XXL Nutrition

Voedingsschema (update: vervangend schema)


Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
Hallo,

Op basis van alle reacties in mijn vorige topic: https://forum.bodybuilding.nl/topic...elijk-of-alleen-cardio-en-erna-kracht.425274/ heb ik een voedingsschema gemaakt.
Doel hierbij is aankomen in spieren. Paar keer gelezen dat ik op onderhoud zou moeten eten en dit vervolgens op te bouwen, dus dat heb ik zo ook in mijn schema verwerkt.

Geen idee of het van belang is (lijkt me van niet), maar buiten het voedingsschema slik ik ook nog dagelijkse vitamines, vitamine b complex en zinc&magnesium tabletjes.

Ik train hierbij 3-4x per week.

Feedback hierop zou fijn zijn.

Schema.jpg




Alvast bedankt!
 

Bijlagen

Laatst bewerkt:

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
11.639
Waardering
4.380
Helaas kan ik je schema niet openen. Maar waarom zoveel supplementen? Als je basisvoeding in orde is heb je dat allemaal niet nodig.. :)
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Remind me. Kan ook de excel niet op telefoon openen :o:o
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
274
Waardering
391
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Ziet er best goed uit. Je avondmaaltijd is vrij laag ingeschat met 500 kcal denk ik. Of je moet al elke keer gekookte aardappelen met gestoomde groenten en een stukje vlees eten.
Als het makkelijker voor je is, kun je ook minder maaltijden eten i.p.v. 8 maaltijden over de dag verdeeld.
 
Laatst bewerkt:

HardGainer

Cool Novice
Lid geworden
18 feb 2020
Berichten
44
Waardering
30
Lengte
1m91
Massa
97kg
Vetpercentage
18%
Is er een reden dat je wit brood eet in plaats van bruin brood ?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Wat eet je zoal als avondeten?
Met rijst of pasta kan je al snel hoger zitten tenzij je een kleine eter bent.

Verder qua macro's op zich prima.
Voor vezels kan je witbrood vervangen door volkoren maar dat is geen noodzaak.
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Helaas kan ik je schema niet openen. Maar waarom zoveel supplementen? Als je basisvoeding in orde is heb je dat allemaal niet nodig.. :)
Heb al deze supplementen nog thuis staan, dus zou ze eerst graag op willen maken. Heb zo namelijk nog een zak whey van 5kg hier staan, zou zonde zijn om weg te gooien.

Is er een reden dat je wit brood eet in plaats van bruin brood ?
Omdat ik wit brood liever eet dan bruin brood. Mocht bruin brood écht veel beter zijn, dan zou ik ook wel bruin brood willen eten i.p.v. witbrood. Ik denk overigens dat ik sowieso gewoon ga afwisselen tussen wit- en bruin brood.

Ziet er best goed uit. Je avondmaaltijd is vrij laag ingeschat met 500 kcal denk ik. Of je moet al elke keer gekookte aardappelen met gestoomde groenten en een stukje vlees eten.
Als het makkelijker voor je is, kun je ook minder maaltijden eten i.p.v. 8 maaltijden over de dag verdeeld.
Wat eet je zoal als avondeten?
Met rijst of pasta kan je al snel hoger zitten tenzij je een kleine eter bent.

Verder qua macro's op zich prima.
Voor vezels kan je witbrood vervangen door volkoren maar dat is geen noodzaak.
Ik eet niet echt 'veel' en tevens kook ik zelf niet, dus ik eet in principe altijd wat de pot schaft. Dit verschilt elke keer totaal.

Voor nu denk ik dat ik gewoon deze 500 kcal aanhoud. Ik wilde daarnaast namelijk nog een apart voedingsschema maken waarbij ik als avondeten rijst, kip, groente zelf maak en dan beide schema's afwissel.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Voor nu denk ik dat ik gewoon deze 500 kcal aanhoud. Ik wilde daarnaast namelijk nog een apart voedingsschema maken waarbij ik als avondeten rijst, kip, groente zelf maak en dan beide schema's afwissel.
Weeg gewoon je avondeten (wat er gekookt wordt) af. Kijk hoe het er op je bord uitziet dan heb je een indicatie van wat je opschept en t is prima te berekenen.
Stel je schept ca 200 gr aardappel op dan is dat 80 kcal per 100 gr = 160 kcal
Groente idem. 200 gr groente is al snel een half bord vol. per 100 gr is het ca. 25 kcal. dus 50 kcal. Groente varieert niet zoveel in kcal.
vlees kan varieren. Kijk gewoon eens op de verpakking hoeveel erin zit en hoeveel je ervan eet. Stel je ma maakt 500 gr kip en jij eet 1/3 dan heb je ca 165 gr. dus met bakvet mee ca 200 kcal. gehakt is ca 200-250 kcal per 100 gr rauw.
Beetje (met water aangelengde) jus of een spuit ketchup ca. 30-50 kcal
zo zit je wel op ca. 400 kcal
Flinke bak yoghurt toe a 100 kcal (250 ml)
dan zit je goed.

