Voedingsschema voor cut

[Jurgnn]

Beste,

Ik ben sinds een paar maanden terug begonnen met fitness, toen ik pas begon (September 2016) zat ik op een gewicht van 108kg dit heb ik ondertussen al naar 96.5 kg gekregen dmv krachttraining en cardio (3x per week, Maandag, Dinsdag, Vrijdag) en over het algemeen gewoon gezond te eten.

Nu de zomer dichter en dichter begint te komen wil ik wat doelgerichter trainen vooral met oog op Vetverlies en spiermassa behouden mss zelfs een lichte toenamen in spieren.


Stats:

Leeftijd: 24jaar
Gewicht: 96.5 Kg
Vetpercentage: 21% (berekend via een site die je gewicht,leeftijd heup en nekomtrek vraagt) niet nauwkeurig... maar beter dan niets denk ik?
Grootte: 183cm


Mijn bmr: 1849kcal heb ik berekend met behulp van een sticky hier op het forum en is gebasseerd op mijn VVM (76kg) niet het volledige gewicht deze heb ik vermenigvuldigd met 1.6 (Harris-Benedict Formule)

1849kcal x 1.6= 2958 kcal


Mijn Trainingsschema gaat er vanaf nu ook anders uitzien ipv 3x per week train ik vanaf nu ook 4x per week.

Maandag: Borst/Triceps/Buik +45' Cardio
Dinsdag: Benen + 45' Cardio
Donderdag: Rug/Biceps/Buik + 45' Cardio
Vrijdag: Schouders + 45' Cardio

Tijdens de krachttraining doe ik 4 sets van 12-10-8-6 met het gewicht zo zwaar mogelijk

ik wil zoveel mogelijk vet verliezen met Cardio en mijn voeding zo weinig mogelijk verlagen in kcal om spiermassa te behouden.

Zie bijlage voor het voedingsschema.. tips voor zowel voeding als training zijn altijd welkom

 

[marina1975]

Qua macro's ziet het er best netjes uit.
Vetten zouden wat hoger kunnen dan 82 gram. ca. 1 gr per kg lichaamsgewicht. Maar op zich is het ook niet te laag.
Maar verder ziet het er wel goed uit. Wel veel eiwitten uit supplementen wat je ook uit normale voeding kan halen in mijn ogen.

Qua trainen zou een fullbody if upper body / lower body effectiever zijn. Dan pak je elke spiergroep 2x per week. Dat is optimaler voor spieropbouw.

 

[Jurgnn]

Dankjewel voor je reactie kga zeker eens kijken hoe ik de whey kan vervangen vooral op de maaltijden die ik thuis eet en mss een 10 gram aan vetten toevoegen..

Qua workout
maandag borst, triceps, schouders en dinsdag benen rug en biceps buik en

Donderdag.. de workout van maandag opnieuw en vrijdag de workout van dinsdag opnieuw ?

 

[marina1975]

Probeer eens een bestaand fullbody schema zoals Strong lifts of 5x5.
Qua UB/LB schema's staan er genoeg voorbeelden in de sectie met trainingsschema's.