AndroidHealthClinic

Voedingsschema voor aankomen na ondergewicht (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

BE_in_NL

Novice
Lid geworden
28 dec 2017
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m75
Massa
57kg
Hi allemaal,

Tussen kerst en nieuw is kantoor gesloten en ben ik dus vrij, wat voor mij de tijd werd om eens serieus na te denken over de (nabije) toekomst. Na een tijdje te hebben meegelezen hier, gegoogeld te hebben ..., heb ik besloten zelf eens een voedingsschema op te stellen. Twee breinen weten meer dan één en in dit geval hebben jullie vast veel meer ervaring. Graag jullie mening hierover later, maar laat me eerst wat (korte) context geven.

Verleden
Laten we maar met de deur in huis vallen: ik heb jarenlang een eetstoornis gehad. Zowat zeven jaar geleden had ik een gezond gewicht (69 kg), sportte ik regelmatig en voelde ik me goed. Door een samenloop van omstandigheden en mijn temperament (perfectionisme, faalangst, 0 zelfvertrouwen en zoekend naar sociale acceptatie) heb ik over een periode van 1,5 jaar stilletjesaan anorexia nervosa (restrictief, niet pulgerend) ontwikkelt. Door een combinatie van steeds meer sporten en stapsgewijs minder eten (zonder ooit een maaltijd over te slaan), kwam ik tot op een heel gevaarlijk punt. Mijn toenmalig gewicht ga ik niet delen, maar mijn huisarts, psychologe en diëtiste hebben regelmatig gewaarschuwd voor mijn lage hartslag in rust.

De terugtocht naar een normaal leven was lang en hobbelig. Nu, 5,5 jaar later, ettelijke kg zwaarder (en blij daarmee :clap:), niet langer onder begeleiding van psycholoog en diëtiste, ben ik "officieel" niet langer in ondergewicht. Althans volgens de - totaal non-sense zijnde - BMI-waardeschaal, mager ben ik nog steeds (en nu zie ik dat zelf ook wel :o). Daarnaast ben ik fulltime aan het werk en begin ik me te settlen in Nederland. Sindskort ga ik terug naar de sportschool, waar ze ook van mijn geschiedenis weten.

Voetnoot: ik ga al zo'n 5 jaar af en aan naar de sportschool met lange tussenperiodes o.w.v. voor de hand liggende redenen ...

Nu (en de toekomst)
Ik heb een zittende fulltime baan bij een ingenieursbureau op een uurtje pendelen van thuis. Zo'n twee à drie keer per week neem ik de sporttas mee naar werk en ga ik op de terugweg langs de sportschool. Daarnaast probeer ik tijdens het weekend dit aan te vullen tot vier keer per week, waarvan grofweg 3x krachttraining en 1x groepslesje (voor de variatie en fun, zoals sporten hoort te zijn).

Mijn doel op korte termijn: 0,5 tot 1 kg per maand aankomen door een clean bulk. Nu hebben jullie hier waarschijnlijk heel wat opvattingen, meningen e.d. over. Wees vrij deze te delen! Maar hou ook mijn achtergrond mee in gedachten (snel aankomen kan een averechts effect hebben op momenten dat ik me mentaal lange tijd niet goed voel + calorieën tellen is iets om mee op te letten).

Berekening onderhoud en schema (met de sheet van marina1975 )
Met de Harris-Benedict-methode, een activiteitsfactor van 1,4 (online gevonden als "zittende beroep, 2 tot 4 trainingen per week") en een factor 1,1 voor bulken kom ik op 2390 kcal.

Belangrijke opmerking: avondmaal varieert sterk aangezien ik vaak samen eet met huisgenoten en variatie prefereer (ook in het licht van wat er vroeger gebeurd is).

Hieronder het resulterende schema, waarbij ik uit ben gegaan van wat ik nu eet, opgehoogd met nieuwe zaken (groen aangeduid) en hoeveelheden verhoogd.

Jullie feedback wordt sterk geapprecieerd! :)

upload_2017-12-28_18-38-58.png
 
Zelfreflectie is eigenlijk al het belangrijkste bij het aanpakken van problemen zoals eetstoornissen en je lijkt goed eerlijk naar jezelf te kunnen kijken. Ontzettend respect daarvoor.

