Voedingsschema voor cut

[RichardRMFC]

Hallo,

Enkele jaren geleden heb ik een poging gedaan tot afvallen. Ik ben redelijk ver geraakt in relatief korte tijd maar ik startte een nieuwe opleiding, nieuwe bijbaan en verviel in oude (eet) gewoonten en begon steeds minder te sporten.

Nu is de knop weer helemaal om en is de juiste mindset weer aanwezig. Ik ben 1.95m groot en weeg op dit moment 96Kg. Ik heb geen zicht om mijn vetpercentage maar hierin zit in te hoog. Ik ben vorige week weer begonnen met trainen, dit doe ik 5 keer in de week. Elke dag 30min cardio aangevuld met een full body trainingsschema. Hier ga ik nog nader naar kijken mijn hoogste prioriteit ligt op mijn voedingsschema.

Zoals gezegd ben ik 1.95m en weeg ik 96Kg.
Ik heb mijn onderhoud berekend en hierbij kom ik uit op een dagelijkse behoefte van 2180 Kcal. In een sticky heb ik gelezen dat 20% hieronder gaan zitten een mooi percentage is, dus dit wil ik ook gaan doorvoeren. 1744 Kcal wordt dan mijn streef inname. Ik heb de volgende richtlijn doorgevoerd voor de macro's:

Koolhydraten 40%, Eiwitten 40% en vetten 20%.

Deze richtlijnen in acht genomen heb ik het volgende voedingsschema opgesteld:

Hierop zou ik erg graag feedback willen hebben. Jullie zouden me er erg mee helpen. Hoe meer ik op de goede weg ben, des te meer groeit mijn motivatie heb ik wel door. Bij eind dag staat op de een of andere reden 20.00 en 21.30. Ik neem de kwark voor het slapen, vaak tussen 22 & 23uur.

Groet,
Richard

 

[SvP0501]

Ik mis voornamelijk groente in je schema ,
Ik zou persoonlijk ook 2 shakes uit je schema halen en deze vervangen voor "echte voeding " met eiwitrijk beleg.
Je zou ook nog bij je lunch je boterhammen kunnen skippen.

Shake vervangen door bijv crackers met kipfiletplakjes , zelf eet ik op trainingsdagen als ontbijt , 2 rijstewafels met pindakaas ( met extra noot ) en daarboven op een banaan in plakjes + koffie
Kwark met vers fruit voor tussen de middag met bijv blauwe bessen, aardbeiden of een kiwi bijv , dit eventueel met pompoenpitten / zaden

Eiwitrijke producten oa : kipfiletplakjes, tonijn ( uit blik ) , gekookte eieren , bruine bonen , griekse yoghurt, kwark , kip , witvis ( koolvis ) enz

Eventueel in de avond een handje noten voor de " goede vetten "

 

[marina1975]

Je maakt hoe dan ook een fuoutje.. de 2180 is niet je onderhoud maar je BMR.... Je BMR is wat je nodig hebt als je de hele dag niets doet en bij wijze van spreke op bed ligt... dus enkel om je lichaam in leven et houden zeg maar....
voor je onderhoud moet je nog een keer vermenigvuldigen met je activiteits factor. Zie hieronder. Dan zie je wat je onderhoud is en die ligt eerder rond de 3000-3200 kg als je ook nog 5 x per week sport. Je zit dus veel te laag in kcal.

Kijk ook even in deze link:
Geupdatet excel voedingsschema

Je zit op ca. 40 gram vet wat veel te weinig is. (zie de link... minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht.
Met ca. 185 gr eiwit zit je prima. (zie link ca 2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht)

Maar al met al eet je gewoon veel te weinig. Verdere tips staan in de link.

Wat SvP ook al zegt.. groentes ontbreken en vooral vetten.