Voedingsschema voor het cutten

[Vizzle]

Ik heb een voedingsschema gemaakt en wou graag weten wat jullie er van vinden.

Fitness 4x in de week en na elke training ook nog 25 minuten cardio (volgens het apparaat +/- 300 calorieën.)
Op zaterdag voetbal ik nog 90 minuten.

Mijn recente gegevens.
Leeftijd: 22 jaar
Lengte: 178 cm
Gewicht: 85 kg
Vetpercentage: 18%

Voedingsschema

Maaltijd 1 (6:30) eiwit kh vet kcal
30gr whey 17 4 1,4 110
60 gram havermout. 6,6 36 4,8 214
250 ml magere melk 9,25 12,25 0,1 87,5
1 banaan 1,2 18,8 0,2 86
1 eetlepel olijfolie 0 0 13,7 124

Maaltijd 2 (9:30)
2 snee spelt brood 4,74 24,54 2,14 136
120 gram kipfilet 20,4 3,36 6,72 132
25 gr ongezouten gemixte noten 3,23 11 6,13 116,75

Maaltijd 3 (13:00)
4 eieren gekookt 28 0 20 300
4 rijstewafels 2,2 22,54 0,77 108

Maaltijd 4 (17:30)
40 gr rijst (ongekookt gewogen) 2,8 31,4 0,3 141
150 gr kip (bakken in olijfolie) 34,5 0 2,5 150
150 gram groente 4,9 3 0,3 35

Maaltijd 5 (21:00)
magere kwark (500 ml) 37,5 16,5 0,5 215
25 gram ongezouten gemixte noten 3,23 11 6,13 116,75
totaal 176 194 66 2072

Post workout
30gr whey 17 4 1,4 110
totaal 193 198 67 2182


Zou ik nog wat moeten veranderen, toevoegen of hebben jullie wat andere tips?
BVD!

Vizzle

 

[spartaan56]

kwark = suikers
melk = suikers

 

[WolfsRain]

Als je je de magere melk nou vervangt door water of amandelmelk en dan die koolhydraten daarvan gebruikt voor wat meer groente, 150gr per dag is toch echt te weinig(denk ook aan je vezelinname! met 2000kcal zou ik toch wel voor minimaal 25 gr vezels per dag gaan).

Je zit ook maar op 1 stuk fruit per dag, dat mogen er ook best twee zijn. Een banaan en wat fruit met wat minder kh per 100gr zou ik aanraden(zoals aarbeien, frambozen, bessen etc).

Ofwel: zeker nog 150gr extra groente(300gr per dag)
Nog 1 stuk fruit extra per dag.

Dit kan beide makkelijk als je de magere melk in de ochtend zou vervangen door water. Scheelt je namelijk 25kh.

 

[phunk]

kwark = suikers
melk = suikers

Ja, en?

@Vizzle, wat is precies je doel?

 

[GJ Taekwondo]

Als ik even snel bereken is je TDEE (total daily energy expenditure) ongeveer 2900 kcal met een gemiddeld actieve leefstijl. (3-5x per week training)

Zoals je schema aangeeft zit je dagelijks op ongeveer 2200 kcal. Ongeveer 25% onder je TDEE.
Dit voedingsschema in combinatie met je bewegingsprogramma is dus gericht op snel gewichtsverlies.

Op zich prima en als je dit volhoud zul je zeker gewicht verliezen en aangezien je eiwitgehalte vrij hoog is (goed) zal je spiermassa in zeker zin stand houden/toenemen.

Kan je nog even je doel aangeven voor de duidelijkheid ? Als je doel vooral spiermassa toename is zou ik je totale calorieën nog iets verhogen.

 

[phunk]

Als ik even snel bereken is je TDEE (total daily energy expenditure) ongeveer 2900 kcal met een gemiddeld actieve leefstijl. (3-5x per week training)

Zoals je schema aangeeft zit je dagelijks op ongeveer 2200 kcal. Ongeveer 25% onder je TDEE.
Dit voedingsschema in combinatie met je bewegingsprogramma is dus gericht op snel gewichtsverlies.

Op zich prima en als je dit volhoud zul je zeker gewicht verliezen en aangezien je eiwitgehalte vrij hoog is (goed) zal je spiermassa in zeker zin stand houden/toenemen.

Kan je nog even je doel aangeven voor de duidelijkheid ? Als je doel vooral spiermassa toename is zou ik je totale calorieën nog iets verhogen.