Feedback kan ik niet geven aangezien ik daar niet heel veel verstand van heb maar zoals je zelf al zegt is misschien enige flexibiliteit (variatie in avond eten met huisgenoten) wel slim omdat je anders misschien onbewust terug valt in obsessie en vastzitten in eetstoornis patronen. En zoals je zelf al zegt is het denk ik wel belangrijk je bewust te zijn dat bijhouden wat je eet een trigger kan zijn.

Nogmaals ontzettend veel respect voor zo open iets kunnen delen.
 
Knap dat je je verhaal zo doet en dat je het goed op wil pakken. Pas wel op dat met een eetprobleem mogelijk sommige dingen wat lastiger worden als je een berekend voedingsschema aan gaat houden. Ook al is het probleem deels of helemaal opgelost en kan en durf je alles weer een gevaar schuilt in een klein hoekje.

Gezien je post neem ik aan dat je man bent? (staat bij je stats)
57 kg is inderdaad nog wel extreem licht bij je lengte. Dus er mag zeker wel wat bij. Gezien je gewicht eet je behoorlijk veel eiwitten. Je hebt aan 120-140 gram al genoeg met je gewicht. Ik zou de whey bij je avond tussendoor (die 14 gram schrappen). Daar tegenover zou ik je vetten wat omhoog zetten. Het is minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht en je hebt vetten nodig voor je hormonen en vetstofwisseling. Die zou ik dus eerder wat verhogen. Dat kan je doen met wat noten en/of wat chocolade. Of misschien ergens een eitje bij. Daar zitten ook goede vetten in.

Wat me wel opvalt is dat er nergens in je schema wat "lekkers" voorkomt. Mogelijk iets wat wat lastiger is vanuit je eetstoornis?
Maar plan ook zo nu en dan eens wat lekkers in. Een koekje of wat chocolade of een chipje of wat anders wat je lekker vind kan echt geen kwaad. Ik weet niet of dat een lastig iets is voor je? Maar misschien wel iets om over na te denken.

Een keertje friet of pizza of snacken is ook heel normaal. ;)

Probeer niet teveel in alles zo "gezond" mogelijk te houden. Zelfs mensen die aan het cutten zijn eten ook gewoon wel lekkere dingen. ;)

Ik bedoel niets rots met mijn opmerkingen en probeer ook niet betweterig te zijn hoor. Het is gewoon proberen te helpen. :)

In ieder geval heel veel succes en bij vragen stel ze gewoon hier (en mag ook in pm als dat makkelijker is)
 
Ik zou gewoon iifym volgen en je helemaal vol stouwen, zeker aan begin is lastig om over te gaan op een vast schema. Als niet vol te houden is gewoon iifym, werkt prima in de bulk en makkelijker vol te houden. Zeker als je gewend bent om je honger gevoel te onderdrukken kun je beter jezelf vol stouwen als je honger hebt.

Schema is uiteraard wel beter, dus als je het vol houdt gewoon doen. Anders is iifym beter dan te weinig kcal.
 
Bedankt voor jullie begrijpende reacties en feedback! Om het even verder te kaderen: bij mij ging het enorm sterk om het psychologische aspect dat problematisch was. Eetgedrag en -gewoonten waren maar een "tool" om meer controle te hebben. Ik zeg vaak tegen mensen dat ik even goed een alcohol- of drugsprobleem had kunnen ontwikkelen. Het is dus niet zozeer dat ik dun wou zijn, er waren andere (heel persoonlijke) "drijfveren".

Knap dat je je verhaal zo doet en dat je het goed op wil pakken. Pas wel op dat met een eetprobleem mogelijk sommige dingen wat lastiger worden als je een berekend voedingsschema aan gaat houden. Ook al is het probleem deels of helemaal opgelost en kan en durf je alles weer een gevaar schuilt in een klein hoekje.

