Voedingsschema + vragen (na bevalling)

[Chans]

Hi! Mijn laatste (en eerste haha) bericht op dit forum is alweer een hele tijd geleden, net na de geboorte van mijn eerste dochter. Inmiddels ben ik trotse moeder van 2 en wil ik weer vol aan de bak! In mijn vorige post heb ik mijn progress van toen laten zien, mijn lichaam is nu eigenlijk weer als aan het begin van dat proces. Even voor de beeldvorming haha

Ik weeg nu 79 kilo bij 173 cm, in eerste instantie wil ik er zo'n 10 kilo af. Ik ben niet gefocust op de weegschaal, ik kijk gaandeweg wel wat mijn uiteindelijke doel gaat zijn. Ik heb nu een tijd thuis gesport (omdat ik natuurlijk net een baby had gekregen en niet gelijk vol gas kon gaan), maar ga vanaf nu weer meerdere keren naar de sportschool. Ik kan max. 3/4 keer ongeveer per week gaan, daarnaast loop ik veel lange stukken en ben ik heel actief bezig met mijn kindjes. Ik ben me nu druk aan het inlezen over wat een goed trainingsschema is, eerlijk gezegd doe ik nu maar wat. Vandaar ook dat ik hier wat hulp zoek!

Ik heb een tijd terug een voedingsschema laten door een personal trainer en ik ben heel benieuwd of jullie dit vinden aansluiten bij wat ik hierboven verteld heb en/of wat er eventueel anders kan. Ik zit nu natuurlijk weer in een hele andere situatie dus hoop dat jullie mij wat handvaten kunnen geven om dit schema aan te passen.

Ontbijt:
250 gram magere kwark
Muesli 50 gram
2 Volkoren boterhammen
Pindakaas (30 gram)

Tussendoor:
Wortel/komkommer oid.

12:00:
Salade
3 eiwitten (deze snapte ik nooit zo heel erg goed, hoe ziet de salade er uit? Alleen droge sla met ei?)
1 ei

Eventueel tussendoor:
Stuk fruit
Chocola puur 72% 25 gram

17:00 voor training:
200 gram kip
Groenten naar keus

20:00 na training:
200 gram kip
50 gram zilvervliesrijst
Groenten naar keus

Voor het slapen:
250 gram magere kwark

En direct na de training een banaan en bij energietekort ook een voor de training.

Totaal aan kcal zit je dan op 1874.

Variëren met zalm, biefstuk, kabeljauw, pangasiusfilet, extra magere hamburger, extra mager rundergehakt, volkoren pasta, zoete aardappel, meergranen wraps en ananas op eigen sap.

Ik vind dit nogal wat om weg te krijgen op een dag en heb het idee dat ik om af te vallen minder moet eten. Ik ben zoals jullie al wel uit mijn bericht kunnen op maken heel erg zoekende naar wat nou voor mij de beste manier is om af te vallen (maar ook echt om spieren te kweken) en dit vol te kunnen houden. Er is zoveel informatie verkrijgbaar en iedereen zegt wat anders waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie.

Alvast heeeel erg bedankt en sorry dat ik de zoveelste fitness noob ben die er niets van snapt!

 

[marina1975]

Als ik dit ruwweg bereken kom ik rond de 1700 kcal uit... en rond de140 gram aan eiwitten en erg weinig aan vetten....
Maar ik heb natuurlijk niet de exacte getallen.
Als ik met jouw stats je onderhoud uit zou rekenen ( dan neem ik even 25 jaar (?) en 20% vet) kom ik rond de 2500 kcal als onderhoud uit.
Om te cutten moet je daar ongeveer 500 kcal onder gaan zitten. Maar aangezien je ook erg actief ben zou ik daar zeker niet nog verder onder gaan zitten.
Dus rond de 2000 kcal zou inderdaad wel goed zijn.

