Voedingsschema voor beginnende lichtgewicht

[Silenza84]

Hoi,

Sinds anderhalve week ben ik begonnen met krachttraining (4x in de week) en een bijbehorend voedingsschema (uit een boek) om in spiermassa aan te komen. Ik ben ongeveer 1m84 en 62kg, nogal licht dus.

Het voedingsschema uit het boek wat ik tot nu toe aanhoud ziet er ongeveer zo uit:
- Ontbijt, 8:00u (keuze): 500gr kwark met noten, fruit en wat lijnzaad, 4 roerbak eitjes met groenten zoals paprika's etc, 8 eetlepels havermout met amandelmelk, fruit, noten, lijnzaad
- Tussendoor, 10.30u: Eiwitshake 30gr (ik gebruik Whey isolate XP), gemixt in water, en evt fruit
- Lunch (keuze), 12.30u: Salade met gerookte kipfilet en wat groenten (ik doe meestal een potje kikkererwten erdoor oid), 4 eitjes (a la ontbijt), kwark (a la ontbijt)
- Tussendoor, ong 15.30u: Shake, 1x fruit en hand noten
- Diner, 18.30u: 300gr groenten, 150 a 200gr kip/tartaar/zalm/biefstuk (1 a 2x p wk mag ik er een beetje rijst, pasta of zoete aardappel bij hebben)
- s'Avonds, 21.30u: Eventueel wat kwark met handje nootjes. Dit laatste hoeft niet eens maar doe ik elke avond, anders krijg ik sowieso honger

Tussen de regels door eet ik nog wat stukjes komkommer etc. Mijn punt is dat ik het idee heb dat ik met dit schema te weinig eet, ik ben sinds ik begonnen ben iets afgevallen en ik ben al zo licht? Vooral tegen de tijd dat ik een tussendoortje moet nemen, en dus al even niks heb gegeten, krijg ik soms honger. In het boek dat ik volg staat ook dat je nooit honger mag hebben.

Doe ik er goed aan om met dit eetschema door te gaan of kan ik het beter aanvullen? Suggesties? De schrijver raadt koolhydraten zoals brood af, twee broodjes eten schijnt al een bloedsuikerdip te geven, maar ik weet zo snel niet wat ik anders, vooral tussendoor lijkt mij? moet nemen. Hartelijk dank voor alle advies.

 

[Inb4]

Wat is je onderhoudsbehoefte?

Je krijgt veel te weinig binnen.
Gewoon brood eten met pindakaas en bijv. Wat chocomelk, tikt lekker aan. Zitten ook nog wat eiwitten in.

Heb je al berekend hoe hé macro verhoudingen liggen?

 

[Silenza84]

Mijn caloriebehoefte voor rust is 1611, de dagelijkse behoefte 1933 en met 3 a 5x p wk sporten 2497 (ik weet niet of dat voor elke sport, dus ook krachttraining, geldt?).
De verhouding in koolhydraten/vet/eiwit heb ik nog niet berekend, ik heb tot nu toe het menu uit het boekje vertrouwd, waar ik dus mijn twijfels bij begin te krijgen. Ik ben bezig het schema te maken, ik post hem z.s.m. wanneer ik hem af heb.

 

[Inb4]

Tja pas in praktijk kom je erachter wat werkelijk je onderhoud is.

 

[Zoranos]

Hou eens een 2600-2700 kcal aan voor een week en weeg je eens, via brood of gezonde broccoli of patat maakt niet uit

 

[Silenza84]

@ marr: Met andere woorden die berekening heeft niet veel zin?

Ik heb mijn ekv's geprobeerd in kaart te brengen, zie de bijlage. Zo te zien zit ik qua kcal al boven mijn onderhoud, sporten niet meegerekend (moet ik nu van dat getal uitgaan?). Het aantal koolhydraten lijkt me laag maar dat komt wel overeen met de methode uit het boek, namelijk brood, pasta, rijst etc vermijden.

Doe ik er verstandig aan om bijvoorbeeld bij de tussendoortjes dat broodje pindakaas en/of kipfilet te eten met chocomel? (boekje raadt zuivel af op kwark na) Meer voedingstips van harte welkom...

 

[turminator]

als jou doel aankomen is zou ik sowieso omhoog gaan in kcal. begin inderdaad met boterhammen met pindakaas te, volle zuivel producten te nemen & misschien een extra warme maaltijd eten per dag? (pasta etc.) wat ik persoonlijk niet zou doen is van de ene dag van 2100 kcal naar 3000 gaan. bouw dit per dag op.
en gewoon meer gaan eten...

 

[Inb4]

Voedingsschema ziet er qua soorten voeding goed uit.

Met je eiwitten zit je aan de hoge kant.

Richtlijn die hier aangehouden wordt is:
- 1 gram vetten per kg lichaamsgewicht.
- 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- de rest aanvullen met koolhydraten.

Boek zou ik eerlijk gezegd aan de kant gooien.
De kritiek over koolhydraten / brood etc. Is allemaal onzin.