Gezien je post neem ik aan dat je man bent? (staat bij je stats)
57 kg is inderdaad nog wel extreem licht bij je lengte. Dus er mag zeker wel wat bij. Gezien je gewicht eet je behoorlijk veel eiwitten. Je hebt aan 120-140 gram al genoeg met je gewicht. Ik zou de whey bij je avond tussendoor (die 14 gram schrappen). Daar tegenover zou ik je vetten wat omhoog zetten. Het is minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht en je hebt vetten nodig voor je hormonen en vetstofwisseling. Die zou ik dus eerder wat verhogen. Dat kan je doen met wat noten en/of wat chocolade. Of misschien ergens een eitje bij. Daar zitten ook goede vetten in.

Wat me wel opvalt is dat er nergens in je schema wat "lekkers" voorkomt. Mogelijk iets wat wat lastiger is vanuit je eetstoornis?
Maar plan ook zo nu en dan eens wat lekkers in. Een koekje of wat chocolade of een chipje of wat anders wat je lekker vind kan echt geen kwaad. Ik weet niet of dat een lastig iets is voor je? Maar misschien wel iets om over na te denken.

Een keertje friet of pizza of snacken is ook heel normaal. ;)

Probeer niet teveel in alles zo "gezond" mogelijk te houden. Zelfs mensen die aan het cutten zijn eten ook gewoon wel lekkere dingen. ;)

Ik bedoel niets rots met mijn opmerkingen en probeer ook niet betweterig te zijn hoor. Het is gewoon proberen te helpen. :)

In ieder geval heel veel succes en bij vragen stel ze gewoon hier (en mag ook in pm als dat makkelijker is)

Allereerst: je komt helemaal niet betweterig over. Als ik het zo zou ervaren, had ik het beter niet hier gepost, haha

Het is inderdaad goed opletten. Ik heb er zelf lang over getwijfeld om dit al dan niet te doen. Ik merkte echter dat ik de laatste tijd al een (redelijk) vast patroon had wat betreft ontbijt, snacks en lunch. Het even neerschrijven, berekenen van onderhoud e.d. heeft me doen inzien dat ik gewoonweg te laag in inname. Dat was niet bepaald mijn gevoel de laatste tijd (i.e. voor de feestdagen), dus goede reality check.

Eiwitten vond ik zelf al best hoog ja, en noten zouden inderdaad een goede vervanging zijn. Bedankt voor de tip!

Wat betreft "lekkers": ik varieer heel sterk in mijn avondeten. Eigenlijk heb ik tijdens mijn eetstoornis koken net ontdekt als een leuke en lekkere hobby en ontspanning na (toen) studeren en (nu) werk :)

Je lijkt sterk inzicht te hebben. Denk je dat iets als iifym (zoals voorgesteld door I Xyzyx I) me beter zou liggen? Ik ga er even van uit dat dit vooral inhoudt gedurende de dag bij te houden wat je eet (bij een app) en 's avonds de "restjes" aan te vullen?

Ik zou gewoon iifym volgen en je helemaal vol stouwen, zeker aan begin is lastig om over te gaan op een vast schema. Als niet vol te houden is gewoon iifym, werkt prima in de bulk en makkelijker vol te houden. Zeker als je gewend bent om je honger gevoel te onderdrukken kun je beter jezelf vol stouwen als je honger hebt.

Schema is uiteraard wel beter, dus als je het vol houdt gewoon doen. Anders is iifym beter dan te weinig kcal.

Thanks voor de suggestie van iifym, even wat over inlezen.

Om even over dat volstouwen te hebben: dat heb ik een tweetal jaar terug eens geprobeerd en heeft niet bepaald gewerkt. Het had geen negatief effect, maar ook geen positief. Door het maanden-/jarenlang verdringen van honger, waren mijn honger- en verzadigingsgevoel totaal ontregeld. Lees: honger krijgen half uurtje na een grote maaltijd, of jezelf een halve dag lang verzadigd voelen van een klein ontbijt. Dat had dus vooral te maken met hormonen en tekort aan vetten. Mijn diëtiste en huisarts zagen volstouwen niet bepaald als een goede manier om die balans te herstellen. Ondertussen, dus jaren later, begint dit terug best normaal te lopen naar mijn gevoel :) maar bedankt voor de bijdrage natuurlijk!



