AndroidHealthClinic

Voedingsschema voor Afvallen / krachttraining (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Dustyvl91

Novice
Lid geworden
30 mei 2013
Berichten
14
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
102kg
Hi all!

Ik heb een vraagje omtrent mijn voedingsschema.
Momenteel weeg ik 105,6 en ben 1.80m. (21 Jaar) ik heb een vet% van 34,6.

Nu de rugby is afgelopen wil ik graag afvallen en tegelijkertijd krachttraining doen.
Mijn trainingsschema is als volgt:

dag 1 : Roeien / Squat / Deadlift / Shrugs / Lunges / Calf Raise / Crunch / Fietsen
dag 2 : Roeien / Incline Pullup / BP / MP / Pendlay Rows / Hammer Curl / Dips / Fietsen
Dag 3 : rust

Als ik naar mijn voedingsschema kijk zit ik op de 2603 calo (onderhoud =2886) en qua eiwitten zit ik op 173gram. Hierbij zijn niet de roerbakgroenten voor het avondeten mee berekend. Tevens wil ik na elke training DIRECT een whey Protein shake nemen voor de eiwitten.

Graag zou ik d.m.v deze training / voedingsschema 95 kilo willen wegen.(Liefst minder:) dit wil ik wegen tegen eind
Augustus.

zit ik met dit schema in de goede richting?
ALLE tips zijn welkom.

Alvast mijn dank!
 

Bijlagen

  • eetschema DVL.xls
    229,5 KB · Weergaven: 102
Ik begrijp dat je 10 kilo wilt afvallen in ~12 weken. Moet denk ik wel lukken aangezien je vet percentage aan de hoge kant zit. Lijkt me niet onwaarschijnlijk dat 1 kilo per week haalbaar moet zijn, betekend wel dat je aan de bak moet en niet moet smokkelen uiteraard :).

De excelsheet die jij hebt gaat uit dat cutten 90% van je onderhoud is, je kunt dit zelf altijd aanpassen naar 0,8 in de formule. Dit is aan het begin denk ik wel prima en kun je de eerste 3 a 4 kilo wel door kwijt raken (wel veel vocht aan het begin). Indien je daarna veel vertraagd met het verliezen van gewicht zou ik de formule aanpassen naar 0,8 (20% onderhoud).

Wat betreft je voedingsschema, zou zelf wel de groente toevoegen en tevens 1 banaan vervangen voor een ander stukje fruit. Mijn eigen ervaring is dat ik van een groter ontbijt houd en ik van brood juist honger krijg. Mocht je daar last van krijgen kan je bijv 2x zoveel yogurt nemen en rijst bij je tonijn eten en wat noten toevoegen waardoor je wat boterhammen kunt schappen.

wat betreft je trainingschema, lijkt me zelf niet zo nodig om crunches te doen als je squad én deadlift op 1 dag, persoonlijk vind ik deadlift en squad op de zelfde dag beetje killing dus zou dit splitsen, hamstrings pak je aardig mee met lunches je kunt evt een leg curl erbij doen.

Succes ermee!
 
Bedankt voor je reactie.

Vetpercentage is wel gemeten met een weegschaal dus geen tang! (Geen idee hoe het heet)

Zit ik niet te hoog qua Calo? Algemeen bekend is dat je circra 500 calo onder je onderhoud moet zitten. Momenteel zit ik 250eronder.

De groente zal ik erbij voegen, en een banaan vervangen voor ander stuk fruit. Aangezien sommige fruit "slecht" voor je is (teveel suikers) welke raadt jij aan met CUT?

Ik zat er zelf aan te denken om voor het slapen gaan walnoten of cashewnoten te zetten. Alleen dan komen er een stuk meer calo bij. Moet ik dit alsnog nemen of weglaten?

Tot nu toe gaat de Squad & Deadlift op 1 dag. Reden waarom ik dit op 1 dag heb ingepland is om een UB / LB schema te volgen. Voor mij is het dan overzichtelijk en ik weet mij geen raad welke oefeningen wanneer ik moet doen. (Qua juiste verhouding spiergroepen trainen op welke dagen)
 
500 calorien komt voor mannen met een onderhoud ~2800-3000 vaak neer op zo'n 20%. Als je lichaam gewent is altijd veel te eten kan je de eerste weken prima maar 250 kcal (die 0,9 waar ik het over had) onder je onderhoud eten zolang het resultaat er is! (1kg p/w) pas als je vind dat je te weinig per week afvalt zou ik verlagen naar een tekort van 500kcal. Echter, heb je de neiging om te smokkelen kun je voor de zekerheid 500kcal minder eten, omdat je in de realiteit dan minder er onder zit dan op papier.

Als je noten wilt eten moet je gewoon goochelen met je eten, noten zijn hoog in vet dus kun je bijv proberen of je boterhammen met smeerkaas of kipfilet kunt vervangen. ALs je daardoor weer eiwit problemen krijgt bijv kwark eten ipv yogurt. Blijft een persoonlijk puzzelspel, niet iedereen vind het zelfde lekker of heeft het zelfde ritme etc etc.
 
Dan ga ik opnieuw berekenen, knippen en plakken etc zodat ik alsnog ongeveer 500 kcal eronder zit.

Magere yoghurt krijg ik niet door mijn mik, maar aardbei magere kwark van de AH wel. Moet ik dit eventueel in de ochtend eten (500gr) zodat ik meer eiwitten binnen krijg maar wel wat meer kcal?

als ik met mijn voeding 500 kcal onder onderhoud zit maar ik kom met eiwitten te kort. Maar als ik dit aanvul met whey protein gaat het weer uit balans. Moet je de shake mee tellen?
 
Ik ben 15 jaar en wil graag wat spiermassa opbouwen, en een klein laagje vet wegtrainen.
Ik heb voordat ik wil beginnen een tijdje gegoogled en even een voedinschema gemaakt, maar omdat ik een beginner ben weet ik dus niet of dit schema goed gaat werken etc.

8:00 : havermout/brinta pap/whey, 1 boterham tomaat/aardbeien
10:30 : 1 boterham rookvlees, halve appel
13:00 : 2 boterhammen rookvlees/kipfilet
15:00 : 1 boterham tomaat/aardbeien, halve appel
18:30 : aardappelen, stuk vlees, sla
19:30 : 50 min. kracht oefeningen
20:20 : 20 min. cardio
20:40 : whey, 1 boterham rookvlees

Ik drink elke dag rond 2 liter water.

Ik wil graag van jullie horen of dit een goed schema is en/of kritiekpunten

Ik hoop van jullie te horen!

Gr. Sander
 
Ik ben 15 jaar en wil graag wat spiermassa opbouwen, en een klein laagje vet wegtrainen.
Ik heb voordat ik wil beginnen een tijdje gegoogled en even een voedinschema gemaakt, maar omdat ik een beginner ben weet ik dus niet of dit schema goed gaat werken etc.

8:00 : havermout/brinta pap/whey, 1 boterham tomaat/aardbeien
10:30 : 1 boterham rookvlees, halve appel
13:00 : 2 boterhammen rookvlees/kipfilet
15:00 : 1 boterham tomaat/aardbeien, halve appel
18:30 : aardappelen, stuk vlees, sla
19:30 : 50 min. kracht oefeningen
20:20 : 20 min. cardio
20:40 : whey, 1 boterham rookvlees

Ik drink elke dag rond 2 liter water.

Ik wil graag van jullie horen of dit een goed schema is en/of kritiekpunten

Ik hoop van jullie te horen!

Gr. Sander

Maak een eigen topic kneus
 
Back
Naar boven