Ik zou alleen wel even kijken naar de eiwitten en vetten.
Over het algemeen is 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden en minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
De rest opvullen met koolhydraten. IK denk dat je erg laag in vetten zit als ik het zo zie En die heb je nordig voor je hormonen en je vetstofwisseling.
Dus daar zou ik even naar kijken.

Verder ziet het er op zich wel aardig uit. Ik zou alleen bij je lunch gewoon 2 hele eieren pakken ipv 1 heel ei en 3 losse eiwitten. In de dooier zitten goede vetten en micro's en zonde om weg te gooien.
Salade is het over algemeen sla, tomaat, komkommer, ui etc... Dus groenten.

Het is overigens beslist niet veel hoor wat je eet. Misschien ben je het niet gewend en moet je er gewoon aan wennen.

Kijk ook nog even in deze sticky. Staat ook veel info in voor voeding. Want een schema kan je prima zelf maken hoor.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[Chans]

Als ik dit ruwweg bereken kom ik rond de 1700 kcal uit... en rond de140 gram aan eiwitten en erg weinig aan vetten....
Maar ik heb natuurlijk niet de exacte getallen.
Als ik met jouw stats je onderhoud uit zou rekenen ( dan neem ik even 25 jaar (?) en 20% vet) kom ik rond de 2500 kcal als onderhoud uit.
Om te cutten moet je daar ongeveer 500 kcal onder gaan zitten. Maar aangezien je ook erg actief ben zou ik daar zeker niet nog verder onder gaan zitten.
Dus rond de 2000 kcal zou inderdaad wel goed zijn.

Ik zou alleen wel even kijken naar de eiwitten en vetten.
Over het algemeen is 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden en minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht.
De rest opvullen met koolhydraten. IK denk dat je erg laag in vetten zit als ik het zo zie En die heb je nordig voor je hormonen en je vetstofwisseling.
Dus daar zou ik even naar kijken.

Verder ziet het er op zich wel aardig uit. Ik zou alleen bij je lunch gewoon 2 hele eieren pakken ipv 1 heel ei en 3 losse eiwitten. In de dooier zitten goede vetten en micro's en zonde om weg te gooien.
Salade is het over algemeen sla, tomaat, komkommer, ui etc... Dus groenten.

Het is overigens beslist niet veel hoor wat je eet. Misschien ben je het niet gewend en moet je er gewoon aan wennen.

Kijk ook nog even in deze sticky. Staat ook veel info in voor voeding. Want een schema kan je prima zelf maken hoor.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

Oh wow, bedankt voor de uitgebreide reactie. Ik heb hier echt heel erg veel aan!

Ik ben inderdaad rond die leeftijd, dus dat heb je goed ingeschat, haha! Het is zeker zo dat ik het niet gewend ben om zoveel te eten, echt heel erg maar 9/10 sla hele maaltijden over en dat is ook waarom ik steeds maar weer blijf steken. Vandaar dat ik graag dit schema echt als houvast wil gebruiken om hier wat meer aan te wennen. Op ten duur als ik wat meer wegwijs ben, zal het ook allemaal wat meer voor zich spreken hoop ik.

Om vetten toe te voegen, zou ik dan bijvoorbeeld 's ochtends door de kwark noten kunnen toevoegen en misschien door de dag heen nog een handje of iets toevoegen aan de salade/avondeten..? Ik vind het lastig om op eigen houtje iets te veranderen, vandaar dat ik dit 'oude' schema er bij pak om aan te passen op mijn huidige situatie. Zelf variëren vind ik dus lastig. Maar ik ga zeker even die bijlage bekijken!

En top, ik zal gewoon 2 eieren in de salade doen, ik vond het al een beetje zonde en apart. De personal trainer gaf aan dat het wat betreft de groenten niet zoveel uitmaakt of het een keer wat meer of minder is, dus ik kan in principe gewoon 'vrij' combineren in de salade? (Geen vette dressing natuurlijk ) Bijv. een avocado er door heen om wat meer vetten binnen te krijgen, ik noem maar even wat..