Zelfreflectie is eigenlijk al het belangrijkste bij het aanpakken van problemen zoals eetstoornissen en je lijkt goed eerlijk naar jezelf te kunnen kijken. Ontzettend respect daarvoor.

Feedback kan ik niet geven aangezien ik daar niet heel veel verstand van heb maar zoals je zelf al zegt is misschien enige flexibiliteit (variatie in avond eten met huisgenoten) wel slim omdat je anders misschien onbewust terug valt in obsessie en vastzitten in eetstoornis patronen. En zoals je zelf al zegt is het denk ik wel belangrijk je bewust te zijn dat bijhouden wat je eet een trigger kan zijn.

Nogmaals ontzettend veel respect voor zo open iets kunnen delen.

De bedoeling is inderdaad ook om te blijven variëren, het mag niet te saai worden natuurlijk ;) en ja, dit delen zat al lang in mijn hoofd eigenlijk ...
 
Ik vind je heel sterk overkomen.
Veel mensen hechten waarde aan een soort van vaste regelmaat. Dat heeft niets met een eetprobleem te maken maar meer met dat mensen gewoon een soort van gewoonte dieren zijn. Waar je aan gewend bent gaat op een gegeven moment vanzelf. En dat hebben ook niet sporters gewoon hoor ;)

Het is ook wel goed dat je koken ook leuk vind en dat je toch een beetje losser om kan gaan met eten en berekenen. Het is allemaal nooit 100% precies zoals velen denken. Je leert dingen inschatten.. uitwisselen en varieren. Dat maakt het ook leuk en maakt ook dat je weer kan genieten van je eten. En wat ik van je hoor kan je dat nu ook.

Het volstouwen om maar aan te komen is iets wat ook niet werkt. Is ook mijn eigen ervaring maar dan vanuit een ander oogpunt (niet werkende darmen en lever). Beter is weer te genieten van eten en er losser mee om te gaan. Over het algemeen is de stress van het volstouwen veel nadeliger dan gewoon genieten en los ermee omgaan. ;)

Of IIFYM iets voor jou is zal je zelf moeten ondervinden. Er zijn mensen die er totaal niets mee kunnen. Juist omdat mensen "gewoontedieren" zijn.. maar er zijn ook mensen die erbij zweren. Het is net waar je jezelf het beste bij voelt. Proberen kan. Bevalt het niet dan schakel je terug. Dat is aan jou. :)

Ik zou zeggen doen wat jou het beste bevalt. En vragen kan je hier altijd kwijt :)
succes!
 
Ah, ja het verschilt per persoon voor de 1 is iifym makkelijker vol te houden voor de ander een strak schema :p
 
Ik haak even in op het IIFYM stuk, de rest is immers alles al over gezegd.
Persoonlijk heb ik een redelijk vast gedeelte in mn dagelijkse voeding (ontbijt is meestal hetzelfde, de kwark wordt altijd gegeten en qua producten komt het avondeten vaak ook op hetzelfde neer), dit vul ik vervolgens aan met de maaltijden waar je makkelijk mee kunt spelen qua hoeveelheden. Rijst/pasta kan je makkelijk aanpassen, of je eet een broodje meer of minder. Zo kom je altijd wel uit, maar zit je niet vast aan een vast voedingsschema ;).

Succes!
 
Ik vind je heel sterk overkomen.
Veel mensen hechten waarde aan een soort van vaste regelmaat. Dat heeft niets met een eetprobleem te maken maar meer met dat mensen gewoon een soort van gewoonte dieren zijn. Waar je aan gewend bent gaat op een gegeven moment vanzelf. En dat hebben ook niet sporters gewoon hoor ;)

Het is ook wel goed dat je koken ook leuk vind en dat je toch een beetje losser om kan gaan met eten en berekenen. Het is allemaal nooit 100% precies zoals velen denken. Je leert dingen inschatten.. uitwisselen en varieren. Dat maakt het ook leuk en maakt ook dat je weer kan genieten van je eten. En wat ik van je hoor kan je dat nu ook.

