MuscleMeat

Voedingsschema vraag (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

justin1

Novice
Lid geworden
16 feb 2011
Berichten
15
Waardering
0
Lengte
1m86
Massa
81kg
Beste DutchBodybuilding members,

Ik sport al enige jaren en ben gedurende die tijd aardig wat afgevallen(in vet) en aangekomen(in spieren). Echter wil ik die laatste kilo's vet wegwerken en vervolgens mijzelf droog trainen. Ik denk en hoop dat ik kwa sportschema goed zit.(deze zal ik ook in dit topic plaatsen) Ik heb alleen nog vraagtekens bij mijn voedingsschema en ben soms bang dat ik te weinig eet, waardoor ik minder resultaten boek dan dat ik wil. Daarom wil ik jullie vragen een kijkje te nemen naar mijn schema en eventueel tips te geven. Ik loop al enige tijd rond met het idee mijn voedingsschema te laten beoordelen bij een diëtiste, maar die vragen nogal veel geld hiervoor.

Ik ben 22 jaar, weeg 84 kilo en ben 185 centimeter lang. Ik sport 5 dagen per week en hou mij die zelfde dagen ook aan mijn voedingsschema. Zou ik alle dagen het onderstaande schema moeten volgen? Buiten mijn schema om, in het weekend, eet ik wat de pot schaft en dan kan je voornamelijk denken aan soep, maaltijdgerecht van Knorr, spaghetti en dergelijke. Eens in de 3 weken drink ik alcohol met het stappen, verder nooit. Ik drink alleen maar water en zo af en toe een pakje appelsap van wiki.

Allereerst zal ik beginnen met me sportschema, omdat dit van belang is bij het bepalen of mijn voedingsschema goed is.

Ma
Hardlopen verschilt van 6 tot 7 km in een geleidelijk tempo. Hier doe ik ongeveer 40/50 minuten over. (Ik loop niet tijdens deze training) Volgens Nike app ongeveer 500 kCal.

Di
1 uur kracht training (Borst en triceps) 5 sets van 16 - 18 herhalingen per oefening
1 uur cardio: 30 minuten fietsen en 30 minuten op de crosstrainer met een hartslag tussen de 130 en 135. Volgens de apparaten(Hoe precies zijn die na invoeren van gewicht en leeftijd?) moet ik in deze cardio sesie ongeveer 600 kCal hebben verbrand.

Wo
Hardlopen verschilt van 5 tot 8 km in een gelijdelijk tempo +/- 50 min. Volgens nike app onge 500 kCal.

Do
1 uur kracht training (Biceps en rug) 5 sets van 16 - 18 herhalingen per oefening
1 uur cardio: 30 minuten fietsen en 30 minuten op de crosstrainer met een hartslag tussen de 130 en 135. Volgens de apparaten(Hoe precies zijn die na invoeren van gewicht en leeftijd?) moet ik in deze cardio sesie ongeveer 600 kCal hebben verbrand.

Vrij
1 uur en 30 minuten kracht training (Benen en schouders) 5 sets van 16 - 18 herhalingen per oefening voor schouders en voor mijn benen probeer ik zo zwaar mogelijk 5 sets van 8- 10 herhalingen per oefening
1 uur cardio: 30 minuten fietsen en 30 minuten op de crosstrainer met een hartslag tussen de 130 en 135. Volgens de apparaten(Hoe precies zijn die na invoering van gewicht en leeftijd?) moet ik ongeveer 600 kCal hebben verbrand.

Misschien goed om te vermelden dat ik sinds een maand de extra cardio oefeningen heb toegevoegd aan mijn schema.(De cardio oefeningen na mijn krachttraining)

Mijn voeding schema:
Van ma tot en met vrijdag:

Opmerking! de cal,eiwit, kohly en vet heb ik van de app FatSecret. Ik weet niet hoe accuraat deze informatie is.

Ochtend : 577 Kcal | 47 g eiwit | 83 Kohly | 6.7 g vet
2 omega vis olie pilletjes
1 sinaasappel
1 scoop isolaat eiwitshake met 200 ml magere melk
Havermout (van Quaker) met magere melk (klein bordje)

Middag : 594 kCal | 42 g eiwit | 67 Kohly | 17.77 g vet
12 uur : 3 grove volkoren boterhammen waarvan twee met kipfilet en 1 met Calve pindakaas
1 uur : 250 gram magere kwark
2 uur : 1 appel

Avond : 721 kCal | 51 g eiwit | 125 Kohly | 6.31 g vet
6 uur:
80 gram zilvervlies rijst gekookt in een blokje kippenbouillon van Magi(TIP erg lekker met kippenbouillon en is zit nauwelijk kCal in)
Een boord vol groenten zonder sausjes of dergelijke
Een hele kipfilet in een heel kleine beetje olijfolie gebakken (1 maal per week biefstuk)
1 tomaat met wat zout en peper

voor het trainen 2 BCAA(Branched-chain amino acid supplement) pilletjes
na het trainen ook 2 BCAA pilletjes
250 gram magere kwark
1 sinaasappel (of aardbeien)

Totaal : 30.78 g vet | 276.24 kCal | 139.87 g eiwit | 1892 kCal

Ook niet geheel onbelangrijk; mijn doel is vet verliezen en vervolgens droog trainen met liefst zoveel mogelijk behoudt van mijn spiermassa.

Ondanks de vele topics hoop ik graag wat informatieve reacties te ontvangen op mijn schema! Bij voorbaat dank hiervoor!
 
Laatst bewerkt:
Ik zou eerst je onderhoud eens berekenen. Want je eet veel te weinig voor hoeveel je sport.
Daarbij eet je ook veel te weinig vetten.
Hou als richtlijn aan
2-2,5 g eiwit per kg bw
minimaal 1 gr vet per kg bw
rest opvullen met koolhydraten.
 
Volgens de formule van Big_T zou mijn energie behoefte het volgende zijn:
88,362 + (85 * 13,397) + (185 * 4,799) - (22 * 5,677) = 1990.028 kCal in rust.
Met cardio erbij kom ik uit op rondweg 2500 kCal. Daarboven op zou ook nog mijn krachttraining komen, maar ik kan nergens echt richtlijnen vinden hoe ik het aantal kCal kan berekenen gedurende de krachttraining, tips?

Ik zal mijn voedingsschema nog eens onder de loep nemen. Heb jij misschien nog tips over wat voor soort voeding ik hieraan toekan voegen? Want ondanks dat ik blijkbaar te weinig eet, heb ik zelf wel het idee dat ik behoorlijk wat eten naar binnen stouw. Ik heb dan ook geen honger gevoel. Soms wel eens in de avond, maar niet altijd.

Ik zat zelf te denken om 's middags nog 1 boterham met pinda kaas toe te voegen en i.p.v. 80 gram zilvervliesrijst 100 gram te nemen. Daarbij nog een eiwit shake erbij met 200 ml magere melk. Ik zou dan uitkomen op:

44.08 g vet | 314 g kolhy | 180 eiwit | 2327 kcal

In me eiwitten zou ik dan aardig goed zitten, maar niet in mijn hoeveelheid vet. Wanneer zou ik de eiwit shake het beste kunnen nemen? Ik heb ooit eens gelezen dan je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten opkan nemen per x aantal uur. Ik zou het dan eventueel rond 3 uur, voor de training of voor het slapen gaan in kunnen nemen. Wat is het beste?

Bedankt voor je reactie!
 
Back
Naar boven