Nogmaals heel erg bedankt!

 

[Chans]

Oh ja, op niet trainings dagen, is het dan wijsheid om de portie qua avondeten te verkleinen? Aangezien ik normaal voor en na de training eet volgens dit schema, of is dat niet nodig en moet ik die portie dan gewoon in één keer eten?

 

[marina1975]

Weet je op hoeveel grammen eiwit, vetten en koolhydraten dit schema gebaseerd is?
Je kan inderdaad vetten toevoegen. Je hebt nog wat speling in je kcal.
Maar als je je vetten wil verhogen en je kcal gelijk wil houden moet je dingen uit gaan wisselen.
Dus wil je bij j eontbijt 20 gram noten erbij... laat dan 25-30 gram muesli weg om zo je kcal wel gelijk te houden.

In plaats van 200 gram kip kan je ook 100 gram zalm nemen. Is een vette vis. Zo heb je hetzelfde aantal kcal ongeveer maar toch wat meer vetten.

Je kan op dagen dat je niet sport gewoon over de dag evenveel eten. Een schema is gebaseerd op activiteit in een week zeg maar.
Je zou bij wijze van spreke de 200 gram kip van voor de training bij je lunch kunnen nemen. Qua tijden maakt het op zich niet zoveel uit wanneer je het eet als je over de dag heen maar genoeg eet.

Maar zo kan je ook een en ander varieren. Dus als je ergens vetten toe wil voegen en je kcal gelijk wil houden moet je ergens anders wat weghalen met ongeveer die kcal. Snap je?

Wees niet te bang om wat te varieren. Het moet wel leuk en lekker blijven allemaal. Strict aan tijden hangen in compleet onzin.
Wel is het handig om rondom je training goed te eten. Dat geeft immers meer energie.

 

[Chans]

Jep, ik snap 'm! Ik had inderdaad al begrepen dat het niet uit maakt wanneer je eet, zolang je het maar eet. Om het maar even kort en bondig te zeggen

Ik kan je het schema evt. wel privé even toesturen? Alle gegevens van diegene staan er op dus vind het niet zo netjes om dat hier openbaar te doen. Zoals ik het nu zie, staat er bij macro's: 46% eiwitten, 42% koolhydraten en 12% vetten.

Qua variatie snap ik zeker wat je bedoeld, ik ga er mee aan de slag. En een goede tip om bijvoorbeeld bij de salade al de kip toe te voegen. Dat scheelt weer een shitload aan kip in een keer wegwerken.

Nu even wat betreft de training (wordt je al moe van me?), je geeft net aan dat je ook prima zelf een voedingsschema kan maken, geldt dit ook voor een trainingsschema? Is hier ook een handig hulpmiddel voor oid.? Ik heb al een hele boel termen voorbij zien komen (split workout blabla), maar ergens heb ik steeds het gevoel dat als ik het zelf uitvogel, het dan niet goed is. Ik wil eigenlijk morgen naar de sportschool met het gevoel dat ik weet waar ik mee bezig ben. Even los van het feit dat ik prima weet hoe de apparaten werken etc.

Nogmaals heel erg bedankt!

 

[marina1975]

Dat klopt. Als je iver de dag heen maar genoeg eet.

Je kan het wel via PM sturen. Maar sowieso is 12% vetten veel te weinig.. das maar iets van 25 gram aan vetten... eiwitten zouden dan op 200 gram zitten ruim wat weer veel teveel is.. maar ik denk dat er ergens iets niet in de berekeningen klopt. Want je haalt echt geen ruim 200 gr eiwit met dit schema...
Maar stuur maar op hoor.

Qua training zou ik eens googlen op 5x5 stronglifts of starting strenght. Dus een fullbody schema gericht op compounds.
Maar stuur maar een pm... dan stuu rik wel een en nader terug.

 

[Chans]

Gestuurd!