Ik gebruik de App My Fitnespall. Gegevens invullen en de App rekent alles uit voor je.
Dan is het gewoon nog een kwestie van je voeding invoeren (en afwegen / zeker in het begin zodat je geen foutieve gegevens invoert).

Qua voeding gewoon IIFYM (If it fit your macro's). Werkt prima.

 

[marina1975]

je mag maar 2 x per week rijst/pasta/aardappel?
Ik zou dat maar elke dag doen en liefst bij meer maaltijden als je een beetje bij wil komen.

rest staat ^al

 

[Casper1988]

is dat ee n sonja bakker dieet ofzo?

 

[Zoranos]

Op 2100 kcal ga je niet aankomen , en zoals Inb4 al zei dat gelul over koolhydraten moet je aan de kant gooien.

Begin maar eens rond de 2500 kcal , kom je niet aan...dan verhoog het naar 2800 kcal.

Ik heb ook 60 gewogen en ik kwam pas 3 tot 5 ons per week aan op rond de 2800-3000 kcal terwijl ik amper trainde die periode.

 

[Silenza84]

Bedankt voor jullie feedback, wel vreemd dat het zo haaks staat op de inhoud van het boek. Ik heb mijn schema wat bijgewerkt met brood en chocomel en het aantal eidooiers en nootjes iets omlaag, om het aantal vetten wat te verminderen. Is het wat zo? Ik moet trouwens zeggen dat ik na elke training, 4x per week dus, ook nog een shake neem, en elke dag groente tussen de regels door dus dan zit ik wel boven de 2500kcal.

Inb4: Is het fout om te hoog te zitten met eiwitten of enkel nutteloos? Verder krijg ik het aantal vetten moeilijk omlaag, dat verlaagt ook weer de kcal, maar verbrand ik niet ook meer met 4x sporten?

Valt me ook op dat het havermout-ontbijt juist te weinig eiwitten bevat.

 

[Shadow Project]

Koolhydraat rijker eten toevoegen, eiwitten schrappen en gewoon de hele eieren eten.
Eidooier weggooien terwijl dat het lekkerst van het hele fucking ei is

Wat meer vetten maakt niet zoveel uit. Enige wat jammer is, is dat het ten koste gaat van meer carbs. Zou zelf niet al die handjes noten eten. Ik eet alleen 's avonds bij mn kwark een hand noten.
Minder noten, geen onnodige eiwitshakes, je kwark in meal 3 halveren. Daarnaast de rest van je ruimte in kcal opvullen met meer koolhydraten uit bijvoorbeeld brood, havermout, ontbijtgranen ().

Definieer te weinig eiwitten in een maaltijd? Zolang je over de dag je target maar haalt is het prima..Eiwitten zijn relatief duur en onnodig om er excessief veel van te eten.

 

[Inb4]

Is het fout om te hoog te zitten met eiwitten of enkel nutteloos? Verder krijg ik het aantal vetten moeilijk omlaag, dat verlaagt ook weer de kcal, maar verbrand ik niet ook meer met 4x sporten?

Neuh kwaad kan het niet, ik zou niet hoger gaan als 2,5 gram per kg lichaamsgewicht.
Idd nootjes eruit, dat scheelt al meteen wat vetten ook.

Je verbrand natuurlijk wel meer met sporten, maar ik neem aan dat je sporttoeslag mee berekend hebt.
Sowieso kom je er pas in praktijk achter wat je onderhoud is.

Als je niet of te weinig aankomt dan gooi je gewoon je Kcal's met bijv. 200 omhoog.
Weekje of 1,5 aankijken wat er gebeurd en daar weer op anticiperen.

 

[Silenza84]

je kwark in meal 3 halveren

Blijven er dan niet te weinig eiwitten over als ik de nootjes ook schrap?

Definieer te weinig eiwitten in een maaltijd?

Zie het rechter rijtje, misschien niet helemaal duidelijk maar ik probeer de maaltijden af te wisselen per dag. Dus ontbijt dag 1 eitjes, dag 2 kwark, dag 3 havermout. Die laatste heeft volgens mijn berekening maar 18,9gr eiwit. Kan dat, zeker als eerste maaltijd na een nachtrust, niet beter 30gr zijn?

Samengevat is dus het advies minder eiwit/nootjes en de verloren kcal dus toch aanvullen met brood, pasta, rijst? Ik twijfel om nu al af te wijken van de methode uit het boek, ik denk dat ik het nog even aankijk en als ik niks blijf aankomen dan maar kcal verhogen (zoals Inb4 zegt).

 

[marina1975]

met jouw gewicht zou ik 150 gram eiwitten aanhouden. Vetten zijn wel prima op 72 gram.
Ik zou de shake in de ochtend eruithalen en een boterham ervoor in de plaats nemen.

Ook met je lunch de kwark eruit en neem gewoon een paar boterhammen met kipfilet oid.
scheelt 50-55 gram eiwitten en dan zit je daar meteen goed op. Koolhydraten omhoog dan zal je ook beter aankomen.

en dan nog is 2500 kcal erg weinig. Gewoon proberen en als je niet aankomt 250kcal erbij pakken.
Stop die kcal in koolhydraten.

oh ja.. een grote hand met groenten gaat je bij lange na geen 60kcal opleveren.. zal niet meer dan 30 kcal zijn.. als je dat al haalt...