Of gewoon die cario eruit gooien, focussen op zware krachttraining, en 400-500 kcal onder onderhoud gaan zitten. Zo behoud je spiermassa en heb je een steady vetverlies. Te laag zitten en ook nog eens cardio gaat ten koste van je prestaties en je spiermassa. Pas als je echt op een plateau raakt qua voeding/kcal verlagen en daarmee vetverlies kun je cardio toevoegen als extra tool. Zeker met een vet% van 18 is cardio nog overbodig.

Is je doel overigens puur gewichtsverlies (dus niet alleen vetverlies), dan zul je met dit schema prima uit de voeten kunnen.

 

[Vizzle]

Bedankt voor jullie reacties!
Ga er zeker gebruik van maken!

Ik heb het afgelopen 1,5 jaar 4x in de week alleen maar krachttraining gedaan en ben op zich wel leuk gegroeid. Deze zomer wil ik goed droog zijn. Mijn doel is dus voornamelijk om m'n vetpercentage flink te laten zakken. En m'n spiermassa te behouden of misschien nog wat te laten toenemen.

Als in ieder geval maar voor de zomer m'n sixpack goed doorkomt. (12%?)

 

[FlexGL]

Bedankt voor jullie reacties!
Ga er zeker gebruik van maken!

Ik heb het afgelopen 1,5 jaar 4x in de week alleen maar krachttraining gedaan en ben op zich wel leuk gegroeid. Deze zomer wil ik goed droog zijn. Mijn doel is dus voornamelijk om m'n vetpercentage flink te laten zakken. En m'n spiermassa te behouden of misschien nog wat te laten toenemen.

Als in ieder geval maar voor de zomer m'n sixpack goed doorkomt. (12%?)

bij mij komt de sixpack pas rond 9a10%
misschien genetisch geen idee maar 12 lijkt me nog iets te hoog ?
verder naar mijn mening ziet je schema er goed uit.
enkel wat laag in kcal gezien je onderhoud van 2900 zoals GJ berekend had, je zou 3-4-500 kcal onder je onderhoud moete zitten en dan gewoon goed doortrainen om je spiermassa te behouden.
en als je dan op een punt zit waar je niet meer zakt in vet% cardio erbij doen.
zo werkte het prima voor mezelf

 

[Vizzle]

Ja was ook eigenlijk meer een vraag of 12% dan al genoeg is.
Eerst maar is die 12 halen.

Maar top man, bedankt voor je reactie!

---------- Toegevoegd om 22:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:24 ----------

Schema nu aangepast aan jullie opmerkingen.
Dit zijn de totalen nu.

eiwit
173

kh
203,44

vet
68,94

kcal
2146

vezels
24,5

Iemand nog een tip, hoe ik het beste +- 300 kcal erbij kan krijgen?

 

[WolfsRain]

Ja was ook eigenlijk meer een vraag of 12% dan al genoeg is. Eerst maar is die 12 halen. Maar top man, bedankt voor je reactie! ---------- Toegevoegd om 22:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:24 ---------- Schema nu aangepast aan jullie opmerkingen. Dit zijn de totalen nu. eiwit 173 kh 203,44 vet 68,94 kcal 2146 vezels 24,5 Iemand nog een tip, hoe ik het beste +- 300 kcal erbij kan krijgen?

Ziet er goed uit. Op het moment dat je op de juiste hoeveelheid eiwitten zit(en je vetten zijn imo ook wel hoog genoeg, die zou je zelfs nog iets lager kunnen doen als je meer kh prefereert) kun je de rest van je kcal aanvullen dmv koolhydraten.

Je hebt 300kcal extra nodig? 75gr koolhyydraten.

Ofwel, 173 gram eiwitten, 280gr kh, 69 gr vetten.

 

[phunk]

bij mij komt de sixpack pas rond 9a10%
misschien genetisch geen idee maar 12 lijkt me nog iets te hoog ?
verder naar mijn mening ziet je schema er goed uit.
enkel wat laag in kcal gezien je onderhoud van 2900 zoals GJ berekend had, je zou 3-4-500 kcal onder je onderhoud moete zitten en dan gewoon goed doortrainen om je spiermassa te behouden.
en als je dan op een punt zit waar je niet meer zakt in vet% cardio erbij doen.
zo werkte het prima voor mezelf

Ik heb goed zichtbare buikspieren op 15% waar armen en benen erg buff zijn. Is idd genetisch maar voor de meesten zul je ze vanaf 12% of lager goed kunnen zien. Kwestie van trial & error, ieder lichaam is anders.