Hi allemaal,
Tussen kerst en nieuw is kantoor gesloten en ben ik dus vrij, wat voor mij de tijd werd om eens serieus na te denken over de (nabije) toekomst. Na een tijdje te hebben meegelezen hier, gegoogeld te hebben ..., heb ik besloten zelf eens een voedingsschema op te stellen. Twee breinen weten meer dan één en in dit geval hebben jullie vast veel meer ervaring. Graag jullie mening hierover later, maar laat me eerst wat (korte) context geven.
Verleden
Laten we maar met de deur in huis vallen: ik heb jarenlang een eetstoornis gehad. Zowat zeven jaar geleden had ik een gezond gewicht (69 kg), sportte ik regelmatig en voelde ik me goed. Door een samenloop van omstandigheden en mijn temperament (perfectionisme, faalangst, 0 zelfvertrouwen en zoekend naar sociale acceptatie) heb ik over een periode van 1,5 jaar stilletjesaan anorexia nervosa (restrictief, niet pulgerend) ontwikkelt. Door een combinatie van steeds meer sporten en stapsgewijs minder eten (zonder ooit een maaltijd over te slaan), kwam ik tot op een heel gevaarlijk punt. Mijn toenmalig gewicht ga ik niet delen, maar mijn huisarts, psychologe en diëtiste hebben regelmatig gewaarschuwd voor mijn lage hartslag in rust.
De terugtocht naar een normaal leven was lang en hobbelig. Nu, 5,5 jaar later, ettelijke kg zwaarder (en blij daarmee ), niet langer onder begeleiding van psycholoog en diëtiste, ben ik "officieel" niet langer in ondergewicht. Althans volgens de - totaal non-sense zijnde - BMI-waardeschaal, mager ben ik nog steeds (en nu zie ik dat zelf ook wel ). Daarnaast ben ik fulltime aan het werk en begin ik me te settlen in Nederland. Sindskort ga ik terug naar de sportschool, waar ze ook van mijn geschiedenis weten.
Voetnoot: ik ga al zo'n 5 jaar af en aan naar de sportschool met lange tussenperiodes o.w.v. voor de hand liggende redenen ...
Nu (en de toekomst)
Ik heb een zittende fulltime baan bij een ingenieursbureau op een uurtje pendelen van thuis. Zo'n twee à drie keer per week neem ik de sporttas mee naar werk en ga ik op de terugweg langs de sportschool. Daarnaast probeer ik tijdens het weekend dit aan te vullen tot vier keer per week, waarvan grofweg 3x krachttraining en 1x groepslesje (voor de variatie en fun, zoals sporten hoort te zijn).
Mijn doel op korte termijn: 0,5 tot 1 kg per maand aankomen door een clean bulk. Nu hebben jullie hier waarschijnlijk heel wat opvattingen, meningen e.d. over. Wees vrij deze te delen! Maar hou ook mijn achtergrond mee in gedachten (snel aankomen kan een averechts effect hebben op momenten dat ik me mentaal lange tijd niet goed voel + calorieën tellen is iets om mee op te letten).
Berekening onderhoud en schema (met de sheet van marina1975 )
Met de Harris-Benedict-methode, een activiteitsfactor van 1,4 (online gevonden als "zittende beroep, 2 tot 4 trainingen per week") en een factor 1,1 voor bulken kom ik op 2390 kcal.
Belangrijke opmerking: avondmaal varieert sterk aangezien ik vaak samen eet met huisgenoten en variatie prefereer (ook in het licht van wat er vroeger gebeurd is).
Hieronder het resulterende schema, waarbij ik uit ben gegaan van wat ik nu eet, opgehoogd met nieuwe zaken (groen aangeduid) en hoeveelheden verhoogd.
Jullie feedback wordt sterk geapprecieerd!
Tussen kerst en nieuw is kantoor gesloten en ben ik dus vrij, wat voor mij de tijd werd om eens serieus na te denken over de (nabije) toekomst. Na een tijdje te hebben meegelezen hier, gegoogeld te hebben ..., heb ik besloten zelf eens een voedingsschema op te stellen. Twee breinen weten meer dan één en in dit geval hebben jullie vast veel meer ervaring. Graag jullie mening hierover later, maar laat me eerst wat (korte) context geven.
Verleden
Laten we maar met de deur in huis vallen: ik heb jarenlang een eetstoornis gehad. Zowat zeven jaar geleden had ik een gezond gewicht (69 kg), sportte ik regelmatig en voelde ik me goed. Door een samenloop van omstandigheden en mijn temperament (perfectionisme, faalangst, 0 zelfvertrouwen en zoekend naar sociale acceptatie) heb ik over een periode van 1,5 jaar stilletjesaan anorexia nervosa (restrictief, niet pulgerend) ontwikkelt. Door een combinatie van steeds meer sporten en stapsgewijs minder eten (zonder ooit een maaltijd over te slaan), kwam ik tot op een heel gevaarlijk punt. Mijn toenmalig gewicht ga ik niet delen, maar mijn huisarts, psychologe en diëtiste hebben regelmatig gewaarschuwd voor mijn lage hartslag in rust.
De terugtocht naar een normaal leven was lang en hobbelig. Nu, 5,5 jaar later, ettelijke kg zwaarder (en blij daarmee ), niet langer onder begeleiding van psycholoog en diëtiste, ben ik "officieel" niet langer in ondergewicht. Althans volgens de - totaal non-sense zijnde - BMI-waardeschaal, mager ben ik nog steeds (en nu zie ik dat zelf ook wel ). Daarnaast ben ik fulltime aan het werk en begin ik me te settlen in Nederland. Sindskort ga ik terug naar de sportschool, waar ze ook van mijn geschiedenis weten.
Voetnoot: ik ga al zo'n 5 jaar af en aan naar de sportschool met lange tussenperiodes o.w.v. voor de hand liggende redenen ...
Nu (en de toekomst)
Ik heb een zittende fulltime baan bij een ingenieursbureau op een uurtje pendelen van thuis. Zo'n twee à drie keer per week neem ik de sporttas mee naar werk en ga ik op de terugweg langs de sportschool. Daarnaast probeer ik tijdens het weekend dit aan te vullen tot vier keer per week, waarvan grofweg 3x krachttraining en 1x groepslesje (voor de variatie en fun, zoals sporten hoort te zijn).
Mijn doel op korte termijn: 0,5 tot 1 kg per maand aankomen door een clean bulk. Nu hebben jullie hier waarschijnlijk heel wat opvattingen, meningen e.d. over. Wees vrij deze te delen! Maar hou ook mijn achtergrond mee in gedachten (snel aankomen kan een averechts effect hebben op momenten dat ik me mentaal lange tijd niet goed voel + calorieën tellen is iets om mee op te letten).
Berekening onderhoud en schema (met de sheet van marina1975 )
Met de Harris-Benedict-methode, een activiteitsfactor van 1,4 (online gevonden als "zittende beroep, 2 tot 4 trainingen per week") en een factor 1,1 voor bulken kom ik op 2390 kcal.
Belangrijke opmerking: avondmaal varieert sterk aangezien ik vaak samen eet met huisgenoten en variatie prefereer (ook in het licht van wat er vroeger gebeurd is).
Hieronder het resulterende schema, waarbij ik uit ben gegaan van wat ik nu eet, opgehoogd met nieuwe zaken (groen aangeduid) en hoeveelheden verhoogd.
Jullie feedback wordt sterk geapprecieerd!