 

[Silenza84]

Aan de hand van jullie tips toch maar weer even mijn schema aangepast maar het valt me nog niet mee... Ik heb de shakes er nu uit, minder noten en (relatief) veel brood toegevoegd. Eiwit en vet zijn voor mijn idee nog steeds op het randje van 'hoog' en de kcals krap. Als ik meer brood toevoeg gaan of de vetten teveel omhoog (pindakaas) of de eiwitten (kipfilet). Na een training kan ik nog een shake nemen, op zo'n dag zit ik nu wel over de 2500kcal.

Het boek zou nu zeggen dat ik teveel koolhydraatrijke voeding in 1x eet (2 broodjes zorgt al voor een bloedsuikerdip?), en er staat ook dat een eiwitshake een hogere biologische beschikbaarheid heeft, dus betere eiwitopname, dat mis ik nu.
En voorziet zo'n tussendoortje met 13gr eiwit wel voldoende in de eiwit-behoefte? De "Andere opties" hebben nog steeds een hogere vet of eiwitwaarde dus kan ik die doorstrepen? Daarvan uitgaande ga ik elke dag hetzelfde eten? (op de variatie in groente na) Excuses voor alle vragen maar het wordt een heel gepuzzel.

 

[marina1975]

Ik zou sowieso bij je ontbijt 4 hele eieren pakken. Dooiers weggooien is zonde.
Verder ziet het er prima uit. Eiwitten zijn wat hoger maar kan geen kwaad. Ook vetten mogen best wat meer zijn. Het is minimaal 1 gr per kg BW
Je opties zijn ook prima. Het gaat om je totaal hoeveelheid eiwitten op een dag. Dus een tussendoor met wat minder kan geen kwaad.

Gewoon proberen. Kom je niet aan dan hoog je op.

 

[Silenza84]

Ik ben nu een tijdje aan het fitnessen maar ik groei bijna niet, daarom heb ik zojuist een nieuw topic geopend: Ectomorph groeit bijna niet
Om zaken gescheiden te houden wou ik hier nog een keer mijn huidige eetschema posten, zie de bijlage.

Ik track nu alles met my fitnesspal, op dagen dat ik train eet ik zo'n 3500 a 3600kcal, op rustdagen ongeveer 3300kcal. Ik heb nogal een snelle stofwisseling dus die 2500kcal was echt te weinig.

Zoals ik in het andere topic vertel groei ik dus bijna niet in kracht en spiervolume. Kan dit ook met mijn huidige eetschema te maken hebben of zit ik hierin goed?
Ontbijt en lunch wissel ik nog altijd af met eieren, kwark, sla met kip, havermout. Tussendoor eet ik wel veel meer brood. Het beleg zou misschien beter kunnen maar met teveel pindakaas ga ik te hoog in vetten zitten (ik zit al ruim boven de 1kg - lichaamsgewicht), en van teveel kipfilet op brood stijgen de eiwitten nog meer.
Ik train meestal 's middags, daarna neem ik een shake icm een banaan en zodra ik thuis ben neem ik wat noten en twee boterhammen. Voor de nachtrust neem ik meestal nog wat kwark. Zit ik qua eten een beetje goed zo?

 

[Zoranos]

Ik ben nu een tijdje aan het fitnessen maar ik groei bijna niet, daarom heb ik zojuist een nieuw topic geopend: Ectomorph groeit bijna niet
Om zaken gescheiden te houden wou ik hier nog een keer mijn huidige eetschema posten, zie de bijlage.

Ik track nu alles met my fitnesspal, op dagen dat ik train eet ik zo'n 3500 a 3600kcal, op rustdagen ongeveer 3300kcal. Ik heb nogal een snelle stofwisseling dus die 2500kcal was echt te weinig.

Zoals ik in het andere topic vertel groei ik dus bijna niet in kracht en spiervolume. Kan dit ook met mijn huidige eetschema te maken hebben of zit ik hierin goed?
Ontbijt en lunch wissel ik nog altijd af met eieren, kwark, sla met kip, havermout. Tussendoor eet ik wel veel meer brood. Het beleg zou misschien beter kunnen maar met teveel pindakaas ga ik te hoog in vetten zitten (ik zit al ruim boven de 1kg - lichaamsgewicht), en van teveel kipfilet op brood stijgen de eiwitten nog meer.
Ik train meestal 's middags, daarna neem ik een shake icm een banaan en zodra ik thuis ben neem ik wat noten en twee boterhammen. Voor de nachtrust neem ik meestal nog wat kwark. Zit ik qua eten een beetje goed zo?

3600 kcal op jou gewicht is wat aan de hoge kant, begin eens op een 3000kcal voor een week/10 dagen en weeg jezelf dan eens. kom je niet aan gooi je het iets omhoog naar de 3200/3300 etc