (eiwit, vet, carbs) en calorieën zijn, dan kunnen we van daaruit kijken naar verbeteringen.

 

[Ppparesss]

gewoon een kop koffie, meer heb je niet nodig

Koffie drink ik elke dag maar het help voor even

 

[cnh]

Een alternatief is een pre workout, alleen merk ik zelf dat ik er snel aan wen, en dat ik snel het gevoel krijg dat ik 'het nodig heb om goed te trainen'. Vandaar dat ik het nu bij een kopje koffie houd, ik ben niet graag afhankelijk van een stofje. Maar als je goed reageert op stimulanten kun je best een PWO proberen.

 

[Ppparesss]

Ja als dat je doel is moet je alsnog bulken, meer definitie krijg je door dikkere spieren. Grote mannelijke spieren krijg je niet zomaar (zelfs als man) en als vrouw heb je ook nog veel minder testosteron, dus maak je daar maar niet druk om.

Inderdaad als je 55 kilo weegt moet je minstens 55 gram vet eten (ik zeg minstens gezien ik zelf erg goed ga op meer, ik weeg 79 kilo en eet rond de 120 gram vet). Als je een voedingsschema wilt moet je die zelf maken, ik weet niet wat jij lekker vindt als je minstens 55 gram vet en 110 gram eiwit aanhoudt kun je de rest opvullen hoe je wilt (dat zal vooral carbs zijn). Als je meer definitie wilt kun je het best eerst een tijd bulken op 300-500 kcal boven onderhoud (dus 1900-2100), en daarna cutten op 500 onder onderhoud (dus 1100). Je wilt 0.3-0.5 kilo aankomen per week in de bulk, en 0.5 kilo afvallen in de cut.

Reken voor je huidige eten eens uit wat alle macro's (eiwit, vet, carbs) en calorieën zijn, dan kunnen we van daaruit kijken naar verbeteringen.

Bedankt voor de info nu snap ik het een beetje. Ik ga kijken wat ik allemaal kan eten met bulken. Ik lus alles dus dat moet goed komen.

 

[Ppparesss]

Een alternatief is een pre workout, alleen merk ik zelf dat ik er snel aan wen, en dat ik snel het gevoel krijg dat ik 'het nodig heb om goed te trainen'. Vandaar dat ik het nu bij een kopje koffie houd, ik ben niet graag afhankelijk van een stofje. Maar als je goed reageert op stimulanten kun je best een PWO proberen.

Welke gebruik jij? Ik moet een goeie hebben. Wil het ook niet elke keer gebruiken maar voor de zware dagen alleen.

 

[cnh]

Ik heb zelf een huismerk van XXL nutrition gebruikt (weet niet meer hoe het heet), die werkte voor mij best aardig, maar dit is erg persoonlijk. Tegenwoordig neem ik gewoon 200mg caffeine en 5 gram creatine met wat water.

Dit topic is misschien handig voor je: https://forum.bodybuilding.nl/topics/beste-pre-workout-op-dit-moment.393086/page-9#post-9434143