voedingsschema voor zomer

[paraman]

ik wil wat masssa winnen zonder teveel vet aan te zetten

hier enkele gegevens

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
60x0,87= 52.2 kg

Basisbehoefte =
VVM x 24 =
52,2x24= 1253 kcal

Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1253= 125 kcal

Arbeidstoeslag: matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =
1253x0,5= 627 kcal

Sportieve arbeidstoeslag
Gevorderde beginners +400 = 400 kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1253+125+627+400= 2405 kca

Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =
52,2x2.0= 104.4 gram
aantal gram x 4 =
104,4x4= 417,6 kcal

Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=
0,2x2405= 481 kcal
aantal kcal / 9 =
53 gram

Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =

2405-417,6-481= 1506,4 kcal
Aantal kcal / 4 =
1506,4/4= 376,6 gram


ik ben 1.62m klein en weeg 60 kilogram en ben 18 jaar jong
vetprecentage laast 12 % (klopt niet volgens mij moet meer zijn)

VOEDINGSSCHEMA

Maaltijd 1:
-----------
500 ml melk
30 gram whey
60 gram brinta
1 pil omega 3-6-9
500ml water
(556.5kcal / 46gr. eiwit / 69.5gr. KH / 10.5gr. vet)
Maaltijd 2:
-----------
250gr kwark
500ml water
(138.175kcal / 24.25gr. eiwit / 9gr. KH / 0.575gr. vet)

Maaltijd 3:
-----------
4 sneetjes volkoren brood
30 gram kipfilet
250 gram kwark
300 ml sinaasappelsap
500ml water
(532.375kcal / 38.55gr. eiwit / 82gr. KH / 5.575gr. vet)

Maaltijd 4:
-----------
4 sneetjes volkoren brood
140 gram tonijn
500ml water
(442.68kcal / 39.18gr. eiwit / 48gr. KH / 10.44gr. vet)

Maaltijd 7:
-----------
Elke dag anders, kan ik niet over beslissen

Maaltijd 6: PW shake enkel op trainingsdag
-----------
500 ml melk
30 gram whey
60 gram brinta
1 Banaan
500ml water
(680.5kcal / 47gr. eiwit / 99.5gr. KH / 10.5gr. vet)

Maaltijd 7:
-----------
250gr kwark
500ml water
(138.175kcal / 24.25gr. eiwit / 9gr. KH / 0.575gr. vet)

Totaal van alle maaltijden:
(2488.405kcal / 219.23gr. eiwit / 317gr. KH / 38.165gr. vet)

KEV verhouding: 38/55/6
Maaltijd 7 is niet in de totalen ingecalculeerd

enkele kritische bemerkingen zouden nuttig zijn

greetz fitnesser

 

[divano]

begint goed

Maaltijd 2 is wel wat weinig 138 kcal.ik zou er wat meer koolhydraten bij zetten.
En veelste weinig vet! wat meer vetten uit vis/olijfolie/noten er bij doen.

 

[paraman]

zijn er nog andere noten dan cashew noten die ik bij maaltijd 2 kan toevoegen ?

 

[jorasho]

ja, amandelen! je hebt wel snel heel veel binnen, maar goeie vetten.