Met rijst is het anders. Liefst weeg en reken je dat ongekookt. 100 gr is ca. 350 kcal.
Weeg je t gekookt af dan is het ca. 115kcal per 100 gr.
Maar let erop dat een vol bord rijst relatief weinig weegt als het gekookt is.

Maar als je het een x weegt en op je bord ziet kan je het dus best inschatten.
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Bedankt, zal het gaan proberen!

Overigens, ik drink op dit moment nog redelijk veel cola. Nu denk ik niet dat het me lukt om daar in één keer volledig mee te stoppen. Ik zal dit uiteraard proberen af te bouwen, maar de cola die ik drink, moet ik die dan in het schema erbij optellen en vervolgens iets anders weglaten?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Stap over op cola light in eerste instantie?
Als het regular cola is dan moet je het meerekenen in je schema.
Is toch 45 kcal per 100 ml oid.
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Cola light drink ik ook inderdaad. Zal het in ieder geval zoveel mogelijk proberen om weg te laten. Bedankt!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.085
Waardering
12.303
Lengte
1m68
Cola light kan je gewoon nemen. Zitten geen kcal in dus hoef je niet mee te rekenen.
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Top!
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Wanneer is het overigens verstandig om het schema uit te breiden naar meer kcal?
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Om het wat nauwkeuriger te maken heb ik het geschatte avondeten vervangen door kip, rijst en groente. Tevens nog andere producten vervangen. Feedback hierop zou fijn zijn :)


Schema.jpg
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
274
Waardering
391
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Om het wat nauwkeuriger te maken heb ik het geschatte avondeten vervangen door kip, rijst en groente. Tevens nog andere producten vervangen. Feedback hierop zou fijn zijn :)


Bekijk bijlage 481947
Bak je je kip en wok je je groenten met 0 kcal spray? Anders komt er voor 1 eetlepel olijfolie al gauw zo'n 125 kcal bij. Zoals al hierboven een keer aangegeven, kun je het witbrood eventueel vervangen door volkorenbrood.
Verder lijkt me 80 gram dextrose, naast de banaan na je workout, onnodig.
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Bak je je kip en wok je je groenten met 0 kcal spray? Anders komt er voor 1 eetlepel olijfolie al gauw zo'n 125 kcal bij. Zoals al hierboven een keer aangegeven, kun je het witbrood eventueel vervangen door volkorenbrood.
Verder lijkt me 80 gram dextrose, naast de banaan na je workout, onnodig.
Helemaal niet over nagedacht inderdaad! Bedankt voor het aangeven.

Als ik de banaan verplaats naar een eerder tijdstip op de dag, is het dan wel in orde i.p.v. na de workout?
 

Burrito

Cool Novice
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
53
Waardering
15
Lengte
1m90
Massa
87kg
Een banaan óf 30-40 gram dextrose lijkt me voldoende suiker na de training. Liever aanvullen met complexere koolhydraten, dus bijv. havermout of brood.

Of bijv. je eiwitshake na je training nemen, en meer brood voor je training.

80 gram dextrose is toch ook niet lekker?
 

Maxjek95

Cool Novice
Lid geworden
26 sep 2019
Berichten
34
Waardering
4
Lengte
1m79
Massa
68kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Een banaan óf 30-40 gram dextrose lijkt me voldoende suiker na de training. Liever aanvullen met complexere koolhydraten, dus bijv. havermout of brood.

Of bijv. je eiwitshake na je training nemen, en meer brood voor je training.

80 gram dextrose is toch ook niet lekker?
En als ik dan de instant oats + eiwitshake na de training neem met 50 gram dextrose, en dan voor de training banaan + boterhammen, is dat beter dan?
80 gram dextrose vond ik persoonlijk niet verkeerd, hou wel van zoet.
 

Bovenaan