Het volstouwen om maar aan te komen is iets wat ook niet werkt. Is ook mijn eigen ervaring maar dan vanuit een ander oogpunt (niet werkende darmen en lever). Beter is weer te genieten van eten en er losser mee om te gaan. Over het algemeen is de stress van het volstouwen veel nadeliger dan gewoon genieten en los ermee omgaan. ;)

Of IIFYM iets voor jou is zal je zelf moeten ondervinden. Er zijn mensen die er totaal niets mee kunnen. Juist omdat mensen "gewoontedieren" zijn.. maar er zijn ook mensen die erbij zweren. Het is net waar je jezelf het beste bij voelt. Proberen kan. Bevalt het niet dan schakel je terug. Dat is aan jou. :)

Ik zou zeggen doen wat jou het beste bevalt. En vragen kan je hier altijd kwijt :)
succes!

Inderdaad, dat het nooit allemaal precies klopt, weet ik ook deels uit mijn studie en deels is het ook pure logica. De meeste aspecten van vertering e.d. (zullen) herstellen op termijn, dat valt gelukkig mee :)


Ik haak even in op het IIFYM stuk, de rest is immers alles al over gezegd.
Persoonlijk heb ik een redelijk vast gedeelte in mn dagelijkse voeding (ontbijt is meestal hetzelfde, de kwark wordt altijd gegeten en qua producten komt het avondeten vaak ook op hetzelfde neer), dit vul ik vervolgens aan met de maaltijden waar je makkelijk mee kunt spelen qua hoeveelheden. Rijst/pasta kan je makkelijk aanpassen, of je eet een broodje meer of minder. Zo kom je altijd wel uit, maar zit je niet vast aan een vast voedingsschema ;).

Succes!

Momenteel staan mijn gedachten meer naar iets zoals je beschrijft: gedeelte vast met "inwisselbare" ingrediënten, daarnaast variëren. Zo is het voor mij althans gemakkelijker vol te houden (minder snel saai) en gezien de geschiedenis lijkt het ook positiever (i.e. niet een té strikte structuur).

Hoe hou je dan over het algemeen bij of je wel voldoende gegeten hebt op een bepaalde dag?
 
Laatst bewerkt:
Dit inderdaad. Ik plan meestal de avond van te voren waar ik zin in heb en zodoende pas ik alles aan zodat het past :).

Ik heb gewoon genoeg ‘gezonde’ zooi in koelkast liggen, als niet aan kcal kom slobber ik gewoon pak Chocomel achterover of pizza. :p

Zorg altijd dat er zakje met musclemeat kip in koelkast staat, pasta saus maak ik 1 grote pan en gooi bakjes in vriezer. Meeste maaltijden zitten zo tussen de 500 en 800 kcal, kan altijd nog pinda’s oid eten.

Kijk ook naar wat over hele week gegeten heb en niet echt per dag, dus als druk ben geweest is zaterdag gewoon epic cheatday dag om de kcal in te halen :roflol:
 
Ik heb gewoon genoeg ‘gezonde’ zooi in koelkast liggen, als niet aan kcal kom slobber ik gewoon pak Chocomel achterover of pizza. :p

Zorg altijd dat er zakje met musclemeat kip in koelkast staat, pasta saus maak ik 1 grote pan en gooi bakjes in vriezer. Meeste maaltijden zitten zo tussen de 500 en 800 kcal, kan altijd nog pinda’s oid eten.

Kijk ook naar wat over hele week gegeten heb en niet echt per dag, dus als druk ben geweest is zaterdag gewoon epic cheatday dag om de kcal in te halen :roflol:
:roflol:. Uiteindelijk moet je het ook over een langere periode zien, maarja mijn autistische ik kan dat niet aan dus ik wil elke dag goed zitten :p.
 
:roflol:. Uiteindelijk moet je het ook over een langere periode zien, maarja mijn autistische ik kan dat niet aan dus ik wil elke dag goed zitten :p.

Haha ik streef naar per 3 dagen gemiddeld 3500 kcal atm :p
 
Back
Naar boven